「無深蹲不翹臀」，但對於40 女性來說，「臀推」更好、更安全

帶您欣賞健身帥哥美女，學習健身知識！

❶ 運動是生命的滋潤劑，健身是青春的美容師。

❷ 翹臀是性感的代名詞，是一種令人無法拒絕的荷爾蒙。

❸ 翹臀又是一種誘惑、更是一種風景，它就像永不褪色的時尚，是女性不斷追求的夢。

❹ 40歲以上的女性，由於雌激素水平開始發生變化，可能會出現臀部下垂和脂肪增加，同時35歲之後，身體開始失去肌肉，每10年平均會損失3-5％的肌肉質量（例如50公斤的女性每10年就會損失1.5至2.5公斤的瘦肌肉），此時如何增加臀部肌肉緊致臀部抗下垂是40 女性必須關心的問題。

女性無論年齡多少，只要擁有翹臀就更顯妖嬈，女人的翹臀是有毒的紅玫瑰，高翹飽滿的臀部讓人無法思考，根本就不會再估計其他的什麼美醜。

許晴，1969年1月22日出生於北京，中國內地影視女演員，今年52歲，在演藝事業上，她取得諸多優秀的成績，成為人盡皆知的女明星。已52歲的她依舊前凸後翹，身材非常火辣如少女，特別是她的翹臀如有毒的紅玫瑰，性感令人艷羨。

男性對女性的美和性感的話題，永遠離不開胸部和臀部，同樣女性想擁有身材也胸部和臀部都飽滿且挺翹，且有一項研究表明，男性認為女性最性感的部位是臀部的占32%，僅次於胸部，體現了臀部是彰顯性感的部位。

許晴的這種身材的確非常難以練出來，但也並不是不可能，如果健身者花費數年的努力，並找對方法，無論年齡多少，都能成為最耀眼的一顆星，想必也是全民的焦點。

下面貓老師健身分享一個適合40 女性的臀肌訓練動作，比「深蹲」的效果更佳，而且比「深蹲」更安全高效。下面從四大方面來分享這篇文章。

一、30歲後女性臀部特點：

① 到了30歲後，女性臀部開始失去肌肉質量，皮膚細胞更新換代和膠原蛋白的生產開始放緩，30歲月以前的彈力和光滑度就會下降，就會導致臀部下垂和皺紋。

② 到了40歲後，女性身材的雌激素水平開始發生變化，會導致臀部下垂和脂肪增加，再加上長期缺乏運動或者久坐，臀肌不活躍，從而臀肌無力，松施下垂嚴重。

③ 到了50歲後，女性正徘徊在更年期，雌激素水平會明顯下降，臀部不但會失去肌肉，而且還會失去脂肪，這可能使臀部看起來像薄薄的煎餅。

二、40 女性訓練臀部的作用：

① 臀部是身體四大肌肉群（胸部、背部、腿部、臀部）之一，對大肌群進行訓練，可以更容易增加身體生長激素的分泌，而生長激素可以增加肌肉的生長和加速脂肪的燃燒，所以臀部訓練可以增肌還可以更好的減脂。

② 臀部肌肉是連接身體2個脆弱且容易損傷的部位：膝蓋和下背部肌群，如果臀部出現肌無力，勢必分將更大壓力分配膝關節和下背部，讓這兩個部位代償，這樣會造成腰肌勞損和膝關節損傷。相反，如果強壯的臀部肌肉會分擔膝蓋和下背部的壓力從而可以減輕和修復腰背疼痛和膝蓋疼痛，這對40 女性特別重要。

③ 女性訓練臀部可以改善扁平臀、增加臀部曲線、提高臀線不但可以讓臀更翹還可以讓腿更顯長，提升身體的整體視覺形象。

④ 女性訓練臀部還可以改變骨盆前傾、提高骨盆的穩定性使周邊的循環系統得到改善（像腳冰涼的問題也會消失），還可以改善和預防女性婦科問題。

⑤ 女性訓練臀部可以提高行走、蹲下等日常活動能力；還能增加短跑、跳高等競技和運動的表現力。

三、更適合40 女性鍛鍊的臀部訓練動作。

（一）深蹲並不一定適合40 女性訓練：

「無深蹲不翹臀」，這句話說明深蹲是練習翹臀的非常重要的動作，但深蹲對於40 女性並不是「不二選擇」，也不是「最優」選擇。原因如下：

① 有一些40 女性的膝關節會有損傷，或者腳踝關節活動度受限，深蹲都會加重這些問題。

② 深蹲是一項技術動作，動作的難度較大，而且危險性較大，而40 女性受傷後恢復時間會很長。

③ 深蹲是全身性訓練，對於臀肌的激活並不是孤立的，如果動作不標准時，就會導致膝關節主導而刺激至股四頭肌，就會讓大腿粗壯，這就是為什麼很多人認為臀腿訓練粗腿的原因。

