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導語：

❶ 2020年國際比基尼健美小姐冠軍：埃莉莎·佩奇尼（Elisa Pecini），勻稱健美、凹凸有致的身材，充滿力量感的肌肉線條，極具健康光澤的小麥色肌膚，滿屏盡是荷爾蒙。

❷埃莉莎·佩奇尼(Elisa Pecini)，1997年出生於巴西坎皮納斯，今年24歲，她於2019年奧林匹亞健美錦標賽中就一鳴驚人，從2018年第四名的成績躍升為該組別的第一；之後贏得了阿諾德經典比基尼國際冠軍；2020年斬獲IFBB職業聯賽比基尼皇後。（這是全世界頂級的比基尼比賽：Bikini International Champions。）

任何的成功都不是偶然的，2018年開始比賽前，埃莉莎·佩奇尼(Elisa Pecini)就進行艱苦的訓練，對身材塑造和管理近乎苛刻的人，腦海里一定裝著星辰大海般的夢；對身材的塑造和管理，本質上就是對欲望的克制，也是學會延遲滿足的過程。

通過日復一日的枯燥鍛鍊不但會收獲好身材，而且想追求自信、自律、堅韌的品質不知不覺就刻在了心裡，所以長期堅持健身，不但在身體上收獲性感和美麗，還收獲了巨大的成功。

埃莉莎·佩奇尼(Elisa Pecini)斬獲2020年國際比基尼健美小姐冠軍後，媒體采訪時，她說到，她的背部是亮點之一，而且優於其他的參賽選手，每一個參賽女選手都非常重視體脂控制、臀腿訓練、腹肌塑造，但除了訓練以上部位外，她還比其他參賽選手重視背部肌肉的訓練，這樣她的身姿更加挺拔，倒三角明顯。

平時的訓練中，埃莉莎·佩奇尼(Elisa Pecini）也是非常重視背部肌肉的力量訓練，下面貓老師健身分享2020年國際比基尼健美小姐冠軍埃莉莎·佩奇尼（Elisa Pecini）親授的背部肌肉訓練動作，而且她的動作非常適合新手鍛鍊。

貓老師健身分三大方面來分享這篇文章，希望對女性訓練背部，打造性感的「背影殺」有所幫助：

一、背部肌肉的解剖

背部分為上，中和下背部，為了最佳地鍛鍊背部，女性應該了解主要的肌肉以及哪種鍛鍊最能鍛鍊對應的肌肉。

上背部的表面肌肉包括斜方肌（菱形肌上部）和後三角肌。

中背肌肉包括背闊肌、菱形肌下束，和大圓肌。

下背部肌肉被統稱為豎脊肌，並包括最長肌肉、脊柱和髂肋肌。

二、埃莉莎·佩奇尼(Elisa Pecini）親授的背部訓練動作參考：

動作一：器械輔助引體向上

動作二：坐姿器械高位下拉

動作三：坐姿器械水平劃船

動作四：T槓劃船

動作五：跪姿俯身劃船

貓老師健身建議：

① 以上5個動作，每個動作做3－4組，每組8－12個。

② 新手採用中低負量，先感受背部肌肉發力，然後漸進式增加重量。

③ 前面2個動作是訓練背部寬度，後面3個動作是訓練背部厚度，5個動作可以作為新手一天的背部訓練計劃。

三、女性為什麼要訓練背部肌肉？

女性除了在鍛鍊背部肌肉時使身體看起來更加平衡外，還有一些其他很好的理由說明需要在身體鍛鍊程序中包括背部鍛鍊程序：

① 鍛鍊背部肌肉可以幫助女性在行走時保持身體直立且可以防止婦性習慣性地彎腰，有利於提升女性的氣質與氣場。

② 女性堅強的背部肌肉對許多體育活動和體育運動都有很大的幫助，即使每天的瑣事也會變很單調，例如，搬東西，打掃衛生等家務活。

③ 女性鍛鍊背部肌肉也可以促進新陳代謝，這是鍛鍊背部肌肉的額外好處。因此，即使完成鍛鍊後，身體也會更有效地消耗卡路里，更快速地減脂。

④ 女性鍛鍊背部肌肉還可以降低背痛的風險：由於長時間坐在辦公桌前和汽車方向盤後方，背部肌肉處於長期拉緊狀態，當背部肌肉的強度不如身體前面的肌肉強壯時（肌肉不平衡），就因肌肉失衡而背部疼痛。

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