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❶ 「背厚一寸，人老十歲」這句話說明對女性來說，除了胸、腰、臀、腿外，背部也是非常重要的。

❷ 女性訓練背部，不但能改變背部線條，而且可以讓胸部視覺上變大，增加胸腰比例。

❸ 隨著年齡的增長，肌肉會逐年流失，身體也會漸漸衰老。「背薄一寸年輕十歲」，許多女性容易忽視自己的背部，沒有想到背部是讓自己加速變老的其中一個原因。

每一位健美運動員，不但不會忽視背部力量訓練，而且還會非常重視，上面這位成功的健美運動員，名叫艾琳，是女子健美界的標專性人物之一。

這位低體脂，大維度，強壯又凹凸有致的美女，是著名女性健美運動員，11個IFBB Pro賽冠軍頭銜，2個奧賽Figure頭銜，實力不俗。

她的背部肌肉線條非常明顯，這得益於她平時在健身房的背肌力量抗阻力訓練，背部肌群是人體大肌肉群（背部、胸部、臀部、腿部）之一，簡稱「背肌」，在日常生活中起著非常重要的作用，負責活動脊柱、頭部、雙臂，女性進行背部訓練，可以有效美化上半身的體態，讓胸部更挺，使得整個身體體型富有曲線美。

艾琳從一位田徑運動員，轉型到健美冠軍，上了健美界的巔峰，成為了女子健美最厲害的人物之—，離不開她的充滿肌肉線條的美背，沒有一絲贅肉，完美的倒三角，讓她的腰身更顯纖細。

艾琳在健身房常常進行以下的6種背肌力量訓練，而且這6個訓練不但適合新手訓練，而且也適合老手進階和突破訓練。

繩索高位劃下拉：

怎麼做繩索高拉下拉：

• 坐在器械上，調整膝墊卡位在合適位置。
• 採用手掌寬距正握。（握力不夠可以使用助力帶）
• 雙臂伸直，軀體和頭部向後傾約30度，挺背，這是起始姿勢。
• 吐氣，背闊肌用力把手肘盡量向背後拉，下拉至把手碰到上胸，然後停留1秒，縮緊肩胛骨。
• 吸氣，在背闊肌的控制下緩慢放回起始姿勢，手臂伸直，背闊肌完全伸展。
• 重復動作4組，每組12個。

坐姿繩索水平劃船：

怎麼做坐姿繩索水平劃船：

• 坐在器械上，雙腳頂在前端的平台上，保持膝蓋微微彎曲，不要鎖死。
• 雙臂伸直，雙手握住V握（或橫杆）。
• 吐氣，背闊肌發力帶到手肘向背後拉，雙臂貼緊身體，將V握（或模杆）拉至腹部，停留1秒。
• 吸氣，在背闊肌的控制下緩慢還原到起始姿勢。
• 重復4組，每組16個。

固定器械水平劃船：

怎麼做固定器械水平劃船？

• 坐在器械的墊子上，面向器械，雙手掌心相向握住把手。
• 保持脊柱筆直，挺胸（重點），手肘貼緊身體。
• 背肌發力將手把拉向身體，手肘盡量向後拉，並保持肌肉收縮1~2秒。
• 在控制下緩慢讓把手回到起始姿勢。
• 重復4組，每組20個。

單臂跪姿俯身劃船：

怎麼做單臂跪姿俯身劃船？

• 左手拿起一個啞鈴，右膝蓋跪在平板凳上，左腳放在地板上支撐。
• 往前俯身彎腰，把右手放在板凳上，後背呈一個平面，保持挺直。
• 左手以握拳的姿勢緊握啞鈴，手肘緊靠肋骨，這是起始姿勢。
• 向上提起肘關節，盡量把肘關節向背部拉，同時保持背部平穩。
• 頂峰停留1秒後向下緩慢把啞鈴放回起始位置。
• 重復，換另一邊重復。
• 每側做4組，每組16個。

山羊挺身

怎麼做山羊挺身：

• 俯臥在器械上，髖部剛好位於器械輔助墊的邊緣，腳踝上方卡在器械下方的輔助墊上。
• 雙手抱胸（或抱槓鈴片），保持身體成一直線，核心繃緊，這里起始姿勢。屈髖向上俯身，同時保持上半身完全挺直。
• 到達最低處時，臀部發力拉起上半身，直至完全伸展髖部並擠壓臀肌，但不要過度伸展腰椎。
• 做4組，每組20個。

寬握距引體向上

怎麼做寬握距引體向上？

• 雙手寬距抓住單槓，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長。
• 吐氣，背闊肌發力把身體拉起來。
• 吸氣，在背闊肌的收縮力量控制下，使身體下降到背闊肌完全伸直。
• 重復4組，每組10－8－6－6個。
• 剛開始可以使用彈力帶輔助。

結束語：現代生活使我們背上了多了很大的壓力，我們花了很多時間在電腦和智慧型手機上（弓著背）、開車，背負兒童的媽媽。這些對我們的背部提出了很高的要求，所以保持強壯、柔和的背部是如此重要。

很多女性也因為背部缺少訓練，導致背部厚厚的脂肪堆積；或者圓肩駝背，所以背部訓練並不是男人才需要，女性更需要。

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