這一期來仔細聊聊，有哪些事情你做了，可以大幅增強肌肉感受度的，在訓練時達到事半功倍的效果。

如何訓練肌肉感受度？

越經常地集中注意力，有意識地收縮某塊肌肉，以及在鍛鍊中盡可能調動更多的肌肉，你的肌肉感受度就會越有效。

（為了增加維度，你以前還用過什麼技巧，歡迎在評論區留言分享。）

這是一項技巧。進行練習，你就會自然而然地進步。不過，為了詳細說明這一點，現在展示四種訓練工具，可以使用它們來更有針對性地訓練思維和肌肉的連接：

1. 頂峰收縮

2. 靜態收縮

3. 孤立動作

4. 擺姿勢

1. 頂峰收縮

頂峰收縮可以改善各個肌肉之間的相互作用：在最高點短暫停止動作，然後盡可能收緊所有肌肉。

比如引體向上的時候，就會像這樣：在下巴過杆之後，短暫停止動作，有意識地繃緊所有肌肉。硬拉和深蹲時，該點對應直立的姿勢。

通過有意識地收縮所有肌肉，會提高在一個動作中調動盡可能多的肌肉的能力。所以在通過訓練來更好地運用我們上文所描述過的「超燃燒」效應。

用這種頂峰收縮的方法可以比普通的鍛鍊消耗更多的能量，也因為這一點，總體上來說你可能會只能做更少的次數，有針對性地使用該技巧，而不要隨意使用。比如，限制每次訓練在2組左右，尤其是在復合動作或者訓練結束時使用。

2. 靜態收縮

靜態收縮，例如平板支撐，可以產生與頂峰收縮法類似的效果。在靜態收縮的過程中，也需要專注於調動所有肌肉同時工作，這顯然可以改善肌肉間協調性。然而，很多人為了能夠更長時間地保持姿勢，會在訓練中盡可能地省力。這讓靜態收縮失去了其真正的意義。

讓我們來看看正確的版本是什麼樣的，以平板支撐為例：

靜態收縮——技術示例：平板支撐

→ 背部需要保持一個穩定、中立的姿勢，也就是說既不能使它屈曲，也不能拱起來。

→ 頭部也需要保持在中立姿勢。

→ 腿部和臀部需要緊緊地收縮。

→ 技巧：嘗試您的腳趾和肘部相互靠近（但不要真的移動它們）——這會增加您的整體張力。

在這里，效率不是重點！靜態收縮不是為了盡可能多地節省能量——相反——盡可能多地保持身體緊張。只有這樣，才能幫助你改善肌肉感受度（尤其是肌肉群之間的相互作用）以及身體的整個穩定肌肉。

靜態收縮——如何選擇和使用正確的訓練

除了平板支撐，還有很多其他有效的靜態自重訓練可以幫助你改善肌肉感受度。

例如：

→ 側向平板支撐

→ 反向平板支撐

→ 超人起飛支撐

→ 直角支撐

→ 深蹲靜止

→ 單槓前平舉

→ 單槓側平舉

→ 倒立保持

如何執行：

→ 在鍛鍊結束時進行這些練習中的一個或者其變式，總共做3組。

→ 以最大的身體張力保持盡可能長的時間。

→ 記下您能夠很好地保持練習的時間長度，以便查看後面所取得的進步。

→ 如果可以保持一個動作超過30秒，可以切換到更困難的變式，例如在處於平板支撐姿勢時抬起一隻手臂或一條腿。

3. 孤立動作

到目前為止，提到的技巧都旨在促進肌肉的相互作用，去更好地利用「超燃燒」效應。可以說這些都是違反孤立動作的技巧。

為什麼孤立訓練能夠幫助你加強肌肉感受度呢？

簡單來說：每個人都會有肌肉不平衡或者有弱點。孤立訓練是一種可以解決你弱點的方法。

孤立訓練從以下兩方面起作用：

→ 它們直接訓練目標肌肉。

→ 訓練孤立肌肉的肌肉感受度，這樣就可以在復合動作中更容易地調動出來。

下面一個例子：

假設在增加背部肌肉方面遇到了困難。對強壯的背部來說，最好的訓練動作之一就是引體向上。很多人，尤其是初學者，都說他們沒法在引體向上中准確地感受到背部，所以多用手臂去拉，同樣的問題也經常發生在高位下拉的時候。

我要提醒一下之前的基本規則：如果感受不到某塊肌肉，那有可能是它沒有受到足夠的刺激。

為了解決這個問題，可以孤立訓練背部，比如用「直臂下壓」這個訓練。有意識地專注於你背闊肌的收縮。慢慢地執行這個動作，看能在什麼時候能感覺到充分收縮。也可以讓朋友去觸摸背闊肌，這樣就應該知道用哪裡去感受。

背部肌肉組織的肌肉感受度會慢慢提升，這樣就可以在引體向上時將其准確調動使用。當進行孤立鍛鍊時，高度專注是成功的關鍵。

孤立訓練——如何正確運用：

→ 在訓練的最後加入孤立訓練來加強肌肉感受度，或者在訓練開始時加入來更好地刺激和感受目標肌肉。

→ 專注於訓練肌肉的收縮——在這里負重相對而言是不重要的。

→ 更高次數通常可以更好地感受肌肉，因為形成這種連結可能需要一點時間。

4. 擺姿勢

有意識的姿勢完全被低估了，因為它是訓練肌肉感受度的絕佳方式。你可能會嘲笑有人照鏡子觀察他們的二頭肌，但你也可以通過擺姿勢學會收縮特定的肌肉。這也使您在訓練時更容易收縮這些肌肉。

這可以通過兩種方式完成：

→ 激活單個肌肉，實現和孤立訓練相似的效果。

→ 組合激活多塊肌肉，以此提高肌肉間的協調性。

無論如何，擺姿勢是一種值得學習的技巧，可以讓你更好地控制你的身體。它的優點是除了鏡子之外，不需要其他任何輔助工具。因此，甚至可以在家練習。

不需要任何具體說明。可以隨時嘗試使用任何一種技巧。專注於收縮並感受它的感覺是什麼樣的。這是最能訓練肌肉感受度的方法。

關鍵的事實——如何訓練你的肌肉感受度？

→ 頂峰收縮——在動作最高點暫停，盡可能收緊所有肌肉。

→ 靜態收縮——專注於最大程度的身體張力，而不是盡可能放輕松地進行訓練。

→ 孤立訓練——在訓練之前加入更高次數的輕重量作為激活，或者放在鍛鍊之後去真正感受這種連接。

→ 擺姿勢——當擺姿勢的時候，學著去激活某塊特定肌肉，這會讓你在訓練中更容易去收縮這些肌肉。

總結

對於增強力量，增肌，以及創造和堅持可以讓你快樂和充滿動力的訓練計劃，肌肉感受度是最重要的技能之一，也是初學者和資深運動員之間最主要的區別之一。

如果訓練停滯不前，或者喪失了訓練的動力，那麼更多地關注肌肉感受度，可能就是你整體缺少的那一塊。每一個愛好者，可能是每一個人，都能從更好的肌肉感受度中獲益，因為這基本上就是「良好的身體控制」。

訓練良好的肌肉感受度能夠控制唯一陪伴你一生的東西，並與它建立深刻的連接。我認為它值得你去關注！