伏地挺身看起來很簡單，但大多數人無法正確地進行正確的伏地挺身運動，而且這項運動這項運動涉及到大量的肌肉和關節，如果動作不標准，不僅不利於肌肉增長，而且還會帶來傷害和疼痛。

這篇文章將給大家介紹最常見的伏地挺身形式錯誤和如何糾正，以免造成傷害，並快速增大胸肌、肱三頭肌和三角肌。

錯誤1：手肘角度

許多人做伏地挺身時最常犯的錯誤就是肘部向外張開，許多人認為手肘張開越寬就更好地瞄準胸部，但實際上相反，而且還會增加肩膀受傷的風險。

實際上，多項研究對比了肘部向外張開和較窄肘部角度時對胸部的刺激情況，研究表明，肘部向外張開越多，胸部活動明顯減少，這是因為胸部的運動范圍減少了；而且肱三頭肌的激活也減少了。

如何糾正呢？就肘部而言，正確的伏地挺身形式是怎麼樣的呢？

正確的姿勢應該是手臂約位於肩膀正下方或更窄，有關於最佳的肘部角度研究表明：大於60度的，可能會導致肩撞擊，所以建議低於60度，最好是在45度左右。

當肘部角度低於60度，特別是45度時，你會發現身體實際上不是上下運動，而是會前後移動，如果你有這樣感覺時，表明正在做正確的伏地挺身。

錯誤二：手部的方向

許多人做伏地挺身時手掌向內旋轉，這個錯誤會鼓勵肘部擴張，這是上面提到要避免的錯誤動作；而且還會將肩膀置於內部旋轉的位置，這樣會增加肩部撞擊的危險；研究表明這種手部放置也會引起肘部的應切力，增加肘關節受傷的危險。

怎麼糾正呢？手的方向如何放置才算是正確的呢？

為了獲得最佳的伏地挺身姿勢，請保持雙手處於中立位置。不向內旋轉也不向外旋轉；而且在伏地挺身之前，應該積極地將手擰入地面以促進肩膀的外部旋轉。

經過調整後再做伏地挺身時，你會立即發現肩膀的穩定性和舒適性有很大的不同。

錯誤三：伏地挺身形式不匹配瞄準的肌肉

大多數人沒有意識到可以通過簡單地對伏地挺身形式進行調整來專注於訓練某些肌肉群。

例如推胸式伏地挺身：如果目標肌肉是胸肌的伏地挺身，那麼在身體下降時，手肘應該保持在手掌正上方，而且小臂應保持垂直於地面，這將會使胸部更多的受力。

例如肱三肌伏地挺身:如果目標肌肉是肱三頭肌的伏地挺身，那麼身體下降時，手肘應該後向遠離手掌上方，這樣會使肱三頭肌更加受力。

例如三角肌伏地挺身：如果目標肌肉是肩膀三角肌的伏地挺身，那麼將腳抬高到足夠高的平台上，執行倒V字伏地挺身，這樣將增加的肩膀彎曲，從而將更多的張力轉移到肩膀上，而不是胸部或三頭肌。

請嘗試這些伏地挺身的變式，根據您最想訓練的肌肉，將不同形式的伏地挺身放到你的訓練計劃中。

錯誤四：聳肩

許多人在做伏地挺身時，就算是手肘和手的方向正確，也會常常出現聳肩現象，如果在做伏地挺身時聳肩，將會使斜方肌受力，從而減少胸部或手臂的壓力。

如何糾正呢？

在做每個伏地挺身動作時，都先把肩膀向身體後方拉，使肩膀遠離耳朵，並使其穩定和鎖定位置。

這個簡單的更改可以使得做伏地挺身時增加穩定性，提高推力，並確保大部分張力指向目標肌肉而不是斜方肌。

錯誤5：速度過快

許多人在做伏地挺身時使用相對較快的速度。而研究表明，完成一個伏地挺身的時如果從1.5秒增加到2.5秒，可以最大程度提高胸部的活動度，並顯著增強三頭肌和後三角肌的激活。

而且更令人擔憂的是，以快節奏進行伏地挺身可導致肘關節的剪切力增加135％，扭轉力增加163％。從而隨著時間的流逝，這會給肘關節造成過度的壓力和疼痛。

所以，與其嘗試爆發性地做伏地挺身，不如將其減慢速度。每個動作至少需要2.5秒。隨著時間的流逝，這樣做會使目標肌肉施加更大的壓力並使其增長。同時減少對肘關節的不必要的壓力。

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