帶您欣賞健身帥哥美女，學習健身知識！
對於女人來說，最高級的炫富莫過於「身材無敵，年齡成謎」。
但對於女性來說，年齡是最大的敵人，隨著年齡的增長，衰老是自然現象，不可避免和逆轉。
衰老速度是我們能夠控制的，衰老速度的快慢與自律和運動有直接的關系，定期鍛鍊可以減緩衰老速度的能力是如此出色，任何的藥物都不可能獲得這種益處，長期堅持運動健身，身材健美皮膚緊致，看起來更顯年輕。
運動健身不但使女性衰老速度減緩，而且身材會比之前更加凹凸有致，更顯性感！
上面的美女是來自中國台灣省新北市的華語流行樂女歌手，名叫蔡依林（Jolin Tsai），本名蔡依翎，曾用名蔡宜凌，於1980年出生，今年41歲了，不但是歌手，還是一名舞者和服裝設計師。
運動是生命的滋潤劑，健身是青春的美容師。雖然蔡依林（Jolin Tsai）已41歲了，但無論是身材還是相貌都少女般青春亮麗，是女性成功的勵志典範。特別亮眼是她的腹部，馬甲線性感迷人！
馬甲線的美，是個女人都清楚，尤其是夏天的穿衣搭配，上身著裝能任選，小吊帶、短款上衣、個性T恤，哪件時尚單品不能輕易駕馭？
腹部是女人的性感部位之一。一個小腹凸起的女人,無論長相如何精緻,都難以抓牢異性目光。平坦、柔軟且有力的腹部,才是激發男人渴望的興奮點。
好身材，是每個女人都心心惦念的事情，但是想要擁有好身材，難度係數可不小，一定是後天管住嘴邁開腿，常年累月在健身房裡揮汗如雨，保持規律的飲食作息習慣，蔡依林（Jolin Tsai）也不例外。
對於40 的女性來說，身體可能明顯出現明顯問題（肥胖、慢性疾病等）：
- 平時缺乏運動，運動表現能力非常差。
- 因為工作原因，久坐電腦旁，使肌肉骨髂退化，或平時不恰當的姿勢，導致膝關節不穩定、腿部腳踝疼痛等。
- 40歲後「體能差」，肌肉不平衡、柔韌性下降，或者核心和關節穩定性差的一種狀態。
- 40歲後肌肉的恢復能力降低，運動後或者受傷後需要更長的時間來恢復，所以選擇運動項目時要特別注意。
根據以上40 女性的身體可能的狀況，下面貓老師健身分享一個非常適合的運動，這個動作不但是最佳燃燒腹部脂肪的運動，而且安全、通過全身的肌肉參與，燃燒更多的脂肪、增加身體的平衡穩定性和柔韌性：
這個動作叫做「土耳其起床」。
一、什麼是什麼是土耳其起床？
- 「土耳其起床」是20世紀早期的所流行的一種運動，現在被用於訓練項目，以最大限度地提高全身的舉重能力、肩部柔韌性和握力。這種練習可以使用壺鈴、槓鈴或啞鈴，包括從俯臥位過渡到站姿，同時保持重量舉過頭頂。這是一種單手練習，可以用左手或右手進行。
- 「土耳其起床」比其他力量訓練更具優勢，是增強多種身體功能的能力。這項運動需要平衡、穩定和力量，並使用雙臂和核心。而且還可以提高整體舉重能力和更好的肩部柔韌性。
二、土耳其起床能發揮什麼肌肉？
土耳其起床所涉及的肌肉：
- 股四頭肌
- 腹直肌、腹斜肌
- 肩膀三角肌
- 肱三頭肌
- 胸大肌和胸小肌
- 前鋸肌
- 深層核心肌肉群
三、土耳其起床的好處
- 當進行全身訓練時，很少有鍛鍊可以像土耳其起床那樣針對整個身體。
- 這項壺鈴運動的妙處在於，從躺著的位置移動到跪姿，然後再回到站立的姿勢，然後再回到地板，這需要身體將不同的運動方式連接在一起，三個運動平面：矢狀，橫向和正面過行運動。土耳其起床最終會傳遞到日常生活中。
- 土耳其起床的運動方式最終會傳遞到日常生活中。日常生活中的走路，扭腰，彎腰，坐下來站起來時，不斷地從一件事過渡到另一件事，臀部和肩膀的均衡肌肉組織，強壯的核心和強大的穩定器都可以幫助提高日常運動的效率，同時減少受傷的可能性。
- 土耳其起床的運動方式瞄準了幾乎所有主要的肌肉群，並且由於躺著，跪著和站立之間會發生過渡，可以訓練到臀部和肩膀的核心以及穩定的肌肉。
- 除了全身力量和協調能力的發展之外，土耳其起床的最大好處之一就是這項運動在改善肩部穩定性和活動性方面的有效性。肩關節是人體中最不穩定的關節，由於這種不穩定性，它特別容易受傷。
