❶ 女性擁有翹臀會更顯妖嬈，女人的翹臀是有毒的紅玫瑰，高翹飽滿的臀部讓人無法思考，完美的「背影殺」根本就不會再估計其他的什麼美醜。

❷ 翹臀是性感的代名詞；是一種令人無法拒絕的荷爾蒙；是一種誘惑、更是一種風景；它就像永不褪色的時尚，是無數女性不斷追求的夢。

❸ 事實證明，通過後天的努力和汗水的澆灌，完全可以把扁平下垂的臀部塑造成飽滿挺翹的蜜桃臀。而且臀腿訓練不止讓身體更顯曲線，而且還有許許多多的好處。

上面的美女來自韓國，名叫고다연，英文名Alyisia，是一名韓國比基尼模特、健身教練、鋼管舞者有著豐滿健碩的葫蘆型身材，挺翹的蜜桃臀和迷人的馬甲線吸睛。

每一個擁有好身材的人，都是一個勵志的代表，都是一粒精神氮泵，自律與堅持是他們的標志，努力與付出是他們的徽章，從他們身上我們可以感受到滿滿的正能量！고다연的好身材來之不易，好身材背後都是很多汗水和堅持所堆積出來的，印證了「沒有人能隨隨便便成功」。健身時是非常痛苦的，但也是非常快樂的，自律的人會變得非常優秀。

平時的她，把健身當作習慣和生活中的一部位，在日常的健身運動中，고다연非常重視力量訓練，特別是臀腿下半身的訓練，她認為下半身力量訓練不但能讓身材看起來更加凹凸有致，而且讓能身體更加健康和陽光。

許多人看到健身教練고다연的身材都會羨慕她纖細的腰身飽滿的臀部，再看到自己腰上的贅肉和扁平的臀部都感到非常的苦惱。

別著急，貓老師健身從三大方面來分享這篇文章，讓大家明白下半身力量訓練的好處和十種令人驚嘆的腿和臀肌繩索練習，堅持下來，也能擁有同款的纖細的腰腹，飽滿挺翹的臀部。

一、下半身主要肌肉解剖結構：

下半身肌肉是身體「房屋」的基礎，必須首先對其進行鞏固和調節。臀部和腿部是身體中最大的肌肉群的所在地，在日常生活和健身運動，都會使用至這些肌肉。所以了解下半身的解剖結構，尤其是肌肉的位置及其功能，將在練習程序中獲得最大收益。下半身的肌肉共同作用，形成堅固，穩定的基礎。此外，擁有強壯的下半身肌肉對於老年後獨立生活至關重要。

（一）下半身的主要肌肉群包括：

① 股四頭肌（前大腿）

② 膕繩肌（後大腿）

③ 小腿肌肉（小腿後部）

④ 脛骨前肌（小腿後側）

⑤ 臀部肌肉（髖關節肌肉）

① 肌四頭肌：前腿上部

股四頭肌是大腿前上腿部的（正向）部分。它的名字源自拉丁語，意思是「四頭」。它是由四部分組成的肌肉，形成股四頭肌腱，並插入股骨（膝蓋骨）上。股四頭肌由四塊肌肉組成：

• 股直肌
• 股中間肌
• 股內側肌
• 股外側肌組成

任何健美運動員，這組肌肉往往很大且很明確。此外，這些肌肉約占身體整體肌肉質量的一半，並且是身體最強大的肌肉。它們以站立姿勢支撐身體，並參與伸展小腿。

堅固而穩定的股四頭肌還有助於支撐膝關節並有助於預防傷害。股四頭肌是垂直跳躍中最重要的肌肉，它們對於奔跑，著陸和減速也至關重要。

② 膕繩肌：後肢上肢

膕繩肌位於大腿後部，由三塊肌肉組成：

• 股二頭肌
• 半腱肌
• 半膜肌。

膕繩肌執行例如彎曲膝蓋，伸展臀部，從側面和中間旋轉臀部，以及使骨盆向後傾斜等活動動作。因此，結實而靈活的膕繩肌，就像結實的股四頭肌一樣，有助於增強身體基礎，並通過支撐膝關節幫助防止受傷。

