有一個問題我經常被問到，那就是到底該做幾次，做幾組。我當教練和做科普的時間已經不短了，每次都會不斷被問到關於重復次數的問題。

那麼今天，就來好好講一講，低重復次數、高重復次數的訓練組到底有什麼不同的效果，普通人訓練應該如何安排。

低次數

低次數通常被歸類為1-5次范圍內的次數。人們常說，低次數會刺激快肌纖維，而高次數會刺激慢肌纖維。這是關於次數范圍的另一個錯誤事實。事實是，低次數會刺激所有肌肉纖維，從慢到中再到快以及介於兩者之間的一切。

身體根據需要的基本原則按照從慢到中到快的順序調用肌纖維。當肌肉承受負荷時，慢肌纖維將首先被調動。如果慢肌纖維不能產生足夠的力量來舉起重量，那麼身體就會調用中肌纖維開始行動。

如果慢肌纖維和中肌纖維無法承受重量或疲勞，那麼最終會調動快肌纖維。當纖維被調動時，它們永遠不會被一半或部分調動。當纖維收縮時，它會最大程度地收縮（Saladin, 2007），所以這意味著當你舉起負重時，你會充分刺激慢肌和中肌纖維。

低次數也能有效刺激肌原纖維肥大。肌原纖維肥大是肌肉組織內肌動蛋白微絲和肌球蛋白微絲的數量和大小增加。這種類型的肥大伴隨著力量的增加，因為它涉及收縮組織的增加（Zatsiorsky，2006）。這很重要，因為漸進超負荷是持續長期增肌的主要必需品之一。所以你可以看到，低次數且非常大的重量對於最大程度的增肌至關重要。

中等次數

此重復次數范圍通常定義為6-12次重復次數范圍。在一項又一項的研究中，中等次數范圍一直被證明可以帶來最大的增長。這個次數范圍對增肌如此有效的原因是因為它幾乎任何事情都能做一點。

這意味著它既能提供低次數訓練帶來的好處，也能結合高次數訓練的好處，通過在增加緊張狀態時間的同時，允許使用相對較重的負荷。大負荷允許發生肌原纖維蛋白合成，正如我們所討論的，這將增加收縮蛋白的大小。緊張狀態時間的增加會刺激肌漿肥大。

肌漿肥大是肌肉細胞內肌漿和其他非收縮性蛋白質的增加，主要是通過舉輕重量以獲得更高的次數來引起的。這種類型的增肌，雖然通常不會伴隨任何力量的增加，但卻是健美運動員比舉重和力量運動員更強壯的主要原因。

中等次數的訓練也能產生出色的肌肉泵感。雖然泵通常被認為是一種短期的訓練效果，但它可能會導致更大的增長。研究表明，細胞腫脹會導致蛋白質合成增加和蛋白質分解減少（Grant 等，2000；Stoll 等，1992；Millar 等，1997）。

因此，雖然大重量的低次數最能刺激肌原纖維肥大，而重量輕的高次數最能刺激肌漿肥大，但中等次數似乎在同時產生大量肌原纖維和肌漿肥大之間取得平衡。中等次數范圍的可靠記錄使其在您的日常訓練中不容忽視。

高次數

高次數通常被認為是包含15次或更多次數的組。有很多人認為，因為低次數刺激所有肌肉纖維，而中等次數會引起肌漿蛋白合成，所以真的沒有必要做高次數組。乍一看，這聽起來像是合理的推理，但它忽略了一個非常重要的因素。這個重要的因素是糖原對蛋白質合成的影響。

糖原本質上是儲存在肌肉組織內的碳水化合物。糖原是親水的，它會導致肌肉膨脹，因為每克糖原會儲存2.7克水（Chan 等人，1982 年）。我知道你們很多人都在想，「為什麼我要讓我的肌肉充滿水？」除了這種添加的水會增加肌肉的大小之外，它還將增加蛋白質的合成。

許多人沒有意識到細胞水合作用是一種極強的對合成代謝的刺激。蛋白質合成通常與肌肉細胞的水合作用狀態直接相關。為了響應增加的細胞水合作用，細胞啟動信號級聯放大，導致肌肉變大以保護自身。

那麼這一切與高次數訓練有什麼關系呢？高次數訓練會大大消耗糖原儲備。起初這聽起來可能適得其反，但身體會通過增加肌肉糖原儲備來應對這種消耗。從長遠來看，這將允許細胞伸展並導致更大的整體肌肉生長和合成代謝激素的釋放。

除了上述所有好處之外，更大的阻塞程度也與更高的次數訓練有關。這可以防止血液離開正在訓練的區域，這可以通過增加生長因子產生和可能的衛星細胞融合來導致增肌（Vierck 等，2000）。

