對於健身愛好者來說，想要增肌，除了練，還有一個重要部分就是吃。專業的運動員，往往都有嚴格的飲食計劃。我也參加過幾場比賽，對於增肌飲食有一定了解，今天來分享一些我的經驗。

健身圈很多時候對生酮飲食頗有微詞，但有計劃的、專業性強的周期性生酮飲食，有時候是非常好的增肌飲食法則。下文將介紹：

什麼是周期性生酮飲食(CKD)。
關於合成代謝飲食的主要原理。
合成代謝飲食的3個階段：誘導期、膨化期和削減期。
如何循環蛋白質、碳水化合物和脂肪。
按照合成代謝飲食法，你應該吃什麼？

《合成代謝飲食》(The Anabolic Diet)是1995年由加拿大安大略省的執業醫生莫羅·迪·帕斯夸萊博士(Dr. Mauro Di Pasquale)編寫的一本介紹健康和健身亞文化的書。合成代謝飲食本質上是Mauro Di Pasquale博士對周期性生酮飲食(CKD)的改進。

除了分子生物學和遺傳學的教育背景和醫學學位，Di Pasquale博士在20世紀70年代後期是一名世界級的力量舉重運動員。比賽結束後，他開設了自己的診所，幫助運動員甚至是外行人實現他們的健康和健身目標。《合成代謝飲食》是他的第一部作品，之後他還寫了一些其他有關營養方面的書籍。

雖然《合成代謝飲食》是他的早期作品之一，並不意味它在今天沒有用處，它背後有相當多的值得遵循的原則。本指南將深入探討什麼是合成代謝飲食，其背後的科學原理，如何開始合成代謝飲食養生法，並回答一些常見的問題。

什麼是周期性生酮飲食(CKD)?

在開始解釋合成代謝飲食背後的原則之前，需要對周期性生酮飲食有一個基本的總體理解。周期性生酮飲食簡單來說是一種低碳水化合物飲食方法，接著一個短暫的「碳水化合物攝入」階段來恢復糖原。

由於生酮飲食中攝入的碳水化合物量非常低（一般小於總常量營養素攝入量的10%），蛋白質和脂肪含量較高，由於身體內的葡萄糖儲備大幅降低，身體就轉向利用脂肪來獲取能量。生酮飲食通常的作用是保健和減肥，但在醫學上也作為治療癲癇的一種手段。

合成代謝飲食

合成代謝飲食背後的原理

雖然合成代謝飲食在嚴格意義上不是生酮飲食，但是他們仍有一些相同的生理學原理。傳統的節食方法側重於長時間訓練肌肉或燃燒脂肪，與之不同的是，合成代謝飲食法包含三個階段：維持、增重和削減期。
為什麼這個方法被稱為「合成代謝飲食」，那是因為控制宏量營養素和食物選擇有助於最大限度地提高內分泌系統的功能。

合成代謝飲食階段

飲食的每個階段僅僅是通過改變熱量攝入來維持、增加或減輕體重。飲食中的宏量營養素組成仍然與卡路里含量成比例。每個階段的長度可以根據你當前的體脂水平和目標來決定。一個典型的「周期」可能是這樣的：

1. 維持/「誘導」階段

（第1-4周）：維持卡路里的攝入量，建議是18乘以你的體重（以磅計算）。這也被稱為「誘導」階段，因為這一階段的目的是使身體適應合成代謝飲食背後的宏觀營養素操縱。

2. 增重階段：

（這個階段的長度將根據下面描述的因素而變化）：增重階段有一點不同，因為卡路里含量可能需要在幾周的嘗試和錯誤後進行調整。為了確定在增重階段開始攝入的卡路里量，我建議使用「理想體重（以磅計算）」，然後在這個數字上增加15%。假設一個小夥伴的理想體重是180磅，那麼他的目標是增加到207磅。
增重階段基本上會持續下去，直到達到最後的目標。每天每磅體重攝入的熱量應該在20-25卡路里之間。如果體重每周增加超過2磅，應該減少一點熱量攝入。相反，如果你的體重沒有增加多少，需要增加卡路里攝入量。
理想情況下，這個階段應該持續到：A) 達到理想的體重 15%，或者：B) 獲得超過10%的體脂。

3. 減肥階段

（這個階段的長度將根據下面描述的因素而變化）：減肥階段和維持階段基本相同，但是會減少卡路里攝入以達到每周減重的目的。每天攝入500-1000卡路里的熱量赤字已經足夠了。每周減2磅的體重有點太極端了，大部分的減少的體重將是肌肉；目標是每周減1-1.5磅。
為了確定你在這一階段的每日卡路里攝入量，計算你的體重（以磅為單位）並乘以18，然後從這個數字中減去500-1000卡路里。
這個階段應該一直持續到達到理想的體脂百分比，最好小於10%。

合成代謝飲食宏量營養素循環

雖然合成代謝飲食的每個階段都有各自的卡路里攝入目標，但其中固有的宏量營養素比例在所有階段都保持不變。可以將飲食分為兩個時間段：低碳水化合物工作日和高碳水化合物周末。

工作日時間：

重點限制碳水化合物的攝入量（即每天<30克），增加脂肪和蛋白質的能量攝入。宏量營養素的比例應該分解為60-65%的脂肪，30-35%的蛋白質，剩下的是碳水化合物。

周末時間：

周末是用來補充肌糖原的，緩解你因為缺乏碳水的不舒服。周末的宏量營養素幾乎與工作日相反，分解為大約10-20%的脂肪，10-20%的蛋白質，其餘來自碳水化合物(60-80%)。

合成代謝飲食背後所謂的生理學

合成代謝飲食主要基於這樣一種觀點：非常低的碳水化合物的飲食會讓身體由於葡萄糖缺乏不得不從脂肪和/或胺基酸中獲取能量。第二個概念是，雄性激素的產生與飽和脂肪的攝入有關。
然而，文獻似乎表明，長期高脂肪飲食可誘發胰島素抗性，周末增加碳水化合物攝入量是相當有害的。此外，在工作日限制碳水化合物攝入的缺點是，胰島素的分泌將保持在最低水平，並限制了對飲食的合成代謝反應。請記住，胰島素是一種高度合成代謝的激素，它能推動肌肉蛋白質合成反應，而不僅僅是合成蛋白質所需的原材料。