在日常健身過程中，最為常見、纏人的一大問題便是腰部疼痛，不僅影響訓練表現，更讓一些小夥伴為自身腰椎健康甚感擔憂，繼而完全避免運動！
如果你也有此類煩惱的話，那麼下面的內容就一定不容錯過！通過3個簡單的步驟，便能徹底告別腰痛，高效訓練、一身輕松！
01
腰部疼痛的原因
在具體介紹解決方法之前，首先我們將跟小夥伴們來好好分析一下導致腰部疼痛的主要原因。
在大多數情況下，腰疼問題並不代表腰椎、關節損傷，而往往是由於不良生活、訓練習慣造成的肌肉力量不平衡、身體姿態不自然，進而激發人體保護機制，而出現明顯的疼痛感！
在日常生活、訓練中，受腰痛問題困擾的小夥伴們，腹肌、臀肌與大腿後側膕繩肌力量往往較弱，而髖屈肌、豎脊肌則過於緊張、僵硬；由此便會使身體長期處於骨盆大幅前傾，後腰明顯弓屈的不自然狀態，久而久之導致腰部過度受壓，疼痛不適感不斷加劇！
因此為了解決此類問題，大家必須確保緊張肌肉得到放鬆，而力量較弱的肌肉得到強化提升；並調整骨盆姿態，使身體重回自然狀態！
02
扭轉骨盆姿態
那麼首先第1步，大家要做的便是嘗試扭轉骨盆姿態，從大幅前傾變為適度後傾。由此為腰部解壓，讓脊椎重回自然、中立狀態，不再弓屈！
這里小夥伴要做的便是調動核心肌群發力，往後方內收骨盆，保持脊椎呈自然直立的姿態。除了站姿練習，大家還可以俯臥練習，充分掌握、維持骨盆適度後傾的姿態！
03
拉伸緊張肌肉
接下來，我們將給小夥伴們介紹2個簡單、高效的動作來分別拉伸豎脊肌、和髖屈肌，進一步改善骨盆前傾姿態。
首先，第1個動作雙膝貼胸拉伸，能有效延展豎脊肌，逆轉腰部前屈姿態。這里，大家可以根據自身喜好，選擇以不同姿態下練習，比如躺姿、跪姿、深蹲姿態、或者坐姿，效果都非常不錯。關鍵在於確保膝蓋貼牢胸部，腰部大幅放鬆延展即可！
再者，第2個動作弓步拉伸，能有效放鬆延展髖屈肌。但在練習時，大家必須確保維持骨盆後傾的准確姿態，千萬要避免後腰弓屈、骨盆大幅前傾，否則就失去了拉伸的意義！最後要注意，兩側肌肉都要充分拉伸到位。
除此之外，大家還可以利用按摩球等工具，去針對放鬆緊張區域，加速血液循環，與肌肉的代謝恢復。
04
強化休眠肌肉
最後，為了鞏固最為自然、健康的腰部身體姿態，並徹底告別腰痛，小夥伴們還必須去強化那些力量較弱、甚至是處於休眠狀態的腹部、臀部、大腿後側肌肉。這里，我們主要給大家推薦3個簡單、有效的動作。
首先，第1個動作臀橋，可以針對強化臀肌和大腿後側的膕繩肌，但在練習時，一定要注意上推髖部至頂峰時，確保骨盆適度後傾，腰背平直，千萬不能彎屈後腰！
除了常規的臀橋動作，大家還可以根據自身喜好，練習單腿臀橋、或是直腿臀橋。
再者，第2個動作是大家非常熟悉的平板支撐，能高效刺激、強化腹部肌肉。在支撐過程中，也是一樣的，切記留心避免腰部彎屈、下塌的錯誤。一定要確保骨盆後傾，整個身體幾乎呈一條線！
隨著力量的不斷強化，大家還可以在支撐過程中，加上動態元素，比如交替抬腿。
最後，第3個動作上跨步，能綜合強化下肢肌肉，鞏固骨盆後傾的准確姿態。在練習時，還是切記骨盆後傾，腰背直立的關鍵要領！