我在健身房混了也很久了，有時候發現，人和人之間的差異可以非常大，同樣的訓練計劃，練習組數，最後的訓練效果可能是截然不同的。
其中的關鍵在於肌肉感受。很多時候，完成了動作，並不代表肌肉被練到了。
肌肉是一個「很蠢」的事物，它並不知道你施加於它的重量，只有它的感受夠強烈，才會在恢復期更努力生長。
那麼，要如何增強這種「感受」，優化你的訓練效果呢？
今天就來聊聊肌肉感受度。
關鍵要點：
1、 肌肉感受度不僅被證明是有效的，並且訓練者的親身經歷告訴我們，當我們以此為首要任務時，我們會得到很好的感受，且更加投入。
2、 好的肌肉感受度可能會幫助你改善身體不平衡，在訓練時避免受傷。
3、 不論你的目標是力量、減脂還是增肌，肌肉感受度都能夠幫助你實現訴求。
（這樣的手臂維度，你想要嗎？念動一致對手臂訓練至關重要，你認同嗎？）
當說起增肌以及變得更強壯時，我們有大量的策略，其中大多有關訓練和營養補給。這些毫無疑問是最重要的因素。
但特別是當你想要提高力量時，很多人都忽略了一個重要的部分。那就是肌肉感受度——肌肉和意識之間一種看不見的連結，如果你想要變得更強壯的話，你可以進行有意識地訓練。
（你平時訓練時是否重視肌肉感受，歡迎在評論區留言你的訓練體驗。）
→ 但肌肉感受度到底是什麼呢？
→ 為什麼要訓練肌肉感受度？
→ 如何通過最小的調整來最大化你的訓練成果呢？
→ 為什麼好的肌肉感受度能夠在訓練中獲得更多的樂趣和享受呢？
→ 如何有針對性地訓練和提高肌肉感受度呢？
接下來，我們就開始吧……
什麼是肌肉感受度？
如果你為了增加肌肉力量而專注於力量舉，並且以維持或者超量的方式攝入足夠量的蛋白質，那麼你已經做對一些事。
然而，很多人忘記了肌肉力量究竟是什麼。理論上，更大塊的肌肉就等於更大的力量。這個等式並不完全是錯誤的，如果你增加了肌肉，那就提高了身體的力量潛能。
然而，另一個重要問題是：我們如何利用這個潛能？或者說，這些力量如何能被激發出來？
答案非常簡單：通過意志力（比如肌肉感受度），是你的意識在募集肌肉，調節張力的形成，以此控制力量的形成和釋放。
也就是說，釋放力量，它首先是一種技巧。這是一種能力，是意識利用已經存在的潛能的能力，以及對相關組織下達合適指令的能力。
肌肉感受度是意識和肌肉之間的連結，這也是初學者和資深運動員之間的主要區別之一。
為什麼應該訓練你的肌肉感受度？
如果訓練並且有意識地加強意識和肌肉的連結，會從一系列的優勢中受益。有的可能會給你驚喜。
這里是關於良好的肌肉感受度的五大重要優勢：
1、 改善肌肉的協調
2、 提高對肌肉的意識和控制
3、 不對稱的補償
4、 更好的「超燃燒」
5、 訓練中更多的樂趣、愉悅和動力
現在讓我們了解每一項優勢吧！
1. 更好的肌肉配合
身體的每一個動作都遵循意志的指示。控制中心，也就是你的大腦，通過中樞神經系統發送指令給肌肉。這種意識和身體的連接，就像我們身體的其它任何組織一樣，使用就會加強，忽略就會減弱。
未經訓練的肌肉感受度，意味著身體的各部分肌肉無法很好地配合，這會導致馬虎的動作和力量的浪費。另外，配合糟糕的肌肉通常會「拒絕成長」.