（二）更適合40 女性訓練臀部的動作：

貓老師健身分享一個對40 女性更加安全、高效的臀部訓練動作，這個動作就是「臀推（臀部推力）」。

① 下蹲和臀部推力的臀肌的生物力學變化：

上述圖片是臀肌的偏心肌電活動圖，從圖片中可以看出，對臀肌的刺激，槓鈴臀推無論是峰值激活度和激活頻率都遠遠高於槓鈴深蹲。由於臀部的快速運動和持續的張力，髖關節推力期間的平均激活速度非常高，約為MVC的100％。由於高水平的激活和持續不斷地重復，代謝應激水平也很高。而且下蹲需要更多的平衡感和協調性，而髖關節推力非常穩定且易於操作，所以對於40 女性來說更加安全。

② 如何做槓鈴臀推：

槓鈴臀推：

臀大肌孤立訓練：臀推（又叫臀沖），它可以幫你塑造一個飽滿的臀大肌，臀推過程中伸髖末端的動作對肌肉刺激大，可以強化伸髖的末端鎖定、避免出現挺腰代償的錯誤，增加訓練效率和安全性。

怎麼做槓鈴臀推：

• 坐在地板上，背靠穩定的支撐平面（平面的高度應該在人體端坐在地面時，微低於肩胛骨下角為宜）。
• 雙腳打開，兩腳跟的距離與髖同寬，腳尖微外展。
• 調整腳的位置，使得當向上伸展髖關節時小腿能夠垂直於地面。
• 將重心置於足跟，髖部慢慢下放至接近地面後，向上伸展髖關節，直至髖關節完全伸展，但不要過度伸展腰椎（臀推著重強化的是臀而不是腰，所以臀推上行末端過度的胸腰椎伸展並不可取）。
• 在髖伸末端（最高處）臀大肌的強烈收縮應該配合骨盆的微微後傾和腹直肌的收縮來增加肌肉刺激。
• 然後在臀肌的控制下緩慢下放臀部接近地面，但不接觸地板。
• 重復。

③ 完美臀部推力的6個注意事項：

• 腳後跟發力會使肌肉的激活從股四頭肌轉移到臀肌和膕繩肌上，保持腳平直或通過腳踝背屈將腳趾抬離地面，並在整個過程中保持該姿勢。
• 抬起臀部時，使小腿垂直於可以最大程度地激活臀肌，找出合適的腳距，以便當處於髖關節推力的頂部時，小腿是垂直地面的，而不是向前或向後傾斜。
• 抬起臀部時膝蓋不要內扣，可以增加臀肌的活化，並且對膝蓋關節更健康。
• 臀部完全伸展是臀肌達到最高激活水平的地方，未能達到此運動范圍將導致臀肌張力降低，所以確保在每次重復的臀部推力過程中使用臀部將臀部推得盡可能高，但不要過度伸展腰脊。
• 向前的視線會鼓勵骨盆後傾，並防止骨盆前傾和腰椎過度伸展，同時將張力轉移到臀肌上，所以保持向前的目光，並保持脖子在運動過程中向前彎曲。
• 每次抬起臀部之前先呼吸可以支撐核心，可增加脊柱穩定性，防止脊柱過度伸展，並具有更好的性能，所以在運動的底部，深呼吸，然後收緊腹肌。

四、眾多健美女星都不會避開槓鈴臀推：

① 納塔利婭·梅洛：

② 傑米·伊森·米德爾頓

③ 克里斯蒂娜·巴爾加斯

我是貓老師健身，用易懂的語言分享健身知識！覺得不錯的老鐵們，請關注、點贊、轉發哦！您的關注、點贊、轉發是對我創作的最大支持！謝謝！