在日常健身中，准確高效地訓練、強化核心肌群不僅有助於提升綜合力量、訓練表現，更能幫小夥伴們塑造出夢寐以求的腹肌、馬甲線。但在核心訓練中，遵循循序漸進、由簡到難地一步步提升，至關重要！而千萬不能一上來就去追求、練習那些高難度動作！
那主要是因為，過於追求動作難度，不僅會影響訓練質量，削弱腹部、核心肌群的受力效果；更容易使後腰部位大幅受壓、出現傷病，是一定要避免的！
因此，下面我們將跟大家分享4個初級核心訓練動作，不僅適合剛接觸健身的新手小夥伴，也同樣適合那些中斷健身很久的小夥伴們來恢復訓練、激活核心肌群！
01
抬高式平板支撐
對於一些核心力量較弱的小夥伴們而言，抬高上身、練習平板支撐能在一定程度上降低難度。從而幫助大家集中注意力，保持姿態准確，感受全身肌肉、尤其是核心區域的強烈收縮發力，並避免因為難度過大而引起的後腰彎屈、核心受力減弱等問題。
在練習過程中，大家需要找到一個適合自身水平的高度，然後根據喜好，靈活選擇雙手、或雙肘支撐。不管哪種，都要強調用力收緊腹部、臀部等身體核心區域的肌肉，切實感受它們在高效地運作、發力。同時，確保上背部收緊，穩定上身，雙肩則自然向後延展。整個身體從頭到腳呈一條直線。而隨著力量能力的提升，大家可以逐漸降低平台的高度，最終過渡到常規的平板支撐練習。
此外，大家還可以在靜態抬高式平板支撐的基礎上，加上抬腿、抬臂、拍肩等動作，來小幅提升難度，並增加訓練的趣味性！
02
坐姿後仰式
如果有小夥伴在練習仰臥起坐時，感覺腰背不適；或練卷腹時，有脖子酸痛的問題，那麼下面這個「坐姿後仰式」動作，就能幫你輕松解決此類困擾，並高效地刺激、強化核心肌群。
在練習時，大家首先需要以雙腿小幅彎屈、雙手交叉抱肩的姿態坐於地面上，然後在能力范圍內，富有控制力地彎屈脊椎、後傾身體。注意無需過於追求幅度，關鍵在於確保整個動作由腹部肌肉的收縮發力主導。
同時，一定要記住彎屈脊椎向後，而不能腰背筆挺的後傾，否則就完全沒有提升腹部、核心肌群的效果，而是在大幅刺激後腰部位了！
隨著力量能力的不斷提升，大家可以逐漸加大後仰幅度，甚至完全後仰到地。但此時要注意讓身體從下到上一步步、富有控制力地落地，來強調核心肌群的大幅運作。
03
鬥牛犬式支撐
對於核心力量較弱、或沒條件練習抬高式平板支撐的小夥伴們而言，鬥牛犬式支撐則是一個非常不錯的替代動作。它在高效刺激、強化核心肌群的同時，還能帶動訓練大腿股四頭肌，提升肩部力量、穩定性。
在練習時，確保雙手與肩同寬支撐，手腕與肩關節在一條直線上，同時維持雙肩向後延展的姿態，千萬不要聳肩。而雙腳腳尖支撐，同時雙膝彎屈離地，並確保其垂直位於髖部下方。在支撐過程中，強調核心肌群、與股四頭肌的收縮發力，來維持身體姿態准確、穩定。
而隨著力量的逐漸提升，大家還可以結合前後、左右爬行的動作元素，來提升難度，增加訓練的趣味性！
04
骨盆後傾式抱膝
最後，練習骨盆後傾式抱膝這個動作，能幫大家充分掌握如何高效調動核心肌群，避免髖屈肌發力輔助，並確保後腰姿態安全；由此更加流暢地過渡到踩單車式卷腹、或者躺姿交替抬腿等難度更高的核心訓練動作。
在開始動作前，大家需要仰躺於地面上，收緊核心肌肉，確保後腰緊貼地面，來維持准確的骨盆後傾姿態。接著，彎屈一側的膝蓋向胸部靠近、雙手抱膝的同時；用力收縮另一側臀肌，延展髖部，伸直該腿；由此交替練習。