一個普通人只用了肌肉力量的20-25%，因為參與各個動作的肌肉無法適當地協調。
肌肉協調有兩種基本的不同種類：
→ 肌內協調：一塊肌肉內的肌肉纖維的協調。
→ 肌間協調：不同肌肉間的相互協調。
兩種協調種類對於做出漂亮的動作和發展盡可能多的力量這兩方面都很重要。
在深蹲的動作中經常能看到差的配合程度，比如，小白膝蓋總是向內扣，或者上半身不夠穩定。像這樣不正確的動作模式，就是單個肌肉纖維和肌肉群沒有共同作用，因此沒有適當配合的信號。
其結果就是，同時喪失了力量和增長潛力。
實質上，變強取決於兩件事情：
1、 肌肉量的增長
2、 協調性的提高
增肌對於你的身體來說是一個非常耗費能量的過程。從先天進化的角度來說，身體更願意儲存能量而不是進行沒必要的消耗。因此，身體事實上總是偏向於優先提高協調性。
當然，我們越頻繁地執行一個動作，用到的肌肉就會有更好的協調性，這就有了一個更有力的也更「健康」的動作。
如果動作協調不當，支撐肌肉或穩定肌肉部分接管了主要肌肉的作用，這可能會更快地導致超負荷，這意味著，要優先訓練技巧而不是增加過大的重量。
2. 更好的自我意識和控制
身體和頭腦更多地配合，自我感知就會發展得更好。阿諾德·施瓦辛格曾經說過：「你需要把注意力放在肌肉上。」
尤其是剛接觸抗阻力訓練的小夥伴，總是難以感受到動作的目標肌肉。進行高位下拉時，他們可能會最多可以感覺到二頭肌，但不會是背部肌肉，尤其不會是背闊肌。
但基本規律如下：如果感受不到某塊肌肉的作用，那麼它可能就沒有被充分刺激。隨著訓練經驗的增加，這條規則變得越發重要。
最開始，即便感受不到這種連接，肌肉也會因為未被開發的潛力而增長。但這個過程會很緩慢，除非訓練意識和肌肉的連接，學會感受自己的肌肉。提高肌肉感受度，意味著可以更直接地針對個別肌肉，由此可以加強你的訓練。
3. 肌肉更加對稱
幾乎所有人都需要解決不對稱的問題。通常一邊總是會比另一邊更強壯，更有肌肉。這是因為我們通常喜歡用身體的其中一邊進行日常活動，而這一邊通常自然而然得就有了更好的肌肉感受度。
如何去補償不對稱：
(1) 結合單邊練習，用自由力量訓練，比如槓鈴或啞鈴，而不是只使用繩索或器械。用這種方法可以避免更強壯的一邊支持更弱的一邊。當做這種訓練時，要保證強壯的一邊和更弱的一邊做同樣的重復次數，更強壯的一邊需要「等」另一半，不要太快。如果兩邊不同時進行，那麼先進行更弱的那一邊，此時你的中樞神經系統還「新鮮」。
(2) 有意在日常生活中更多地使用弱的那一邊。比如，嘗試用更弱的那隻胳膊拿起一個盒子，開門，吃東西，或者刷牙。這能夠幫助你提高這一邊的肌肉感受度，從而幫助讓兩邊變得一樣。
總之，提高肌肉感受度能夠幫助補償不對稱。
4. 更好的「超燃燒」
參與運動的肌肉越多，可以發展的力量就越大。在家中很好地測試這個效果。讓我們來做一個實驗：
步驟1:
→ 用一隻手抓住結實的槓鈴，並盡可能用力繃緊。
→ 將注意力集中在拉緊前臂的肌肉，並有意地消除其他肌肉的張力。嘗試讓你的腿、腹部、背部、肩膀以及上臂盡可能地放鬆，只用你前臂的力量下壓。
步驟2:
→ 再做一次同樣的實驗，這一次採用站姿。
→ 有意識地收縮盡可能多的肌肉。（「最大身體張力」）
→ 繃緊雙腿、臀部和腹部以保持穩定的姿勢，並在推動時有意識地使用背部肌肉、肩部和上臂肌肉。
→ 將整個身體的能量通過前臂引導到您的手中，並盡可能牢牢地握住。
你會立馬感覺到你可以產生更多的力量。這種效應稱為「超燃燒」。
力（即張力）從其他肌肉轉移到實際的主要「運動」的肌肉，這意味著所有有意識地激活的肌肉都會相互支持。肌肉感受度發展得越好，一個動作中可以包含的肌肉越多，產生的張力就越大，更多的張力就意味著更多的力量。
同時，額外的緊張肌肉可提高運動過程中的穩定性，這意味著可以更好地保護自己以免受傷。提高了的肌肉感受度會致使更多地利用超燃燒效應，從而獲得更多的力量和穩定性。
5. 訓練中更多的樂趣、愉悅和動力
上面已經介紹了幾種改善肌肉感受度對發展力量和肌肉量的好處。而這一點，是我觀點中最重要的一點。通過訓練意識和肌肉的連接，無可避免地會全然專注於訓練，至少比其他情況下要專注得多。
你不可能在想著要在超市買什麼的同時，專注於動作和每一塊肌肉的收縮。當完全致力於去盡可能多地收縮肌肉，去感受運動時，思想就完全在此時此地。唯一考慮的就是應對在訓練中給自己設定的挑戰。那一刻，會忘記日常生活中的一切煩惱和問題，進入「心流狀態」。
這樣，訓練會變得更加讓人滿足，變成了一個可以放鬆，擁有隻屬於你自己的時間的一個機會。我相信任何在訓練中找到自己的人都會更有動力長期堅持訓練，因為成為他們的「必需品」、「快樂的地方」或至少是「安全區」。
有時候會難以進入那個狀態（特別是因為我們都有無數的事情要處理），但是為了讓您的訓練成為您生活中充實的一部分並充分利用它，請盡可能地去完成它。
關鍵事實——為什麼你應該訓練你的肌肉感受度？
→ 為了能夠更好地協調肌肉，從而能夠產生更多的力量。
→ 為了針對單個肌肉，從而能夠在以後的復合動作中進行更高強度的訓練。
→ 處理或改善不對稱問題。
→ 改善「超燃燒」，從而形成更多的力量和更高的穩定性。
→ 在訓練中進入「自己的世界」，並增加訓練中的動力和樂趣。
現在，已經了解了增強肌肉感受度的主要好處，是時候行動起來了。