③ 後腿下部肌肉（小腿肌肉）

小腿的主要肌肉是：

• 腓腸肌
• 比目魚肌

腓腸肌是最淺的，而比目魚肌比腓腸肌更深。比目魚肌位於腓腸肌下方，是一塊非常強壯的肌肉，它在收縮時會將血液從腿部傳送到心髒。

該區域的大多數傷害發生在附著部位，特別是跟腱。如果肌肉太緊，那麼這種極度纖維化的跟腱就會撕裂。

腓腸肌負責屈曲膝蓋，而比目魚負責屈曲踝關節。大多數與股四頭肌和膕繩肌有關的運動不可避免地會使腓腸肌正常工作。

④ 前下腿部肌肉（脛骨前肌）

腓腸肌和比目魚的拮抗劑是脛前肌。該肌肉位於脛骨外側小腿的前部。

脛前肌負責背屈（屈曲踝關節，使腳趾向脛骨移動）和踝關節內翻。背屈是散步，慢跑，特別是短跑的重要運動。脛前肌在腳與地面接觸時也有助於穩定腳踝。

⑤ 髖關節肌肉

髖關節結構非常復雜，具有許多功能。臀部關節周圍有許多肌肉和肌肉群，它們在大腿的運動中起著各種作用，髖關節肌肉包括：

• 臀大肌，臀中肌和臀小肌
• 闊筋膜張肌
• 胳腰肌和腰大肌
• 大腿外側旋轉肌
• 髖關節內收肌

（二）臀肌解剖結構：

臀大肌，臀中肌和臀小肌統稱為臀肌，構成臀肌區域（臀部）的主要肌肉。

① 臀大肌是最大的三個臀肌肌肉。它也是可見的。它覆蓋整個臀部，除了臀中肌所在的上象限和外象限。

② 臀中肌是位於臀大肌上方的小塊肌肉。從側面和背面都可以看到。臀中肌也是髖關節內部旋轉的原動力。

③ 臀小肌是橫向位於臀大肌下方的小肌肉。因此，它根本不可見。臀小肌具有與臀中肌相同的作用，即外展和內側旋轉。

二、下肢肌肉的重要性：

① 下半身強壯的肌肉對於日常的功能活動非常重要，包括步行，跑步，爬樓梯，甚至坐下並再次站起來。因為下半身是整個身體（包括脊柱，上半身和頭部）的支撐基礎，所以下半身的力量對於保持身體其餘部分的平衡，支撐和穩定性至關重要。

② 由於最大的肌肉位於下半身，因此在該區域工作會消耗大量卡路里，並增加瘦體重和代謝活動。協調和平衡的下半身力量對於運動表現以及整體健康和健身至關重要。

③ 下半身力量對於進行激烈的體育活動至關重要，包括跳躍，下蹲，弓步，跑步和跳躍，所有這些都用於HIIT鍛鍊中。由於下半身的肌肉是體內最大的肌肉，因此它們對於鍛鍊體內的最大氧氣攝入量至關重要。

④ 強健的臀肌對於身體正常運轉至關重要。軟弱的臀肌會導致股骨區域過度緊張而導致膝蓋疼痛。此外，強健的臀部將改變運動方式，以吸收抗力並在臀部產生更多的力，而在膝關節則產生更少的力。

三、十種令人驚嘆的腿和臀肌繩索練習：

龍門架是健身房中的最常見的一台器械，它可以訓練到身體的每一塊肌肉，無論是手臂肌群、還是臀腿肌群、核心肌群、胸部、背部肌群等，它都可以滿足訓練要求。

下面貓老師健身分享使用龍門架繩索鍛鍊腿部和臀部的訓練動作：

動作一：繩索下蹲：

鍛鍊肌肉：臀肌，股四頭肌，膕繩肌

怎麼做繩索下蹲：

• 將滑輪繩索放在龍門架的底部，並將直杆手柄連接繩索端。
• 面前龍門架，握住手柄，雙腳打開與肩同寬站立。
• 向後推臀部，屈髖屈膝蹲下。
• 當大腿與地面平行時停止下蹲，並在該位置保持一秒鍾。
• 股四頭肌和臀肌同時發力，臀部向前推，伸展髖關節和膝關節，蹲起，並在運動的頂部用力擠壓臀部，然後再進行下一次重復。
• 建議重復次數： 12到15，做4組。

動作二：繩索登箱：

鍛鍊的肌肉：臀肌，股四頭肌，小腿肌群

如何做繩索登箱：

• 在龍門架前放置一個盒子或長凳。理想情況下，它的高度應該與膝蓋同高。
• 將滑輪繩索放置在底部，將單個手柄連接到龍門架的每一側，然後每隻手抓住一個。
• 身體背向龍門架，將左腳放在長凳上，右腳放在地板上，確保脊椎保持中立並且胸部向上。
• 推動左腳，抬起身體，直到站在長凳上，此時，您應該將雙腳放在長凳上。
• 暫停，然後返回開始。
• 換腳重復。
• 推薦重復： 24至30次交替（每條腿12至15次），做4組。

動作三：繩索胯下直腿硬拉

鍛鍊的肌肉： 膕繩肌，臀肌

如何做繩索胯下的直腿硬拉：

• 雙手握緊繩索從雙腳的胯下通過，向前走幾步，讓繩索拉緊。
• 雙腳打開與肩同寬背後器械站立，腳尖朝前，膝蓋對著腳尖，膝蓋微微彎曲。
• 保持膝蓋微微彎曲且角度不變，臀部向後推向前俯身，直至上半身幾乎與地面平行。
• 在最低端保持1秒。
• 臀部和大腿同時發力，臀部向前推，直至髖部完全伸展。
• 重復。
• 做4組，每組12個。

