今天要講的問題，是很多粉絲經常問的，HIIT和普通的有氧運動哪個效果好。

根據我的備賽經歷，賽前刷脂確實是非常的酸爽，我嘗試過各種各樣的減脂手段，無論是有氧還是HIIT，我都有堅持過不少時間。

那HIIT的效果真的有這麼厲害嗎，我們來聊一聊到底是不是這樣。

高強度間歇訓練簡稱HIIT，是有史以來最有效的訓練方法之一，無論是減肥還是心血管健康。

尤其是，有個關於HIIT最流行的說法之一是它的燃脂效果是傳統穩態有氧運動的9倍以上。

這個數據來自1994年拉瓦爾大學安吉洛·特倫布雷教授的一項研究。

但是如果我告訴你HIIT從未被證明其有效性是常規有氧運動的9倍呢，如果我告訴你同一項研究實際上表明HIIT比穩定狀態的有氧運動效果差5倍呢，你會怎麼做？

繼續讀下去，看看證據。

「世上有三種謊言：普通的謊言，該死的謊言，以及統計學。」——馬克·吐溫

HIIT真的有9倍的效果嗎？

1994年，加拿大魁北克拉瓦爾大學身體活動科學實驗室的Angelo Tremblay和他的團隊在科學期刊《新陳代謝》上發表了一項研究。全球的私人教練宣稱的「HIIT訓練燃燒的脂肪是穩態有氧運動的9倍多」說法就是根據這項研究的結果。

很多人看了這句話，肯定會想當然地認為如果你做3個月低強度有氧掉3斤，那做HIIT就可以掉27斤。

9倍這個夸張的數字，讓HIIT運動快速被推廣開來。

然而，事實是，它的「巨大優越性」和低強度有氧的「無效性」被過分強調了。

因為，雖然很多時候高強度運動比低強度運動更有效，更省時。但除了這項研究提到的特定背景之外，沒有證據表明「減掉9倍以上的脂肪」的說法是真實的。

研究真正說明的是

為了弄清這一點，我閱讀了整片論文，仔細分析結果。

年齡在18至32歲之間的13名男性和14名女性是這項研究的對象，。他們被分成兩組，一組做高強度間歇訓練(HIIT)，另一組做穩態訓練(ET)。

實驗結果是：HIIT組的脂肪損失是ET組的3倍。研究人員測量到的HIIT組的皮膚皺褶總和（反映皮下脂肪）比ET組低3倍。

那麼，「減脂9倍」的說法是從哪裡來的呢？

首先，兩組之間的能量消耗是不同的，所以為了顯示脂肪減少與能量消耗的對比，作者就根據皮下脂肪的變化來得到訓練的總消耗。

換句話說：實驗對象並沒有減掉9倍多的體脂。但是看起來貌似減少了3倍的脂肪——這效果也不錯，對吧？

穩態訓練能減掉更多脂肪嗎？

不過，非常重要的事實是，其實在這個經常被引用的研究中，兩組人的體重都沒有減輕多少。HIIT組減掉了0.1公斤（63.9公斤從63.8公斤）。有氧組減重0.5公斤（從60.6公斤到60.1公斤）。

這個即產生「減脂9倍」說法的研究，受試者在15周後沒有任何顯著的體重減輕。

基於研究結果，如果我想利用數據來推廣穩態有氧運動，我可以去告訴人們，「研究表明穩態有氧運動（耐力訓練）的減脂能力是高強度間歇訓練減掉的5倍!」或者相反，「臨床試驗證明，高強度間歇訓練的減脂效果跟穩態有氧運動差5倍!」

如果我說在穩態訓練減重效果是5倍，我說的也是實話，不是嗎？(減重100克與減重500克的對比？)

當然，這可能是一種誤導，因為兩組的減肥效果都不顯著，而且間歇訓練非常有效。我只是想說一點：對待統計數據要小心。我曾多次看到在其他情況下人們使用統計數據來欺騙毫無疑心的消費者。

不過，回到HIIT的故事——它還有更多值得說的。

HIIT和抑制食慾

HIIT並不是沒有好處的。

大多數教練忘記提到的HIIT訓練的一個好處是，HIIT訓練實際上可能會抑制你的食慾，而穩態有氧運動可能會增加食慾。

雖然我們前面提到的研究不靠譜，試者的能量攝入沒有得到控制——但HIIT運動抑制食慾的效果確實可以起到更好的減脂作用。

因此，作者說「在一定的能量消耗水平下，與中等強度的訓練相比，高強度的訓練會使皮下脂肪損失更大。」也並不是毫無道理

但是，高強度訓練不適用於有健康問題風險的個人或不習慣運動的肥胖者。在這種情況下，最謹慎的做法仍然是選擇低強度的訓練計劃，並逐步增加訓練的時間和頻率。

關於有氧運動的最後討論

總之，我寫這篇文章的目的不是要引起爭議，不是要成為一個自作聰明的人，也不是要批評HIIT。相反，更多的研究支持HIIT對減肥和健身的功效，更不用說它是最有效的心血管訓練方法之一。

多年來，在我的「燃燒脂肪，餵養肌肉」計劃中，我一直推薦HIIT訓練計劃，使用1:1長時間間隔法，雖然這只是眾多HIIT訓練方法中的一種，但可能是我個人最喜歡的方法。然而，我也建議在適當的時候進行穩定態有氧運動，甚至是像散步這樣的低強度有氧運動。

我寫這篇文章的目的有四個：

1. 鼓勵你去質疑一些說法的來源，尤其是當它們聽起來好得不真實的時候。

2. 提醒你，廣告商可能會利用這樣的研究來誇大統計數據。

3. 為了勸告健身媒體做正確的宣傳，不要超出科學范圍去誇大HIIT的好處。

4. 勸告健身媒體，即使他們贊揚HIIT，也不要譴責低強度和中等強度的有氧運動。

正如1994年HIIT研究的原作者自己所指出的，HIIT並不適用於所有人，有氧運動應該循序漸進。此外，大量的其他研究已經證明走路（低強度有氧運動）一直是超重男女最成功的運動方式之一。

有足夠的證據表明，肥胖可能是每天輕微的能量失衡的結果，這種失衡會隨著時間的推移而累積起來。因此，即使是少量的休閒運動或活動，如果持續進行，而不增加的食物攝入量，也可以扭轉肥胖趨勢。

總而言之，HIIT訓練能更快達到減脂目標，但這並不意味著低強度的有氧運動是無用的，也不意味著你應該放棄步行計劃，特別是當你有時間，你喜歡，並且對你個人情況有效的。

HIIT如此有效的機制和原因有很多。遠遠不止在訓練過程中消耗的卡路里這一個原因。