在全身塑形過程中，臀部訓練越來越受歡迎，因為我們審美觀的改變，我們越來越要求身材的線條美，而臀部的形態起著承上啟下的作用，向上可以影響著腰部的美感，向下則影響著腿部的線條感，可以說臀部塑形對於整個身材而言，起著重要的作用。
當然，想要臀部線條變得好看，需要做的首先是有效減脂，其目的是減掉多餘的脂肪，然後再根據自己的塑形目的進行有針對性的訓練，來塑造臀部的肌肉線條。當然，想要通過訓練的方式來增加臀部的肌肉的話，則需要負重進行並配合良好的飲食，才能刺激臀部肌肉的生長。
不過對於新手而言，所要做的重點並不是去使用重量，而是要熟悉動作，並找到臀部肌肉的發力感，也只有做到臀肌主導發力，做到標准地完成動作，才會為以後使用重量做好准備。所以，在訓練初期，不要因為心態的問題而放棄一些簡單的自重訓練動作。另外，對於自己外形沒有太多要求的朋友們而言，堅持做一些自重訓練動作，也可以讓臀部變得緊致，可以在一定程度上抬高臀線，讓臀部線條感變得更清晰。
所以，下面分享一組居家臀部訓練，在保證動作質量的前提下完成每一次動作，在每一次動作過程中集中自己的注意力去感受臀部肌肉的收縮與伸展，從而讓每一次動作都有效，每個動作15-20次，動作間休息30秒左右，每次4-5組。
動作一：反向支撐抬臀
這個動作可以認為是一個自重版的臀推，通過這種反向支撐的形式可以加大動作幅度，從而讓臀部肌肉得到更好的刺激
- 仰臥後撐，雙臂位於肩部後方支撐身體，手肘微屈，雙腿分開約與肩同寬，雙腳踩地，臀部下沉懸空
- 保持身體穩定，臀部肌肉收緊發力向上抬起，至大腿與地面平行
- 動作頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後控制速度慢慢還原
動作二：側支撐後踢腿
這個動作不但可以很好地鍛鍊到臀大肌與臀中肌，還可以使得核心得到鍛鍊，因為要在動作過程中保持身體的穩定。
- 側撐，下側手臂位於肩部下方支撐身體，背部挺直，核心收緊，下側腿屈膝撐地，上側腿屈膝向側上方打開至自己最大幅度
- 保持身體穩定，保持腹部收緊，臀大肌發力帶動上側腿保持屈膝狀態向後擺動至自己最大幅度
- 動作頂點稍停，感受臀部肌肉的收縮，然後慢慢還原
動作三：單腿反向支撐抬臀
單腿動作不但可以更好地找到臀部肌肉的發力感，還會使核心得到更好的刺激。
- 仰臥，雙臂位於肩部後方支撐身體，手肘微屈，一條腿屈膝，腳踩地，另一條腿屈膝，腳離地，挺胸收腹，臀部下沉懸空
- 保持身體穩定，保持核心收緊，臀部肌肉發力向上推起，至支撐腿與軀干處於同一平面
- 動作頂點稍停，注意收縮臀部肌肉，然後慢慢還原，注意還原時臀部不要坐在墊子上
動作四：跪姿抬腿腿彎舉
這個動作是後抬腿與腿彎舉的組合動作，不但可以鍛鍊臀大肌，還可以鍛鍊到大腿後側肌肉。
- 俯身，雙臂屈肘位於肩部下方支撐身體，背部挺直，腹部收緊，一條腿屈膝跪地支撐身體，另一條腿屈膝與支撐腿並攏
- 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部肌肉發力帶動非支撐腿保持屈膝狀態向後上方抬起至自己最大幅度
- 然後在此基礎上，保持活動腿大腿不動，小腿慢慢向後伸直，然後大腿後側肌肉發力帶動小腿向後上方彎曲，注意頂點感受大腿後側肌肉的收縮。
- 然後保持活動腿屈膝，慢慢反方向還原，注意整個動作過程中除活動腿以外，做到身體其他部位固定不動
動作五：蚌式反向支撐抬腿
這個動作除了可以鍛鍊臀大肌以外，還可以有效鍛鍊臀中肌，以及大腿內側肌肉。
- 仰臥後撐，雙臂位於肩部後方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，腹部收緊，雙腿屈膝並攏，雙腳踩地，臀部下沉懸空
- 保持身體穩定，保持雙腳接觸，雙側膝蓋向兩側打開至自己可以做到的幅度
- 然後保持腿部姿勢，臀部肌肉發力向上抬起至大腿與地面平行
- 動作頂點稍停，感受臀部肌肉的收緊，然後主動控制速度慢慢還原，注意還原時臀部不要坐在墊子上
最後需要說的是，對於體脂率較高的朋友而言，即使有塑形需求也應該把重點放在減脂上來，隨著體脂率的慢慢降低再向塑形轉移，因為如果一定設定多個目標則會擾亂自己的訓練，尤其是對於經驗較差的朋友而言更是如此，另外，減脂與塑形都不是在短時間內就可以完成的事情，所以我們還要調整好心態，做好長期奮斗的准備，只要能堅持，時間就會給予良好的回報。
作者：十月知行