動作四：繩索羅馬尼亞硬拉

鍛鍊的肌肉：膕繩肌，臀肌

怎麼做繩索羅馬尼亞硬拉：

• 將滑輪繩索置於龍門架的底端，並連接上直柄。
• 雙手保持與肩同寬的姿勢握住直柄兩端。
• 向後退幾步，將繩索拉出，雙腳打開與髖同寬。
• 保持膝蓋微微彎曲，脊椎保持中立，臀部向後推，上半身向前俯身，直至膕繩肌緊繃。
• 臀部向前臀，伸展髖關節，並在頂端挺髖，但不要過度伸展腰椎。
• 建議重復次數： 10到12，做4組。

動作五：繩索提鍾

鍛鍊肌肉：小腿肌群

怎麼做繩索提鍾：

• 在繩索端下方放置一個踏板或大槓鈴片，腳的前部放在踏板或大槓鈴片上。
• 將滑輪繩索置於龍門架的底端，並連接上直柄，雙手握住直柄並保持雙臂伸直。
• 腳後跟放低至地面，然後小腿發力，將腳後跟盡可能向上抬起，直到小腿完全收縮。
• 在小腿肌群的控制下，緩慢降低至起始位置。
• 建議重復次數： 15到20，重復4組。

動作六：繩索單腿硬拉

鍛鍊肌肉： 膕繩肌，臀部，內收肌

如何做繩索單腿硬拉：

• 將滑輪繩索置於龍門架的底端，並連接上單個手柄。
• 訓練的腿另一側的手握住手柄。
• 開始雙腳並攏站立，保持膝關節微微彎曲，然後向前傾斜臀部，保持一隻腿著地，另一隻腿向後伸出，直至著地腿的膕繩肌繃緊，同時保持中立脊柱。
• 保持核心繃緊，以幫助保持平衡。
• 保持重復動作緩慢且穩定。
• 換邊重復。
• 推薦重復：每側做4組，每組10到12個

動作七：繩索鴨子走路

鍛鍊的肌肉：股四頭肌，臀大肌，膕繩肌

如何做繩索鴨子走路：

• 將滑輪繩索置於龍門架的底端，並連接上直柄，雙臂伸直並抓住直柄兩端。
• 然後向後退幾步，將繩索拉緊。
• 進入下蹲姿勢，然後保持脊柱中立和抬起胸部，並保持該姿勢，向後走6步，然後向前走6步。
• 採取這些步驟時，請盡量減輕腳後跟的重量，以最大程度地固定臀部，並確保膝蓋不會向內塌陷。
• 往返一次合計為「 1次重復」。
• 建議重復次數： 3到5，做4組。

動作八：繩索後弓步

鍛鍊的肌肉：臀肌，股四頭肌

如何做繩索後弓步：

• 將滑輪繩索置於龍門架的底端，並系上繩索手柄。
• 背向龍門架站立，雙手握住繩索手柄兩端，並將繩索手柄置於頭部後方，雙手置於肩膀上方。
• 拉動繩索向前走幾步，為後弓步留出足夠的空間。
• 然後，雙腳分開與肩同寬，然後向後闊步，向後弓步，彎曲雙膝，將身體放低到地面。
• 確保在弓步過程中保持胸部抬起，並使體重保持在前腳後跟。
• 臀肌和大腿股四頭肌同時發力，回到起始位置，並在同一條腿上重復進行所需的重復次數。
• 換邊重復。
• 推薦重復：每側做4組，每側10到12。

動作九：繩索輔助手槍蹲

鍛鍊肌肉：臀肌，股四頭肌，小腿肌群

如何做繩索輔助手槍蹲：

• 將滑輪繩索置於龍門架頂端，並系上V型握把。
• 雙手握住V型握把，並把握把拉至胸前。
• 屈髖屈膝進入單腿低蹲，然後通過腳跟向後推回到站立位置。
• 在另一條腿上開始之前，在一條腿上執行所有重復
• 推薦重復：每側做4組，每組重復6到8次。

動作十：繩索前蹲

鍛鍊肌肉：臀肌，股四頭肌，膕繩肌

怎麼做繩索前蹲：

• 將滑輪繩索置於龍門架的底端，並連接上直柄，雙手反握住直柄兩端。
• 將把手向上拉向胸部，以使雙手靠在鎖骨周圍，並且橫杆橫穿胸部。
• 繃緊核心，臀部向後推，屈髖屈膝向下蹲，直至大腿與地面平面或更低。
• 臀部和股四頭肌發力，通過腳後跟向後推至站立位置，在運動的頂部擠壓臀部。
• 建議重復次數： 12到15個，做4組。

結束語：在下面的評論部分與我們分享您最喜歡的繩索鍛鍊！需要貓老師健身分享哪一部位的訓練動作可留言哦！

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