要說我們身體上最容易堆積貯藏脂肪，又最頑固難減的地方，估計十有八九的小夥伴都會指向腰腹吧！
之所以會出現這樣的情況，主要是因為人體在進化過程中，出於為生存、與日常活動考慮；如果將脂肪大量堆積於四肢，會明顯加大日常活動的負擔。而將它們貯存在核心腰腹部位，則影響不大，同時可以滿足不時之需，避免出現能量不足的問題！
但在食物資源泛濫的21世紀，大量腰腹脂肪堆積不但不利於健康，而且影響身材形象。一方面，如果要想真正擺脫腰腹頑固脂肪，養成健康積極的生活習慣是關鍵；但另一方面，過於節制卻不易長期堅持，最終前功盡棄。
因此為了幫大家切實有效、一勞永逸地擺脫腰腹脂肪，收獲腹肌、小蠻腰，下面我們將分享14個真正高效、實用的技巧！
01
盡量限制加工糖的攝入
雖然，蛋糕、奶茶、冰淇淋之類的甜食美味誘人，但它們同時也很容易讓人上癮，出現越吃越想吃的情況。與此同時，此類含有大量加工糖分的食物，不僅熱量高得嚇人；而且會刺激胰島素大量分泌，導致脂肪更容易堆積；甚至還會使舌苔味蕾對甜味越來越不敏感，對水果之類含健康天然糖分的食物，完全提不起興趣來。
因此如果有小夥伴真的想告別腰腹贅肉，又很愛甜食的話，那麼在日常飲食中用水果代替則更為理想，而那些誘人的甜食只能作為偶爾的獎勵！
02
堅持天然飲食
首先，確保日常熱量攝入適當不超標，無疑是減脂瘦身的關鍵，減掉腰腹脂肪自然也不例外。在此基礎上，選擇天然、營養價值高的食物，則會使減脂過程更加輕松高效，還能培養健康飲食的好習慣！
就比如一片奧利奧餅干含有40卡路里熱量，相當於一小碗西蘭花；但富含膳食纖維、營養物質的西蘭花，無疑能讓人體產生更強烈的飽足感；而且相較於消化吸收加工食品而言，消化天然食物需要身體消耗更多的熱量！
03
謹慎采購食材，只去生鮮蔬果區域
為了通過健康天然的飲食，達成高效減脂，擺脫腰腹頑固脂肪的效果，切斷高熱量、不健康的加工食品來源，尤其關鍵！因此，建議大家去超市采購食材時，盡量避開零食區域，只去買那些新鮮天然的蔬果、肉類、海鮮、乳製品等。
04
避開「糖衣陷阱」
蛋糕、餅干、冰淇淋這些公認的高糖食物，幾乎小夥伴們都會盡量避開。但有一些表面健康，實際糖分卻高得驚人的食物卻往往使不少小夥伴中招、掉入陷阱；最有代表性的便是所謂的天然瓶裝果汁，看似有助於減脂，實則含有大量糖分、各種添加劑！
因此在采購食物時，大家一定要注意閱讀配料表。最理想的方法便是盡量避開一切加工食物飲品，想喝果汁的話，在家自己榨。
05
充足飲水
相較於那些高糖、高熱量的飲料，純淨水不僅不含任何熱量，而且能在一定程度上加速新陳代謝，輔助減掉腰腹脂肪。但另一方面，小夥伴們千萬不要認為只要大量飲水，就能大吃大喝也不長胖。確保一天飲水充足，能讓你多燃燒50-100卡路里左右，僅此而已！
06
多吃蛋白質
在日常飲食中，多吃富含蛋白質的食物不僅能有效增強飽腹感，使減脂更為輕松易行。而且相較於脂肪、碳水化合物而言，消化吸收蛋白質需要人體消耗掉更多的熱量，由此進一步加快擺脫腰腹脂肪。
此外，多吃蛋白質還能促進肌肉恢復、增長，使整體身材更加有型。在每日飲食中，確保蛋白質攝入克數為體重（公斤）的1.8倍左右，最為適宜！
07
注重食物口感
減脂，尤其是減掉腰腹部位的頑固脂肪，是一個長期工程！而如果有小夥伴過於追求立竿見影的效果，天天只吃毫無滋味的水煮雞胸、青菜等食物，最終往往會中途放棄、以失敗告終…
為了避免此類問題，小夥伴們應平衡健康飲食，與食物口感兩方面。選擇自己喜愛的食材，適當利用一些健康調味料，比如橄欖油、黑胡椒、香料等來豐富食物滋味，則更容易讓大家堅持到底！
08
設立「放縱餐」
減脂是一個長期工程，而為了避免在此期間，身心過於疲憊，出現想要放棄的消極心理，每隔一段時間設立一頓「放縱餐」，適當吃些自己喜愛的高熱量食物，則是一種更為人性化、容易堅持的方式！
但這里，小夥伴們需要注意很關鍵的一點——那就是在吃「放縱餐」前，事先吃一些蔬菜水果、富含蛋白質的食物墊墊肚子，避免以飢腸轆轆的狀態，大吃大喝。這樣可以防止大家過於放飛自我，使之前的努力白費！
09
避免酒精飲品
人體脂肪的分解代謝，需要通過肝髒來進行；因此如果想要快速減掉腰腹脂肪的話，大家必須確保肝髒高效運作。但如果日常大量飲酒，不僅會增加額外熱量攝入，而且會讓肝髒忙於分解代謝酒精物質，而大大減緩脂肪的代謝效率！
10
多吃富含纖維的食物
在日常飲食中，多吃富含水溶性膳食纖維的食物，例如燕麥、牛油果、芽菜等，能有效減緩食物在胃部的消化進程，維持更長久的飽腹感，從而幫助小夥伴們更輕松地避免額外熱量攝入，高效擺脫腰腹脂肪。
11
力量訓練
在健康飲食的基礎上，結合規律的力量訓練，不僅能幫小夥伴們加速擺脫頑固脂肪，而且能有效避免反彈問題！
那主要是因為在進行力量訓練、燃燒脂肪的同時，它還能促進肌肉增長，來達到加速整體新陳代謝、養成易瘦體質的效果！
12
高質量睡眠
充足、高質量的睡眠，不僅能確保健身運動後，肌肉充分恢復、茁壯增長；更能有效平衡人體荷爾蒙分泌。而相反的，睡眠不足則會使皮質醇大量分泌，睪酮激素顯著減少；從而出現脂肪更容易堆積，肌肉明顯流失的不利境況。
13
高強度間歇性有氧訓練
如果有小夥伴在堅持健康飲食、力量訓練一段時間後，發現減脂到了瓶頸期，那麼結合適量的高強度間歇性有氧訓練，就是突破瓶頸、加速減脂的好方法！
每周一次15分鍾的高強度間歇性有氧訓練，就能幫大家燃燒掉非常可觀的熱量。此外，最好選擇能調動全身肌肉的訓練，例如波比跳、深蹲跳、甩戰繩等；進行高強度運動45-60秒，休息30-60秒，如此反復，直到完成15分鍾訓練。
14
根據自身情況，靈活調整飲食
在減掉腰腹脂肪這場持久戰中，保持飲食健康、熱量合理，固然關鍵。但同時，也要確保日常飲食符合自身習慣，保障身心愉悅的狀態；而不是整天異常飢餓、心情低落。
為了確保做到這一點，大家可以在保障熱量合理、營養均衡的基礎上，靈活自由地選擇調整進食時間，每次進食量等；就比如有的小夥伴比較偏好於少食多餐，而有的更喜歡間歇性斷食法，短時間內一次性攝取大量食物。