比較重復次數范圍

所以你現在知道了每個重復范圍的作用是什麼，但這並不是全部。

即使知道所有這些信息，仍然有人會說沒有必要進行高次數訓練，最好只用低到中等次數進行訓練，並且只專注於漸進超負荷。最近的一項研究證明，這是不正確的。

這項研究的研究對象是15名年輕男性，並比較了腿屈伸的兩種方案。研究人員比較了90% (RM) 直到力竭的4組和30% (RM) 直到理解的4組蛋白質合成反應。該研究發現，在高次數方案之後，蛋白質合成率有更明顯的提高（Burd 等人，2010 年）。這意味著「低次數是為了體型，高次數只是為了減脂」這樣的推論是非常離譜的。

高次數訓練仍然存在一個不容忽視的問題。如前所述，高次數對於提高力量增長作用很小。漸進式超負荷對於繼續增長至關重要，這應該使我們得出一個結論。雖然高次數的方案在短期內效果很好，但如果沒有持續增加阻力，最終會導致增長停滯。

不過，實際上有辦法繞過這個停滯。通過以由低到中等的次數和負荷進行訓練，您可以隨著時間的推移增加力量。這些在1-5次重復范圍內的力量增加會具有某種「涓滴」效應。這意味著1-5次重復范圍內的力量增加會轉移並導致其他次數范圍內的更多力量。如果健美運動員增加他的單次重復最大重量從250磅到350磅，你最好相信他的20次重復的硬拉最大重量也會增加。這就是我說力量會滲漏的意思。

所以使用不同的次數和負荷會產生協同效應，重復次數范圍不是相互獨立的，某一領域的改進將導致其他領域的改進。當考慮全貌時，理解這種交流很重要。

結論

實際上，從所有這些信息中可以得出兩個主要結論。

1. 所有次數范圍都會增加肌肉增長，但途徑不同。因此，無論您是增肌或者減脂，都應該利用所有范圍。

2. 不要用高次數刺激減脂，所有的力量訓練都會刺激新陳代謝並導致卡路里燃燒。沒有一個重復次數范圍會比另一個造成更顯著的減脂。飲食和有氧運動應該是您用來減脂和變瘦的主要工具。讓重量鍛鍊肌肉，讓你的飲食減去脂肪。

正如你所看到的，沒有任何次數范圍可以神奇地比其他次數范圍讓你減去更多的脂肪或變得更精壯。高次數不會讓你獲得瘦體重的想法也是不對的。如果你正在為一場表演節食，只是想減掉幾磅，或者想獲得盡可能多的肌肉，你必須使用每一個重復范圍來最大限度地發揮你的最大潛力。那麼你如何將它應用到你自己的鍛鍊中呢？這取決於您每周訓練一次還是兩次肌肉群。

如果每周只訓練一次肌肉群，那麼在所有次數范圍內鍛鍊的最佳方法如下：

• 前1-2個動作：3-4組，大重量負荷，在1-5次重復范圍內進行復合動作。

• 接下來的1-2個動作：3-4組，中等重量，8-12次重復范圍，主要是復合動作。

• 最後1-2個動作：3-4組，輕重量，15-30次重復范圍，主要是孤立動作。

當每周訓練兩次肌肉群時，這確實可以讓您一次專注於一種類型的訓練。這就是為什麼我經常向我的客戶推薦更高頻的訓練。這是拆分它的好方法：

第一節課

• 前1-2個動作：3-4組，大重量，在2-4次重復范圍內進行復合動作。

• 接下來的1-2個動作：3-4組，中等重量，4-6次重復范圍，主要是復合動作。

• 最後1-2個動作：3-4組，輕重量，6-8 次重復范圍，通常是孤立動作。

第二節課

• 前1-2個動作：3-4組，大重量，在12-15次重復范圍內進行復合動作，。

• 接下來的1-2個動作：3-4組，中等重量，15-20次范圍，主要是復合動作。

• 最後1-2個動作：3-4組，輕重量，25-30次范圍，通常是孤立動作。

健美世界充滿了錯誤信息。不斷地質疑一切是很重要的。健身房裡那個在他自己心目中是傳奇的傢伙並不是唯一一個在胡說八道的人。即使是頂級職業健美運動員也經常被誤導。

我一直在說，對於你在訓練和飲食中使用的每一種方法，重要的是要問：「我為什麼要這樣做？」如果你沒有一個好的、科學合理的答案，那麼是時候重新評估你的方法了。關於次數范圍的過時想法現在已成為過去。

所以走出去，舉起殘酷重量的重物，實現皮膚撕裂泵感，並以高次數燃燒它。這樣做，你會很好地成長！