5分钟的练腹训练，一共10个动作，不用健身器械在家就能练

對於女生來說，翹臀細腰都是追求的目標，可要實現這一點並不容易，因為這全都是不太容易練出結果的部位，需要的干勁和韌勁都要超出以往，對此你准備好了麼？

今天介紹的這位女生身材就相當出色，我們來學習她的一組腹部訓練，其中包括10個動作。最關鍵的一點在於，你不需要准備健身設備，也不需要出門，在家就可以練起來，想要馬甲線的不妨跟著做一下。注意以下10個動作每個30秒，做完一個動作不休息接著做下一個動作，全程下來也就5分鍾。現在就開始吧。

動作1：身體平躺在墊子上，上半身緊貼地面，右腿向斜上方伸直，左腿屈膝搭在右腿上，保持上半身不動，通過腰腹發力，臀部向上挺起下落，如此反復。

動作2：這一動作就是動作1的反方向，要知道這對於腰腹部的力量要求較高，所以大家不要一味追求速度，保證質量才是最重要的，感覺到腹部有酸脹感就對了。

動作3：同樣保持平躺在墊子上，兩手手心貼地墊在臀部下方，兩腿向前伸直離地，上半身不動，兩腿小幅度上下擺動，如此反復。記得要腰腹發力哦。

動作4：這一動作初始動作與動作3相同，不同之處在於兩腿並攏伸直，通過腰腹發力，兩腿同時抬起離地，隨後向左右伸開，後並攏下落，如此反復。

動作5：還是一樣的初始動作，不同之處在於兩腿同時上抬，直至臀部和腰部挺起，保持1-2秒，輕輕下落恢復初始狀態，如此反復。

動作6：身體坐在瑜伽墊上，上半身微微後傾，兩腿微微抬起屈膝內收，兩臂屈肘，兩手指間相對固定於胸前，通過腰腹發力，兩腿交替向前伸直，上半身隨之轉體，如此反復。

動作7：身體坐在瑜伽墊上，兩臂向後伸直，兩手撐地，上半身微微後傾，兩腿並攏略微離地，通過腰腹發力，兩腿同時屈膝內收，同時在角度上交替向左右傾斜，如此反復。

動作8：這一動作初始動作和前面幾個類似，不同之處是靜態動作，兩腿和兩臂同時向前伸直，上半身卻是向後傾，保持這一姿勢30秒就可以啦。

動作9：身體俯臥在墊子上，呈平板支撐姿勢，保持四肢不離地，通過腰腹發力，身體重心前後移動，如此反復。這個動作看似簡單，但要做到位也不容易，千萬不要掉以輕心。

動作10：這一動作也是靜態動作，保持平板支撐狀態，只不過是兩臂伸直，而且比肩略寬呈一定角度，兩腳同樣分開，這一姿勢能有效拉伸身體肌肉，大家一定要做哦。這些動作你還滿意吧，不僅簡單好做，而且不會影響到鄰居，趕快嘗試起來吧！

—貴在堅持—

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