大家好，我是貓老師健身，用簡單的語言解講專業的健身知識！
腹部是最容易堆積脂肪的身材部位，也是減脂訓練中最頑固的部位，特別是下腹部，無論男女，這一部位脂肪都是最難消除的。
擁有平坦的下腹部或腹肌是多麼讓人羨慕。
首先，在我們開始對話之前，讓我澄清一個常見的誤解：腹直肌是一個單一的肌肉群，不可能將下腹部與其他腹部隔離開來，但是可以進行動作的選擇以優先激活該腹肌區域。
這6個動作是針對男性或女性下腹部的鍛鍊，動作包括自下而上的運動，是下腹部肌肉纖維募集的最好方法，而且還包括旋轉運動，這些運動將訓練整個核心。
這套動作僅需6分鍾，此程序證明腹部練習不必花很長時間就能有效！簡短而激烈的每日腹部鍛鍊可以更快地為您提供更強壯的核心，從而更輕松地持續鍛鍊腹部。
6個下腹訓練動介紹：
1.）8字轉動，持續30秒
鍛鍊注意事項：仰臥，上半身平放在地板上，雙手放在地板上；雙腿向天花板抬起至90度角，盡量使腿保持筆直，然後雙腳在空中寫「8」字，每次雙腳寫到「8」字中間時，將臀部抬離地。
2.）坐姿抬腿，60秒
鍛鍊注意事項：對於這種下腹鍛鍊，請將手掌平放在肩膀下方的地板上，並稍微向兩側放。膝蓋微微彎曲，緩慢地抬起雙腿同時將上半身朝著膝蓋方向動運，然後慢慢放下雙腿同時上半身遠離膝蓋。
3.）平板支撐扭曲跳，60秒
鍛鍊注意事項：從前臂平板支撐開始，手臂放在地板上，手肘位於肩膀正下方，將雙腿向後伸展，腳尖放在地板上。將雙腳向左邊的肘部跳，右膝蓋向左肘部移動，然後雙腳跳回原來平板支撐姿勢，緊接著雙腳朝右邊的肘部跳，左膝蓋向右肘部移動，整個過程確保核心穩定。
然後休息30秒。
4.）坐姿圈腿（順時針方向），60秒
鍛鍊注意事項：將手掌平放在肩膀下方的地板上，並稍微向兩側放，上半身稍微向後傾斜，將雙腿伸直，雙腳朝順時針方向做圓周運動，同時腹部核心繃緊並且髖屈肌沒有參與動作。
5.）坐姿圈腿（逆時針方向），60秒
方法相同，只是朝逆時針方向做圓周運動。
7.） 「 21」緊縮 ，30秒
練習說明：仰臥，雙臂在頭頂伸直，這是起始位置，將左腿朝上，同時將頭和肩膀從地板上抬起，手臂伸到左膝蓋上方。放低左腳同時上半身和手臂返回起始位置。右腿抬起重復動作。最後雙腳抬起重復動作。
以上是為您提供的針對男性或女性下腹部鍛鍊的居家動作，建議每天進行簡短的腹部鍛鍊，以獲得最佳效果。
腹直肌是整一個肌肉群，從技術上講，不可能完全隔離「下腹肌」，但是可以進行動作的選擇以優先激活該腹肌區域。針對下腹肌的最佳運動類型是自下而上和基於旋轉的腹肌練習。