不少人在健身房埋頭苦練，很多時候練得超級累，效果卻並沒有很好。
有段時間我也很痴迷訓練，每天練到全身酸痛，第二天拖著一副「破敗」的身體繼續，總覺得一分耕耘一分收獲，但收益並不明顯。
——直到有健身老鳥跟我指出了「恢復日」的重要性。
人體有時候像彈簧，一直繃緊反而會限制潛力，需要合理設置恢復日來給肌肉喘息的空間。
今天就來聊一聊，要怎麼設置恢復日，恢復日要做什麼。
為了最大限度地恢復，有不少關鍵因素。壓力管理、睡眠和飲食是需要考慮的關鍵因素。除此之外，還有其他幾個因素可以幫助您將休息日加強為恢復日。
恢復策略可以分為主動和被動。我將要討論的恢復方法它們都是有效的。它們只是沒有營銷所讓你相信的那麼強大。在恢復難題的這個階段，您是在著眼邊際收益，而不是改變游戲規則。
被動恢復
被動恢復方法是那些專注於靜止和不活動的方法。被動恢復的5種主要形式包括：
壓力管理
休息日的重點應該放在管理壓力上。身體由自主神經系統（ANS）控制，該系統有兩個分支：副交感神經系統和交感神經系統。
副交感神經通常被稱為「休息和消化」模式，而交感神經通常被稱為「戰斗或逃跑」模式。二者相對運作。每當其中一個被上調時，另一個被下調。在休息日，您必須主要處於副交感神經狀態以優化恢復。然而，現實是，我們中的大多數人花費太多時間處於交感狀態。現代生活向我們拋出源源不斷的壓力源。其中一些單獨看起來可能微不足道，但當它們加在一起時，它們會累積起來，形成長期的高壓力水平。這對健康有多種負面影響，與本文最相關的是急性受損的恢復過程。處於交感神經狀態的長期後果包括抑制我們鍛鍊肌肉、增強力量和減少體脂的能力。
管理壓力的方法有很多，找到適合自己的方法是關鍵。我從我和我客戶身上看到的最有用的方法是平靜呼吸技巧。
淺呼吸是處於交感狀態的症狀。這會損害細胞的正常氧合作用，進而降低您身體的恢復能力。只需通過鼻子深吸一口氣，保持幾秒鍾，然後通過嘴巴呼氣，即可對您的身體產生令人難以置信的鎮靜效果。
如果您想快速恢復，您還可以在鍛鍊後立即採用一些呼吸技巧。這將幫助您從艱苦訓練所需的「戰斗或逃跑」模式切換到恢復性的「休息和消化」模式。這種策略可立即降低壓力水平，促進細胞的氧合作用，並使恢復過程飛快加速。如果你訓練這個技巧，在晚上它也會幫助你放鬆和入睡。
你可以通過每天進行來採取積極主動的方法將呼吸作為壓力管理工具。鍛鍊後進行會很棒，但在休息日使用呼吸技巧也可以顯著改善恢復。
冥想
通過冥想減輕壓力是增強大腦健康和幸福感，並促進從艱苦訓練中恢復的一種非凡方式。
我也知道冥想這個詞對某些人來說會產生負面的含義。我對這些同樣的感覺感到內疚。不知何故，我不禁將它和比我更年長、更嬉皮、更精神的人使用的一種方法聯想到一起。當我為冥想這個名字而苦苦掙扎時，我確實認識到遠離日常生活的喧囂並每天讓我的頭腦平靜5-10分鍾的好處。所以，如果你像我一樣，還沒准備好冥想，那麼稱之為正念，靜坐，專注於我的呼吸，靜止，放鬆，或者任何你覺得舒服的名稱。
我的版本是靜靜地坐著，專注於我的呼吸幾分鍾。「腹式呼吸」，通過鼻子深呼吸和通過嘴慢慢呼氣對我來說有奇效。
如果您想要一種更具戰略性的方法來嘗試將冥想融入您的日常生活中，我建議您跟一些引導式冥想。我已經嘗試過Headspace應用程式，並認為它是一個有價值的工具。我跟著做了他們5到10分鍾的引導式冥想，這讓我很放鬆。每天這幾分鍾對管理你的壓力水平會有顯著的影響。
