在日常背肌訓練中，不少小夥伴存在「偏好孤立訓練動作，各區域肌肉練得不全面」的問題，由此顯著影響整體背部形態、線條！
這里大家必須了解的是，背肌范圍較廣，主要包含了斜方肌、菱形肌、背闊肌、豎脊肌這4大塊關鍵肌肉，與大、小圓肌，岡下肌等重要的輔助肌群。因此為了保障訓練全面到位，效果顯著，首選復合訓練動作，則會更加合適！
尤其是對於男生而言，確保上、下斜方肌與菱形肌訓練到位，能讓背部厚實有力；飽滿有型的背闊肌，能打造出迷人的「V形背」；強化大圓肌與岡下肌，則能使整體肌肉線條更加清晰分離。最後，豎脊肌的訓練強化，則能讓大家的下背部出現人人羨慕的「聖誕樹」形態！
為了幫助大家達成以上幾大目標，擁有夢寐以求的完美背肌，下面我們將跟小夥伴們分享一套最全面、高效的背部訓練動作，可一定要收藏好跟著練噢！
01
練背的關鍵注意點
在介紹具體訓練動作前，我們首先要跟大家強調一點——那就是在背肌訓練中，建立強烈的神經-肌肉感應，對於高效調動背部肌肉運作，促進其強化提升而言，至關重要！否則在動作過程中，很可能是在錯誤地調動其他部位肌肉發力，大幅削弱背肌訓練效果！
為了確保做到這一關鍵點，下面是3個非常實用、高效的小技巧：
首先，強調以手肘引導動作，而不要光用雙手去拉。
再者，在動作開始前，強調雙肩下垂延展；並在訓練過程中，始終維持該姿態。
最後，除了硬拉這一高負荷訓練動作外，其他動作建議小夥伴們大拇指搭在上方練習，不要去握拳。這可以有效避免肱二頭肌大幅發力、拉動負重，從而增強背部肌肉受力。
02
硬拉
硬拉這個金牌健身動作，幾乎能刺激身體背側的所有肌肉受力，對於塑造寬厚結實的V形背、富有力量感的下背部聖誕樹線條，效果尤其顯著！此外，相較於孤立訓練動作而言，硬拉更容易循序漸進地增加負重練習，由此進一步提升背部肌肉線條的增長、提升效果。
對於非常注重練背效果的小夥伴們而言，把硬拉放在一整套背部訓練的開頭，體力最充沛的階段，尤為合適。同時一定需注意動作標准，並逐漸提升強度，來確保訓練高效安全！
03
引體向上
引體向上，這個經典練背動作，也能高效刺激、強化背肌各個區域，幫大家塑造形態完美的背部；同時還能有效提升肩部力量、穩定性。
而且在引體向上的過程中，雙手位置始終固定，比起許多雙手上下活動的練背動作（比如高位下拉、劃船等），更能針對調動、刺激背部肌群。
此外，如果小夥伴們疑問到底應該正手、還是反手抓握練習的話，肌電圖數據發現：兩者對於背闊肌的刺激效果相同；掌心朝外、正手抓握能更高效地刺激背部下斜方肌、岡下肌；而掌心朝內、反手抓握則會更強烈地刺激胸大肌、肱二頭肌發力。
因此就數據而言，如果想要專注練背的話，正手抓握更為合適。但在實際訓練中，建議小夥伴們根據自身肌肉感受，來靈活選擇，甚至可以結合兩者練習。
此外，如果有小夥伴能輕松、連貫地完成10-12個自重引體向上，則建議循序漸進地增加額外負重練習。
而另一方面，如果有小夥伴發現自重練習引體向上難度過大，不妨藉助輔助器械，或專注訓練引體向上的下放部分，再逐漸過渡到常規的引體向上動作。
04
上斜劃船
在背部訓練中，如果想要同步強化背闊肌、斜方肌和菱形肌的話，那麼水平拉式動作，例如繩索劃船、俯身劃船、T槓劃船等，就必不可少！
這里，我們比較推薦大家練習上斜劃船；它也屬於水平拉式動作，不僅可以全面刺激背肌各區域；而且有了長椅的支持，能有效避免後腰發力、酸痛的問題，讓小夥伴們更好地集中注意力練背。
05
高位下拉
高位下拉，與引體向上運動軌跡相似，都屬垂直下拉動作，能有效刺激背肌各個區域。相較於引體向上而言，高位下拉的肌肉受力效果率遜一籌，但對訓練者的肩部力量要求較小，作為輔助訓練尤為合適。
此外，如果想要取得最好的背肌訓練效果，在練習時需注意以下幾點：
首先，相較於頸後高位下拉而言，常規位於身體前側的高位下拉，不僅對背闊肌刺激效果更顯著，而且能避免肩關節過度受壓，出現傷病。
再者，相較於反手抓握而言，正手抓握能更好地刺激、強化背闊肌。
此外，小幅後傾身體，也能增強背闊肌的訓練效果，但一定要避免身體前後搖晃。
最後，在雙手抓握間距這方面，間距較寬，有利於更好地調動刺激背部岡下肌與大圓肌。而間距較窄，則會大幅調動肱二頭肌，但同時允許訓練者拉起更大的負重。但不管間距如何，都不會顯著影響背闊肌的訓練效果。
因此，我們建議小夥伴們在練習高位下拉時，結合稍寬、稍窄2種間距，來達到最全面、高效的背肌訓練效果。
06
肩胛引體向上
最後，肩胛引體向上這個動作，能有效強化下斜方肌，提升肩胛力量、穩定性，避免肩部傷病。
在練習時，大家只需懸掛於單槓上，維持肩部延展姿態；然後在維持雙臂延展伸直的基礎上，盡可能大幅地上拉身體。隨著肌肉力量的不斷強化，小夥伴們甚至可以增加負重練習！
07
總結
最後，我們來為小夥伴們總結一下這一整套背肌訓練，以及推薦完成的組數、每組次數：
硬拉3組，每組6-8次；
引體向上4組，每組6-12次；
上斜劃船4組，每組6-10次；
高位下拉4組，每組6-10次；
肩胛引體向上3組，每組8次以上。