❶ 耐心和堅持是關鍵，堅持下去，永不放棄，成功不是一朝一夕的事情。每天的努力，做出犧牲與付出的汗水，終究會從平凡來達到卓越。

❷ 經過汗水和時間打造的好身材是非常吸引人的目光，走在街上回頭率是超高的，不管是男性還是女性對於好身材都是不可抗拒的，而且對於女性來說身材是最貴也是最保值的財產。

上面的美女是來自紐西蘭的健身教練，也是一名企業家，名叫艾米，她從小就開始健身並一直堅持，終獲得WBFF Pro比基尼健美冠軍，成為紐西蘭地區領先的健身偶像之一。

艾米經常進行艱苦的訓練。她每周都會去健身房幾次，她經常做混合阻力訓練和高強度間歇訓練（HIIT）進行訓練。阻力訓練可塑造和塑造她的身體，而HIIT可確保她全年保持較低的體內脂肪百分比。

「小時候，我總是想出藉口。就像「我太累了」或「我沒有時間」「明天我會做」。一旦意識到自己就是阻止自己取得更大成就的人。你是限制自己發揮真正潛力的人。」艾米說。

艾米非常重視阻力訓練，特別是臀腿力量訓練，對於比基尼模特來說，是要經常走T台，穿的甚是清涼，只要遮住三點，就能與低俗劃開界限，所以，臀部就成了重中之重，臀部挺不挺，直接關繫到T台上的美觀度。

艾米在健身房常常進行下面五個動作的訓練：

槓鈴直腿硬拉：

怎麼做槓鈴直腿硬拉：

槓鈴臀推：

怎麼做槓鈴臀推：

坐在地板上，背靠穩定的支撐平面（平面的高度應該在人體端坐在地面時，微低於肩胛骨下角為宜）。
雙腳打開，兩腳跟的距離與髖同寬，腳尖微外展。
調整腳的位置，使得當向上伸展髖關節時小腿能夠垂直於地面。
將重心置於足跟，髖部慢慢下放至接近地面後，向上伸展髖關節，直至髖關節完全伸展，但不要過度伸展腰椎（臀推著重強化的是臀而不是腰，所以臀推上行末端過度的胸腰椎伸展並不可取）。
在髖伸末端（最高處）臀大肌的強烈收縮應該配合骨盆的微微後傾和腹直肌的收縮來增加肌肉刺激。
然後在臀肌的控制下緩慢下放臀部接近地面，但不接觸地板。
重復做4組，每組16個。