談到減肥的時候，有一個詞是絕對繞不開的——蛋白質。事實上，除了控制卡路里攝入量以外，多吃蛋白質食物也不失為減肥的好方法。目前我們對於人體具體所需的蛋白質量仍有爭議，並且這個攝入量是因人而異的。蛋白質是如何影響減肥的？看完蛋白質的這些減肥作用，讓我茅塞頓開。
你為什麼需要蛋白質？
蛋白質由 胺基酸組成，而胺基酸是人體內幾乎每一個細胞的組成部分，所以蛋白質是一種必需的營養素。如果我們沒有從食物中獲得足夠蛋白質的話，身體就會從肌肉中獲取胺基酸，因為肌肉是蛋白質儲存的主要形式，而這會導致肌肉損失和降低力量。
每天應該攝入多少蛋白質？
臨床營養建議每公斤體重攝入0.6至0.8克蛋白。相當於一個體重68公斤的成年人，每天應攝入40到55克蛋白質。
另一種決定蛋白質攝入量的方法是考慮宏觀上的均衡，美國飲食指南建議蛋白質的攝入量應占每日卡路里的10%至35%。也就是說，按2000卡路里的飲食，蛋白質攝入量轉換後應為50到175克。這是相當大的分量了！
不過值得注意的是，推薦的每公斤0.8克的蛋白質攝入量，更偏向於攝入的最小量，因為每天50克的蛋白質攝入量可能不足以維持瘦身、鍛鍊肌肉、以及促進身體的改善，特別是對於那些比較活躍的人和老年人來講。
事實上，蛋白質的需求量與卡路里攝入量或體重並沒有直接關系，而是和你的肌肉量以及肌肉使用量有關。
蛋白質減肥的好處
雖然目前研究還不能確定說蛋白質可以促進減肥，或者高蛋白飲食是減肥的最好方法，但我們目前了解到的知識仍是相當有說服力的。因為越來越明顯的是，高蛋白攝入對減肥的人有很多潛在好處。
什麼是蛋白質的生熱效應？
消化食物需要能量——這通常被稱為食物的熱效應。事實上，每項食物都需要不同的能量來消化。
與脂肪和碳水相比，蛋白質被認為是最能產生熱量消耗的物質，它會導致新陳代謝出現一個小峰值來消化蛋白質食物。普遍認為，攝入更多的蛋白質會導致日常新陳代謝和整體能量消耗的微小增加。
食物的熱效應只占總能量消耗的10%，因為節食通常和隨時間推移而導致的新陳代謝下降相關，這種下降主要是因為長期的卡路里攝入受限以及體重的減輕，這種對新陳代謝的輕微影響也值得考慮。
蛋白質會降低飢餓感嗎？
減少熱量攝入時肯定會餓，不過你可以選擇一些更能降低食慾、減少飢餓感的食物，比如說蛋白質。有研究表明，25%的熱量來自蛋白質的話，可以幫助抑制食慾，減少卡路里的攝入量。
所以也就不難理解為什麼高蛋白飲食如此受歡迎，而且推薦里攝入量的30%到40%為蛋白質，相當於每天在2000卡路里的飲食中攝入150到200克蛋白質。
為什麼要保護肌肉？
當減少卡路里攝入量來減肥時，脂肪和肌肉會同時減少，但我們大部分人都只想減掉脂肪。
肌肉多的時候，身材看起來會更健美，因為這時候身體脂肪所占百分比更少，同時也因為肌肉也是儲存碳水的地方。 這意味著可以利用更多的肌肉來處理或儲存碳水，從而減少體內脂肪的儲存，這是我們在減肥的時候，保持肌肉的一個巨大好處。
一天攝入多少蛋白質可以減肥？
那麼，怎樣才能確切地知道我們需要多少蛋白質來維持肌肉量和減肥呢？
考慮到減肥時期對於卡路里攝入量的限制時，一些研究表明，每公斤無脂肪體重的蛋白質在2.3—3.1克之間是最好的。你可以通過估算你的脂肪百分比或做一個身體測試來弄清楚你的肌肉量。當然了，每個人的肌肉量也都是不同的。
所以如果你不喜歡在減肥過程中加入力量訓練的話，可以考慮一下在計劃中增加舉重訓練或至進行體重鍛鍊。同時可以考慮將蛋白質攝入量增加到卡路里的30%。
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怎樣吃更多的蛋白質食物？
知道蛋白質目標僅僅是成功的一半，我們最終還要弄清楚它是如何轉化為對食物的選擇的。
首先要找到蛋白質的最佳來源，確定自己喜歡吃的高蛋白食物，很多食物中都含有高質量的蛋白質：像肉類、魚類、乳製品等動物性蛋白或豆類、堅果和種子等植物性蛋白質。
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