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❶ 女性的翹臀是性感的代名詞，是一種令人無法拒絕的誘惑，更是一種風景；擁有翹臀的女性會更顯妖嬈，高翹飽滿的臀部會讓男性無法思考。

❷ 圓潤、緊致、挺翹的「柯基臀」絕對是焦點中的焦點，可以使女性無論是穿緊身褲、牛仔褲還是裙子，都能完美地展現凹凸有致的身材，可以說穿什麼都好看！

❸ 翹臀的打造絕對是汗水的結晶和時間的見證，性感的翹臀是完全可以通過後天不斷地努力，汗水澆灌出來的。

說起翹臀訓練動作，接觸過健身的人都第一時間想到「深蹲」，深蹲是下半身訓練之王、是多關節、多肌肉群的復合動作、是訓練臀肌和大腿肌肉不可或缺的運動。但是，對於許多女性健身小白來說，「深蹲」並不是優選動作。因為深蹲是一項技術活，需要一定的健身基礎：

① 需要有一定的平衡穩定性，否則容易讓背部受傷。

② 需要髖關節和腳踝關節足夠活動度，否則會讓膝蓋代償導致膝蓋疼痛。

③ 需要有臀肌發力的感知能力，非常清楚深蹲訓臀是需要「髖關節主導膝關節的運動」，否則會讓股四頭肌發力過多導致「臀沒翹，腿先粗」。

再次強調，「深蹲」是一項非常優秀的動作，健身房流行一句話「無深蹲不翹臀」就充分體現了深蹲的作用與價值，但是「深蹲」對於女性健身小白來說，並不是「最優選擇」。

那麼對於女性健身小白，什麼樣的訓練動作更加適合，又能達到「深蹲」一樣的翹臀效果？

今天貓老師健身分享2個臀肌訓練動作，非常適合新手女性鍛鍊，雖然這2個訓練動作對核心穩定性鍛鍊效果會差點，但完全能達到深蹲的「臀肌」刺激同等效果。這篇文章會從三大方面來分析。

一、臀肌的解剖結構：

一個飽滿挺翹的完美「柯基臀」是「蜜桃臀 括號臀」的集合，也就是說：

① 臀大肌有足夠的厚度，而且挺翹，是修復「扁平臀」最重要的肌肉。

② 臀中肌、臀小肌（外展肌群）和闊筋膜張肌飽滿，不會讓臀部兩側形成太大的凹陷。

二、女性健身小白選擇固定器械練臀的好處：

根據以上的臀肌解剖結構，女性健身小白只需2個固定器械動作就可以訓練臀部，這2個固定器械有下面的好處：

① 對身體的平衡性以及控制性的要求低，對女性健身新手來說相對安全。

② 能夠更好地感受肌肉的收縮。因為器械固定，對女性健身新手來說，能夠更專注放在運動上。

③ 更快提高訓練強度，在漸進式提高強度的過程中，固定器械的速度會比自由器械快，女性健身新手更快讓臀肌增長。

三、女性健身小白2個臀肌訓練動作：

動作一：反向哈克深蹲

主要目標肌肉：臀大肌

在做這個動作之前，必須先確定健身房中是否有這個固定器械。圖片如下：（類似）

如何做反向哈克深蹲？

• 站在哈克器械上，雙腳打開與肩同寬站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖，膝蓋微微彎曲，把肩膀卡在哈克器械的輔助墊上，這是起始姿勢。
• 雙手打開固定開關，然後搭在輔助墊上穩定身體。
• 保持核心繃緊，臀部向後推，屈髖屈膝蹲下，直至大腿與腳墊平行。
• 在底部保持1秒，然後臀部和大腿同時發力蹲起。直至起始姿勢。
• 重復。

動作二：固定器械髖外展

主要目標肌肉：臀中肌和臀小肌

怎麼做坐姿器械髖外展：

• 兩腿並攏坐在椅子上，彎曲膝關節。
• 輔助墊應與膝蓋的外側接觸，並將雙腳放在可移到的支撐墊上。
• 雙手扶住前方器械兩側幫助穩定身體。
• 通過髖關節外展使雙腿分開，當達到最大分離點時，保持姿勢1秒。
• 在受控下緩慢回到起始姿勢。
• 重復。

動作變式：

女性健身小白在健身房可以先專注於這2個固定器械練臀，堅持下來，一樣可以打造類似瑞典健身金發女郎安娜·尼斯特羅姆的飽滿挺翹柯基臀。時間和汗水會證明效果！

上面圖片中的這位瑞典健身金發女郎名叫安娜·尼斯特羅姆 ，身高只有154cm，卻因纖腰翹臀成為健身網紅，收獲大好前程。

安娜·尼斯特羅姆 成功的事例告訴我們，永遠別放棄自己，正視缺憾，努力把自己的優勢發揮到極致，回頭一看，發現缺憾，也是一種美，是成功的推力。

有的人身材好，個子高挑，可面容醜陋；有的人面容好看，可個子矮小等等，維納斯的美，因為斷臂給人廣闊想像的空間；曇花的美，因為短暫的嬌美更加惹人注目。

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