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導語：

● 深蹲是下半身訓練之王、是多關節、多肌肉群的復合動作、是訓練臀肌和大腿肌肉不可或缺的運動。

● 隨著年齡的增長，我們很多朋友開始出現膝關節的疼痛，尤其是在40歲左右這個年紀以後，慢慢地開始出現上、下樓梯的疼痛，因為在年輕時沒有「保養」和「修理」好，所以一碰到屈膝動作、股四頭肌發力的動作，膝蓋就會疼痛，導致對深蹲是避而不及。

● 那麼有什麼動作可以訓練臀腿肌肉，又能穩定膝關節的呢？

下面貓老師健身從二大方面來分享這篇文章，希望對中年朋友（適合男女）有所幫助，強壯影響膝關節穩定的股四頭肌、膕繩肌和臀肌，讓膝關節更加穩定，減少和緩解疼痛。

一、人到中年，引起膝關節疼痛的原因：

① 不經常活動膝蓋（比如久坐等），膝關節內的滑液減少，彎曲膝蓋時髕骨與股骨發生摩擦引起疼痛，平常的現象就是常常膝蓋發出「咯咯響」（彈響）。

◉ 緩解方法：在需要使用到下半身力量的日常活動或者健身運動之前（例如：跑步，登山等），要先做一些膝關節的伸屈訓練，讓膝蓋先熱起來，增加關節滑液。

② 膝關節周圍的肌肉緊張，引起膝關節屈曲活動范圍（ROM）受限，所以彎曲膝蓋時，股四頭肌肌腱或髕腱疼痛（肌腱炎）。

按下面的方法：坐在凳子上或者坐在地板上，伸直腿部，用手按壓上圖所示的膝蓋骨的上方和下方，如果上方刺痛說明是股四頭肌肌腱；如果是下方刺痛說明是髕骨肌腱。

◉ 緩解方法：引起肌腱炎的原因主要是股四頭肌和膕繩肌柔韌性差和股四頭肌離心力量不足、臀肌無力導致膝蓋承受大部分重量，所以採用「自我筋膜松解法」和股四頭肌、臀肌、膕繩肌力量訓練以加強肌肉質量和力量。

• 自我筋膜松解是指利用泡沫軸和筋膜球（或網球）對目標肌肉進行放鬆，「松開」有創傷的肌肉組織和「打破」累積損傷中的筋膜粘連（或叫板機點或叫痛點）。

泡沫軸股四頭肌松解

泡沫軸膕繩肌松解

泡沫軸大腿外側松解

• 股四頭肌、臀肌、膕繩肌力量訓練，其動作主要採用膝關節參與度較小的、髖關節主導的訓練動作，而不採用如「深蹲、箭步蹲等」膝關節主導的訓練動作，這也是這篇文章的重點內容。

二、4個動作訓練臀腿肌肉，穩定膝關節。

動作一：靠牆深蹲

靠牆靜蹲這個動作非常的簡單，可以說只要有一面牆我們就可以做這個運動了，這個鍛鍊可以很好地幫助我們強化膝關節前方的股四頭肌，而股四頭肌對於強化膝關節的穩定性有非常好的作用，所以很多健身教練或醫生都是建議關節有疼痛的患者進行靠牆靜蹲來鍛鍊的。

靠牆靜蹲是一種等距/靜態運動，它仍然可以被認為是一種復合運動，因為它需要大量的關節和肌肉來協同工作。可以鍛鍊整個下半身肌群：臀部肌群，膕繩肌和股四頭肌。

怎麼做靠牆靜蹲：

• 雙腳打開與肩同寬，腳尖朝前，調整好雙腳與牆的距離（蹲下時能使大腿平行地面，大腿與上半身垂直的距離）。
• 上半身挺直靠牆，雙手向前伸直（也可以抱於胸前），背部和頭靠緊牆面，繃緊核心，骨盆保持中立。
• 屈髖屈膝蹲下直至大腿與地面平行，此時小腿與地面垂直。蹲下時膝蓋保持對腳尖，不要內扣。
• 靜止30秒以上，逐漸增加靜止時間。
• 注意保持正常的呼吸。而且要記住的另一件重要事情是，當您感到疲勞時，應將自己推或滑到牆上，使其回到站立位置。不要摔倒在地上。不然可能會對您的膝蓋造成很多傷害，特別是當您的肌肉，腱和韌帶疲勞時。
• 還可以增加難度：

動作二：箱式深蹲

箱式深蹲減少了膝蓋彎曲的活動范圍，以髖關節為主導，因坐下後，後面的凳子支撐，所以完全釋放了蹲下時重量對膝蓋的壓力，可以讓你更專注蹲下時向後推臀部（臀肌發力），蹲起時臀肌和股四頭肌同時發力。目標肌群：股四頭肌、臀大肌。

