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❶ 後腰、下背部的疼痛是困擾很多成年人的問題，特別是中老年人！
❷ 您試過不能堅持彎腰工作或常被迫時時伸腰或以拳頭擊腰部以緩解疼痛嗎？；試過彎腰直立後馬上下背部兩側酸痛嗎？
❸ 如果您或您的親戚朋友有以上這種情況，那麼繼續往下看，或者將這篇文章轉發給需要的他們吧！
人到中年，下背部疼痛是最常見的受傷或憂慮區域，許多人都飽受背部疼痛或酸痛之苦，這種下背部疼痛或酸痛特別體現在日常生活中，例如：
① 彎腰洗菜或刷碗時，不到5分鍾，就會覺得腰部（下背部）明顯的疼痛。
② 久坐後會覺得明顯有腰部（下背部兩側）酸脹。
③ 有些人（特別是中老年人）早上起床後腰椎周邊酸痛或疼痛，然後隨著活動下或者拉伸下，疼痛又減輕，或者消失。
如果您或者您的家人朋友有以上症狀，那麼請往下看，這是由於腰椎周邊的肌肉和筋膜發生了問題導致的，也是我們通常所說的「腰肌勞損」，指腰部肌肉及其附著點和累積性損傷，引起局部慢性無菌性炎症，又稱「慢性腰部勞損」、「腰背肌筋膜炎」、「功能性腰痛」等。
◈ 那麼如何科學緩解腰痛和強壯腰肌？
一、明確運動和健身有助於緩解和治療背部酸（疼）痛。
① 一個常見的（有害的）誤解是：當患者出現背痛時應避免運動。可以理解，許多患者由於擔心任何運動或伸展運動會加重他們現有的背痛而不願運動。這可能會使他們過分地依賴藥物治療。
② 對於大多數背部問題，運動和健身（控制和漸進性的運動）是治癒的重要手段。而不是不運動和臥床休息。
③ 大多數專家建議在大多數背痛發作時休息不超過兩天。長時間不運動會導致背部更加疼痛，因為長時間不運動背部會變得僵硬，虛弱。許多患者因疼痛而減少活動和運動水平，從而導致更嚴重的背痛並且加速背痛復發的周期。
④ 運動既可以治療背部疼痛，又可以預防將來的疼痛發作，
- 通過運動健身來拉伸脊椎周圍肌肉板機點、增加韌帶和腱的連接纖維的柔韌性，有助於緩解現有的背部問題。
- 運動和鍛鍊可保持背部解剖結構健康，靈活而結實，以減少進一步受傷和背部疼痛的機會。
二、低影響（低沖擊）有氧運動：
① 運動步行：運動步行不同於日常步行，它的步伐會更快，目的是提高心率並輕柔地鍛鍊肌肉。
② 橢圓機或踏步機。這些器械模擬慢跑，跑步和上樓梯的運動，以提供低沖擊的有氧運動。
③ 游泳和水中有氧運動。在水中進行鍛鍊時，可以增加抵抗力和自然浮力，從而提供有氧運動，而對脊椎的影響最小。
三、4個拉伸動作，每天幾分鍾（堅持），輕松舒緩腰痛：
以下4個動作，每天只需堅持幾分鍾卻能達到非常好的舒緩疼痛的效果，甚至可以在床上（較硬）進行，可以晚上睡前或者早上起床前。
① 背部屈伸：
- 躺在地板上的墊子上。
- 將膝蓋拉至胸部並向前彎曲頭部，直到在中背部和腰部感覺到伸展為止。
- 保持5至10秒鍾，然後返回起始位置。目的是完成此練習的4至6次重復。
② 屈膝弓箭步伸展：
- 從跪姿開始，向前移動一條腿，使腳平放在地面上，使重量均勻地分布在兩個臀部上（而不是一側或另一側）。
- 將雙手放在大腿頂部，然後將身體輕輕向前傾斜，以感覺另一條腿的前部伸展。
- 每一條腿上堅持40秒，然後返回跪姿換邊重復40秒。
- 做3組。
③ 膝蓋至胸部伸展：
- 平躺在地板的墊子上。彎曲一條腿的膝蓋，雙手抱住膝蓋，另一條腿保持平直。
- 用雙手將膝蓋輕輕拉至胸部，直到在中下背部感到舒展。
- 保持40秒，慢慢回到起始位置。
- 換另一條腿重復40秒。
- 目的是完成此練習的4至6次重復。
④ 梨狀肌伸展：
- 平躺在墊子上，膝蓋彎曲，腳掌平放在地板的墊子上
- 將一隻腳交叉在另一隻腳上，並將腳踝放在另一條腿的膝蓋上。
- 屈髖抬起地板上的那條腿，使得小腿與地面平行，並將雙手這條腿的後側靠近膝蓋的部位。
- 輕輕將膝蓋拉向胸部，直到臀部感覺到伸展。
- 保持拉伸30秒鍾，然後用另一隻腿重復。
- 力求完成每邊5至10次重復此練習。
三、2個下背部力量訓練，強壯腰肌（下背部肌肉），預防腰部疼痛發作：
通過下背部力量訓練，增加下背部肌肉和臀部肌肉，減少代償，達到預防腰部疼痛的目的，「未雨綢繆」永遠優於「亡羊補牢」。
貓老師健身分享2個優秀的下背部肌肉訓練動作：
① 山羊挺身：
怎麼做山羊挺身：
- 躺在俯臥的長凳上。
- 確保大腿上部平放在上面的輔助寬墊上，為腰部彎曲留出足夠的空間。
- 將小腿後側卡在下面的輔助墊上。
- 身體伸直，雙臂交叉置於胸前（或放在頭後面）。
- 然後開始盡可能緩慢地向前彎曲腰部，同時保持背部平坦，直至感覺到膕繩肌緊繃。
- 下背部發力慢慢將軀干抬回到初始位置，但不要過度伸展腰椎。
- 進行4組，每組15-20次。
② 架上硬拉（半程硬拉）：
架上硬拉省掉了從地面拉起的部分，和下放到地面的部分，更加孤立下背部肌肉。
怎麼做架上硬拉：
- 將槓鈴放在低於膝蓋同高一個手掌高度的架子上。
- 確保雙腳分開與臀部同寬站立，腳尖朝前，膝蓋對著腳尖。
- 臀部後推，彎曲髖關節，雙手與肩同寬的握住槓鈴，保持肩胛骨下沉後收。
- 降低臀部並彎曲膝蓋，繃緊核心。
- 向前看，保持胸部挺直、背部挺直繃緊。
- 下背部發力，伸髖伸膝，把槓鈴拉起。
- 擠壓臀肌的同時，展肩使肩胛骨向後擠。
- 然後屈髖屈膝下放槓鈴置於架子上。
- 做3組，每組12個。
我是貓老師健身，用易懂的語言分享健身知識！碼字不易，如果您贊同我的觀點，請幫忙點個關注或點個贊吧，如果您或者是您的家人朋友也有下背部酸痛或疼痛這方面的困擾，想要通過訓練來自我緩解和輔助治療問題，請把這篇文章轉發給需要的他們吧，謝謝了！