水合狀態
水合狀態無疑是您整體訓練表現和恢復中需要考慮的重要因素。喝足量的水對您的健康、能量水平、健身房表現和恢復至關重要。
我敢打賭你知道補水很重要，我敢打賭你知道在鍛鍊期間補水。我也願意打賭你在剩下的時間里不太關注它。
提高您對水合狀態的意識，訓練日的剩餘23小時和休息日的時間會對恢復狀態產生很大影響。人體大約60%是水，所以很明顯保持充足的水分很重要。
水有助於我們所有的身體機能。除其他外，最佳的水合作用水平利於適當的消化、有效的營養吸收、氧氣輸送、溫度調節、激素產生和較低水平的心髒壓力。所有這些因素都在訓練和恢復中發揮作用。
檢查您的水合狀態的最簡單方法是查看您的小便。如果它是透明的淺稻草色，則說明您的水分充足。你的小便顏色越深，你的水分就越少。
一個好的需達到的目標是每公斤體重0.04升。對於100公斤（220磅）的人，每天4升（100 x 0.04 = 4）。4升是135液量盎司。您的確切需求將取決於其他因素，例如活動水平、出汗率和環境溫度。從每公斤 0.04 升的建議開始，並根據需要進行調整。
午睡
這有點像作弊，因為我在上一篇文章，《3條最大化肌肉恢復的程序設計原則》中介紹了睡眠對恢復的重要性。那是專注於改善您整晚睡眠的數量和質量。而通過午睡來補充夜間睡眠也能有益並促進恢復。
需要注意的是，雖然小睡有助於獲得高質量的睡眠和促進恢復，但它不應取代良好的睡眠模式。讓夜間睡個好覺成為您的首要任務。然後為了優化恢復，利用小睡。小睡時最好不要太接近您的正常就寢時間。小睡太晚會擾亂你的夜間睡眠，而變得劃不來。一般來說，早上晚些時候或下午早些時候小睡非常有效，可以在不影響正常睡眠的情況下促進恢復。
保持小睡的時間要短。小睡20-30分鍾有助於促進恢復和心理認知。午睡時間過長會導致失眠。如果您小睡超過30分鍾或在一天中較晚，則發生這種情況的風險會增加。
按摩
雖然有一些證據支持按摩的生理益處，但真正的好處似乎更多是心理上的。放鬆在管理壓力方面發揮著重要作用，可以促進您的恢復和適應。
要知道達到放鬆的效果可能是最有效的按摩，這意味著深層組織運動按摩可能不是最好的方法。任何進行過深層組織運動按摩的人都知道，這會讓人非常不舒服，難以放鬆。這否決了按摩的主要好處。因此，更溫和的方法實際上可能更有利於恢復。
主動恢復
主動恢復方法要求您以促進恢復而不是強度的方式活動。主動恢復的3種主要形式包括：
不要傷害
積極休息日的第一條規則有點像醫生的希波克拉底誓言，「首先，不要傷害」。很多人不遵守這條規則。他們將休息日或積極恢復日轉變為全面鍛鍊。他們不僅沒有改善恢復，反而會造成更多的疲勞並損害他們的恢復。
在休息日將目標放在首位是至關重要的。肌肉的恢復和適應時間跨度數天。僅僅因為你昨天訓練了它，並不意味著它今天就不在恢復和適應。因此，請避免在休息日做可能會干擾恢復過程的事情。有了這個警告，是時候轉向一些可以加速恢復的主動恢復方法了。
輕度訓練日
較輕的訓練日可能比完整的休息日更能延長恢復時間。較輕的一天定義為訓練量和/或強度的系統減少。從技術上講，輕度訓練日是你訓練計劃的一部分，屬於「偉大的計劃需要偉大的恢復」，但由於它們在很大程度上被忽略了，我認為有必要在這里進行討論。