怎麼做箱式深蹲：

• 可採用槓鈴、啞鈴或者自重，需要一個與膝蓋同高（或更高一點）的凳子。
• 雙腳打開與肩同寬（或更寬一點）站立在凳子前面。
• 腳尖朝前，膝蓋對著腳尖（蹲下時不內扣），核心繃緊，這是起始姿勢。
• 吸氣，臀部向後推，屈髖屈膝，向後下方坐下，直至完全坐在凳子上（此時會感覺不到膝蓋的壓力）。
• 股四頭肌和臀肌同時發力蹲起至起始姿勢，注意擠壓臀肌但不要過度伸展腰部，膝蓋不要鎖定。

動作三：臀部推力（臀沖）

臀部推力，以激活整個臀部區域，而不會對膝蓋造成任何影響，臀部肌肉是連接身體2個脆弱且容易損傷的部位：膝蓋和下背部肌群，增強臀肌力量，減少日常生活或運動健身中膝蓋和下背部的代償，減少腰肌勞損和膝關節損傷。而且臀部推力是髖關節主導的訓練，對膝關節非常友好。

槓鈴臀推：

臀大肌孤立訓練：臀推（又叫臀沖），它可以幫你塑造一個飽滿的臀大肌，臀推過程中伸髖末端的動作對肌肉刺激大，可以強化伸髖的末端鎖定、避免出現挺腰代償的錯誤，增加訓練效率和安全性。

怎麼做槓鈴臀推：

• 坐在地板上，背靠穩定的支撐平面（平面的高度應該在人體端坐在地面時，微低於肩胛骨下角為宜）。
• 雙腳打開，兩腳跟的距離與髖同寬，腳尖微外展。
• 調整腳的位置，使得當向上伸展髖關節時小腿能夠垂直於地面。
• 將重心置於足跟，髖部慢慢下放至接近地面後，向上伸展髖關節，直至髖關節完全伸展，但不要過度伸展腰椎（臀推著重強化的是臀而不是腰，所以臀推上行末端過度的胸腰椎伸展並不可取）。
• 在髖伸末端（最高處）臀大肌的強烈收縮應該配合骨盆的微微後傾和腹直肌的收縮來增加肌肉刺激。
• 然後在臀肌的控制下緩慢下放臀部接近地面，但不接觸地板。
• 重復。

完美臀部推力的6個注意事項：

• 腳後跟發力會使肌肉的激活從股四頭肌轉移到臀肌和膕繩肌上，保持腳平直或通過腳踝背屈將腳趾抬離地面，並在整個過程中保持該姿勢。
• 抬起臀部時，使小腿垂直於可以最大程度地激活臀肌，找出合適的腳距，以便當處於髖關節推力的頂部時，小腿是垂直地面的，而不是向前或向後傾斜。
• 抬起臀部時膝蓋不要內扣，可以增加臀肌的活化，並且對膝蓋關節更健康。
• 臀部完全伸展是臀肌達到最高激活水平的地方，未能達到此運動范圍將導致臀肌張力降低，所以確保在每次重復的臀部推力過程中使用臀部將臀部推得盡可能高，但不要過度伸展腰脊。
• 向前的視線會鼓勵骨盆後傾，並防止骨盆前傾和腰椎過度伸展，同時將張力轉移到臀肌上，所以保持向前的目光，並保持脖子在運動過程中向前彎曲。
• 每次抬起臀部之前先呼吸可以支撐核心，可增加脊柱穩定性，防止脊柱過度伸展，並具有更好的性能，所以在運動的底部，深呼吸，然後收緊腹肌。

動作四：直腿硬拉（啞鈴或槓鈴）

直腿硬拉是一個膝關節參與度極少的下半身多關節、多肌肉群的訓練動作，通過髖部動作來完全訓練，這一動作將有助於「通過增強臀部的力量為膝關節提供穩定性」。目標肌群：臀肌、膕繩肌、下背部肌群。

槓鈴直腿硬拉：

怎麼做槓鈴直腿硬拉：

• 雙手握住槓鈴並從架上拉起槓鈴，腿後向步，使槓鈴置於大腿前方。
• 兩腳分開與肩同寬站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖並微微彎曲。
• 肩胛骨下沉後收，將胸部略微向外推，這是起始姿勢。
• 吸氣，保持微微彎曲膝蓋固定角度，在不改變膝蓋角度的情況下，臀部向後推，屈髖身前俯身，並讓槓鈴沿著腿部前側下降，直至脛骨的一半處。（強調的是髖關節的運動而不是膝關節的運動。）
• 呼氣，臀部向前推，伸展膝蓋和臀部，以返回起始姿勢並擠壓臀肌。
• 也可以使用啞鈴或壺鈴進行直腿硬拉：

結束語：在任何腿部和臀部訓練之前都必須對膝蓋進行熱身，增加膝關節的關節滑液，和激活膝蓋周圍的肌內軟組織；訓練完必須進行靜態拉伸和對股四頭肌、臀肌、膕繩肌和小腿進行泡沫軸放鬆，增加柔韌性。

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