- 土耳其起床能緩解肌肉失衡和肌無力的好處，尤其是臀部，核心，肩膀和上背部。該運動可以幫助改善姿勢，同時減少出現下背痛的可能性
四、如何做土耳其起床？
▼步驟1：躺在左側的地板上，膝蓋彎曲，雙腿疊放，用兩只手將壺鈴直接握在胸前（肘部彎曲），左手抓住手柄，右手覆蓋左手。
▼步驟2：向後滾動，繼續用雙手抓住手柄，使壺鈴位於胸部正上方，此時彎曲雙膝，腳掌著地。
▼步驟3：伸直雙臂，將壺鈴向上推向天花板，雙手保持在手柄上，直到感覺到重量已固定，並在受力側穩固了肩膀。壺鈴穩定後，保持將左臂垂直於地板，並將右臂和右腿伸向地面，與身體中線成45度角且右手掌朝下，而左膝蓋應保持彎曲，左腳掌放在臀部附近的地板上。
▼步驟4：深吸一口氣，左腳和右手掌發力向右滾動，直至右手肘和小臂著地支撐，同時保持左手臂伸直。
▼步驟5：呼氣，並按壓右手掌上，直至右手臂完全伸直，此時進入坐姿狀態，保持支撐壺鈴的左手手臂完全伸展，壺鈴始終垂直於地板。
▼步驟6：擠壓臀部並伸展臀部，將臀部盡可能高地抬起，就好像進行臀橋鍛鍊一樣。在進行髖部伸展運動之前先吸氣，然後在抬起臀部時呼氣。將壺鈴直接伸到肩膀上，垂直於地板。臀部伸展時，右臂，左腳和右腳跟三點為身體提供支撐。
▼步驟7：將右腿（伸直的腿）掃過或拉到身體下方，彎曲膝蓋，使其向後並與右手成一條直線，將膝蓋和小腿著地跪在地板上。壺鈴應保持與地面垂直，這意味著左臀部和肩膀將旋轉起來向天花板。
▼步驟8：吸一口氣，並保持核心繃緊，然後呼氣時，將右手從地板上移開，並將軀干抬至直立位置，以使身體處於單膝跪地姿勢（右膝），然後旋轉髖關節和膝關節，使後脛骨與前脛骨平行，同時保持壺鈴垂直於地板，眼睛直視前方。
▼步驟9：保持核心繃緊，然後完全伸展膝蓋和臀部站起來。保持眼睛向前，站立時呼氣。站立時，雙腳分開與髖部同寬。
▼步驟10：右腳向後退一步，彎曲雙膝，形成弓箭步，保持眼睛朝前，核心繃緊，壺鈴指向天花板。
▼步驟11：將右膝蓋和小腿旋轉90度，保持核心繃緊，同時保持壺鈴垂直於地板，慢慢向右傾斜臀部，直至右手掌放在地板上，位於右膝蓋的旁邊。
▼步驟12：將右腿向前掃過身體，保持臀部抬起，腹肌繃緊，伸展腿部，這樣左腳，右腳腳跟和右手將身體支撐在「三腳架」位置。整個過程中保持繼續注視壺鈴，並保持壺鈴垂直於地板。
▼步驟12：將臀部緩慢降低到地板上，坐在地板上，保持核心繃緊，整個過程中保持繼續注視壺鈴，並保持壺鈴垂直於地板。
▼步驟13：然後彎曲右手肘，使右手肘和小腿著地支撐，身體緩慢向後向下傾斜，整個過程中保持繼續注視壺鈴，並保持壺鈴垂直於地板。
▼步驟14：然後身體緩慢地向下滾動到地面，躺在地板上，壺鈴處於「胸部按壓」位置，仍然垂直於地板。右手臂和右大腿完全伸直。
▼步驟15：用右手幫助緩慢將壺鈴帶回胸部，然後彎曲雙膝，然後以類似胎兒的姿勢滾動到右側。已經在一側完成了一次完整的重復。在另側重復。
四、常見的錯誤：
- 在整個運動過程中未能保持肌肉緊張：為避免肩膀或腰背受傷，在整個鍛鍊過程中，保持核心繃緊非常重要。
- 動作太快：「土耳其起床」並非旨在快速執行，慢慢來，每個動作要花幾秒鍾，真正專注於動作要領。從開始到結束，一次可能需要一分鍾的時間。通過花費時間，更有可能使肌肉保持適當連貫，避免從一個位置到另一個位置時不自然地「晃動」或「抽動」身體時受傷。
- 手臂不能完全伸直：支撐壺鈴的手臂應保持完全伸展並「鎖定」肘部和腕部，以防止手臂，尤其是肩膀受傷。如果肘部彎曲或手腕向後彎曲，會面臨在肩關節上施加額外壓力或跌落壺鈴的風險。
結束語：不斷努力並獲得身體健康和努力讓身體變年輕永遠都不會太晚，40歲的女性的「女人」生活才剛剛開始，通過運動健身保持年輕的身體和曲線身材是完全可行的，充滿活力的身體會讓心態變得更加年輕。
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