當你的目標是力量或爆發力導向時，輕度訓練日真的很出色。在這些情況下，輕度訓練日非常有益。它們使您可以增加您訓練技術主導的舉重（例如，高翻和抓舉）的頻率。輕度訓練日讓您可以在較低的負荷下訓練舉重的技術部分，從而最大限度地減少疲勞。這意味著您可以獲得技能習得的好處，但仍然允許恢復和適應。
當談到健美目標時，我認為輕度訓練日是有用的，但是，應用於力量或爆發力發展是不同的。在這種情況下，我傾向於使用「輕松」日作為訓練時產生較少整體疲勞的較小肌肉群鍛鍊的日子。例如，小腿和腹肌鍛鍊。我發現這可以很好地管理一周的總訓練壓力。這意味著舉重者可以在不干擾其他訓練的恢復的情況下進行有效的鍛鍊。
主動恢復日
主動恢復日是相當危險的。它們當然可以促進恢復，但正如我之前提到的，大多數投入的舉重運動員都在努力並將其轉化為全面的鍛鍊。如果你屈服於這種誘惑，你會從你的正常鍛鍊中減慢你的恢復速度，而不是改善它。你需要對自己誠實。如果你無法抗拒誘惑，就不要去健身房，什麼都不做，好好休息一天。與將積極的恢復變成殘酷的鍛鍊以滿足你刺激癮君子的傾向相比，讓你的腳站起來一天會更好。另一方面，如果您可以遵循恢復日的計劃，那麼它可能只會改善您的整體恢復。
恢復日會增加血液流動並減輕心理壓力。它可以讓您的身體緩慢釋放積聚的乳酸，並最大限度地減少運動後的僵硬。它促進血液流向關節和肌肉，減少炎症。這些都可以促進恢復和適應過程。低強度活動對於恢復日是很好的。
我最喜歡的策略就是到戶外快步走20分鍾。步行會促進血液流動，有助於恢復，尤其是腿部的恢復，但強度足夠低，不會干擾先前訓練的恢復或後續訓練的表現。
如果您想在休息日做一些有氧運動，最好保持輕松並使其愉快。喜歡騎自行車嗎？出去享受一次溫和的騎行。喜歡游泳？在游泳池裡悠閒地玩一會兒。喜歡遠足嗎？沿著向東的小路走，但要保證總距離較短。5/10的努力上限可能是一個很好的規則。你應該感覺更好，對於那些沒有被它搞得精疲力竭的時間。
瑜伽是另一個積極恢復的好策略。它對靈活性有好處。當您的注意力從所有日常壓力轉移時，它最終也會產生某種冥想效果。不要去競爭，去嘗試給講師或其他參與者留下深刻印象。您應該以放鬆和精力充沛的心情結束課程。強迫自己做到你無法控制的姿勢，汗流浹背的椒鹽卷餅一樣地扭曲可能意味著你用力過猛。請記住，這樣做的全部目的是提高健身房的恢復和表現，而不是成為高級專家瑜伽士。
全身關節活動程序是恢復日的另一種富有成效的策略。我經常讓客戶在舉重休息日使用以下程序：
• 側平板支撐下伸
• 髖屈肌伸展
• 90/90 拉伸
• 臀橋
• 消防栓式畫圈
• 眼鏡蛇式伏地挺身
• 世界最偉大拉伸
• 手部爬行
• 單腿羅馬尼亞硬拉
總之，恢復日可以有多種形式。與正常訓練相比，它們應該以更低的強度進行更多的一般健身運動。恢復日課程應該比正常的訓練課程更輕、更短。他們應該促進恢復而不是鍛鍊。在計劃積極的恢復課程時，一定要避免高強度的訓練、長時間的活動或增加肌肉酸痛的新練習。
休息日策略
雖然有許多休息日策略，但如果您的訓練計劃、飲食和睡眠習慣都是垃圾，那麼這些策略都不會改變您的睡眠。
你需要意識到這一點並首先解決這些因素，才可以談恢復日策略。