一套练臀动作10分钟，共13个动作，想要完美臀线的可以练起来

隨著人們健身意識的不斷增強，練臀開始成為越來越多女生共同的選擇，你可能也知道在健身房各種負重深蹲可以達到這個效果，可你是否知道如果不出門不用器械也同樣可以做到這一切呢？

今天介紹的這位健身達人就來給大家分享一套練臀動作，如果准備好了，我們就開始吧。動作1：身體向右側臥，右臂屈肘撐地，右手支撐頭部，左臂微微彎曲，左手位於身前，兩腿伸直，右腿緊貼地面。保持其他部位不動，左腿交替向身體前側、後側伸直，如此反復，做30秒後換另外一側同樣做30秒，然後進行下一個動作。

動作2：初始動作與動作1一致，不同之處在於，左腿向上45度抬起下落，如此反復，注意上半身保持不動是前提要求，做30秒後換另外一側同樣做30秒，然後進行下一個動作。

動作3：同樣保持側臥屈腿的姿勢，兩腿並攏彎曲，保持上半身不動，在兩腳始終接觸的前提下，左腿膝蓋向上抬起下落，如此反復，做30秒後換另外一側同樣做30秒，然後進行下一個動作。

動作4：還是剛才的姿勢，不同之處在於左腿屈膝，小腿向上，保持其他部位不動，左腿向上抬起下落，如此反復。做30秒後換另外一側同樣做30秒，做完這個動作後，休息30秒，才進行下一個動作哦。

動作5：這一動作是靜態動作，保持頭部、肩部以及手臂緊貼地面，兩腿並攏屈膝，兩腳內收，腳尖著地，腰腹、臀部和大腿呈一條直線，保持這一狀態30秒。

動作6：保持動作5的姿勢，不同之處是，兩臂屈肘，兩手位於腹部，通過腰腹發力，臀部向上挺起下落，如此反復30秒鍾。需要注意的是，兩腳自始至終都是腳尖著地。

動作7：保持動作5的姿勢，通過臀部發力，左右臀交替向上挺起，這一動作的幅度本身比較小，可能大家一開始不太適應，慢慢摸索運動狀態才是關鍵。

動作8：同樣是動作5的變式，不同之處在於左腿向上抬起，通過腰腹發力，臀部和腰腹部向上挺起下落，堅持30秒後換另外一邊也做30秒。注意上抬的腿一定要保持挺直。

動作9：還是剛才的姿勢，保持上半身不動，兩腿交替向上抬起下落，自始至終腿部都是彎曲的狀態，而且臀部和腰腹部都是懸空的，速度不一定要多快，但一定要保持這一姿勢。

動作10：這一動作同樣是靜態，兩臂伸直，兩手撐地，指尖向前，右腿屈膝，右腳著地支撐，左腿向前伸直，胸部、腰腹部和臀部都保持懸空挺直狀態，感受到肌肉的拉伸。做30秒後換另外一側同樣做30秒，然後進行下一個動作。

動作11：這一動作同樣是靜態，保持動作5的姿勢，不同之處在於兩腿屈膝內收，兩腳腳心相對，臀部和腹部挺起，這樣的拉伸會讓你感覺非常舒服，如此堅持30秒。

動作12：這一動作就是動作11動了起來，臀部和腰腹部未挺起時，兩腿屈膝並攏，挺起後，兩腿向左右兩側岔開，如此堅持30秒你就完成了任務。

動作13：最後一個動作是趴在墊子上，兩臂屈肘，小臂著地，頭部和肩部抬起，兩腿向上抬，兩腳腳心相對並在一起。保持上半身不動，兩腿同時向上抬起，至大腿完全離開地面後下落，如此反復30秒。這13個動作加起來也就10分鍾的時間。，想要打造完美臀線的可以試一試，小編看好你哦！

—貴在堅持—

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