睡前5個虐腹動作，雕刻肌肉線條，幫你練出男神的六塊腹肌！

對於男生來說，他們都想擁有一個完美的腹肌，但是現實中卻一個個都頂著一個大肚腩。這是由於平時沒有控制住飲食，造成熱量過剩加上活動量的減少，才導致脂肪不斷囤積在腹部，從而讓它慢慢地突出。而想要讓「腹肌」顯現出來，需要你降低脂肪，因為腹肌都在脂肪層下面，如果不把它們減掉，是無法讓腹肌重見天日的。

相比對於瘦子的話，瘦子的難度就比較小，不需要減去多餘的脂肪，本身它們的脂肪就很低，只需要正確的訓練方法，同時攝入足夠的營養成分，就能刺激肌肉撕裂，重新生長出更強壯的肌肉，從而讓腹肌線條一點點的呈現出來。

胖子想練出腹肌，首先要從這二方面把體脂率降下來：

運動方面：加入有氧運動

肚腩的出現，很多人單純的只進行卷腹訓練 ，其實這個動作無法幫你練出腹肌，更無法幫你減掉多餘的脂肪。因為減脂沒有局部性的，只有全身性的，光靠卷腹燃燒的熱量，分布到全身後這些熱量就顯得「微不足道」，起不到任何作用。

只有加入有氧運動，如慢跑、跳繩、開合跳等等，它們可以提高你的體能，加強心肺功能，還能促進細胞的代謝，同時還能加速燃燒脂肪，降低你的體脂率，讓你臃腫的身材變瘦下來，等到腹部變平坦了，腹肌才有機會顯露出來。

飲食方面：控制熱量的總量

很多人都存在一個誤區，認為控制飲食就是節食，這樣既能減少熱量的攝入，又能降低運動的時間。其實這種方法不僅會傷害到基礎代謝，還會造成減肥的假象，飲食一旦恢復正常，體重就會反彈。所以這階段不需要你進行節食，只要減少不必要熱量的進入，把熱量控制在合理范圍內，也就是1400-1600大卡之間。

飲食結構是要多樣化的，不是單一的食材，反反復復總是哪幾件，不僅無法滿足身體所需的營養外，還會造成減脂的停頓，熱量有效地進行燃燒。所以食材要增到十幾種以上，可以多選擇高蛋白、低脂肪、高纖維的食材來攝入，這樣才能更好的促進代謝和消化的速度，避免造成自身的營養不良。

當體脂率降到15%左右時，就可以進行腹部的訓練，而訓練的方法也不能單一的卷腹，需要全方面的刺激才能讓腹肌線條呈現出來，因為腹部肌群是由多個小肌群組成的。分享一組腹肌訓練，睡前5個虐腹動作，雕刻肌肉線條，每個動作15次，重復2-3組，堅持2個月讓你練出男神的六塊腹肌。

1、直臂側支撐

2、仰臥摸腳踝

3、坐姿提膝卷腹

4、坐姿交替打腿

5、仰臥對側摸腳