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導語：
一個有型的、厚實的胸部是每個男人的夢想並為之追求的目標，有胸肌的男人更具有魅力，而且從而外觀上看去也非常的性感，可以給異性帶來一種安全感。
飽滿的胸肌可以讓男人穿衣效果更好，成為行走的荷爾蒙，也會更吸引女性，研究表明女性認為男性最性感的部位，胸部高達51%。
但隨著年齡的增長，身體成分也會發生變化，35歲之後，身體開始失去肌肉，每10年平均會損失3-5％的肌肉質量（例如50公斤的女性每10年就會損失1.5至2.5公斤的瘦肌肉），肌肉質量在40歲左右達到高峰。然後，由於肌肉減少症，肌肉質量開始下降。
所以40 男性有肌肉訓練是非常有必要的，而胸肌是身體的大肌肉群，而且也是讓男性彰顯魅力的部位，安全有效的訓練胸肌是忙碌的40 男性首先要考慮的。
胡兵，出生於1971年，把東方男性的特質表現得淋漓盡致，在眾多的西方男模中更顯注目，也一掃東方人瘦小的基本印象 ，就算與貝克漢姆一起氣質也一點不輸「老貝」。
胡兵在社交平台曬出自己的健身照，他裸著上身，秀出自己健碩的胸肌和完美的八塊腹肌。胡兵已經50歲了，但身材比許多三十幾歲的青年人還要好。
一般男人到了這個年紀都難以避免變油膩，身材走形沒有辦法克制。但胡兵的中年卻依舊這麼年輕，他對生活充滿積極性，不放棄自己，每天控制飲食，保持一個健康的體魄積極運動和堅持健身鍛，使胡兵已50歲了，但看起來依舊很年輕，還是那麼有男性魅力。
對於40 男性因為工作、家庭和孩子的原因，往往沒有太多的時間泡在健身房裡進行訓練，而且健身房的槓鈴臥推或者啞鈴臥推在沒有小夥伴的保護存在一定的危險性，下面貓老師健身從X大方面分享這篇文章，幫助40 男性如何在家安全且高效的訓練胸肌，成為街行走的荷爾蒙，增加肌肉抗衰老。
一、了解胸肌的解剖結構：
胸部由胸大肌、胸小肌、前鋸肌和肋間肌組成。
胸大肌：胸部區域最大的也是最有力的肌肉，起於鎖骨的前表面，覆蓋在胸骨上，從第六根肋骨上方向上，最止於肱骨大結節嵴。
胸小肌：胸小肌起於第三根到第五根肋骨的前表面，最終止於肩胛骨喙突處。
根據胸肌的解剖結構（胸肌的上部的一部分是連接鎖骨，另一部分是連接大臂的肱骨；胸肌的中部和下部的一部分是連接胸骨，另一部分是連接肱骨；胸小肌是連接肋骨和肩胛骨喙突）和生物力學決定胸部的鍛鍊特點是：大臂（肱骨）移動，向內推（臥推等）；活動肩關節，水平內收（飛鳥等）。
即使肌肉只有兩個解剖部分，在功能上也可以將其分為三個部分（上部，中部和下部），具體取決於手臂移動的角度。
二、（胸部）肌肉肥大：肌肉如何生長？
是什麼使肌肉生長（肌肉肥大）？簡而言之，當人體受重物刺激而導致所涉及的肌肉撕裂時，它會在下一次刺激前長出更強壯的肌肉，這樣，下一次出現相同挑戰時，將需要更少刺激和撕裂。
（一）肌肉肥大的定義是什麼？
- 從生理學的觀點來看，通常公認的是，肌肉通過稱為肥大的過程而增大尺寸。這是肌肉纖維大小的增加，不應將此過程與肌肉增生（肌肉纖維數量的增加）混淆（肥大不等於增加）。
- 當身體在高強度工作時會導致肌肉疲勞和損害。正是這種疲勞（減少了能量存儲，例如ATP和糖原，以及新陳代謝壓力）和損傷（對單個肌纖維的微創傷）刺激了導致肌肉生長的修復過程。
- 努力的強度決定了肌肉組織的分解水平，並決定了最佳肌肉修復和生長所需的恢復時間。因此，必須有適當的恢復期，以使肌肉組織完全癒合並自我修復。這種恢復稱為超補償。
- 如果運動員有足夠的時間恢復並接受適當的營養，那麼「受損」的肌肉組織就會變得越來越強壯。這就是我們所說的適應原則，或更明確地說，是對強制需求的特定適應（SAID）原則。
- 實際上，所有肌肉肥大都是由於每條肌纖維中肌動蛋白和肌球蛋白絲的數量增加而引起的，從而導致單個肌纖維的增大，這種情況簡稱為纖維肥大。
- 在促進肥大的程序時必須各人身體的最大化負荷，以造成肌肉損傷，並增加肌肉的體積，以刺激肌肉疲勞。
（二）肌肉生長的三個階段：
為了增加肌肉質量，必須發生三個不同的階段。
1.足夠的肌肉刺激：
（1）首先，肌肉必須得到刺激，最好的刺激肌肉的方法是漸進式過載，這里強調的是「漸進式」，而不是「大重量」，大重量對於40 男性在沒有保護的情況下是較為危險的。
（2）漸進性超負荷原則是要誘導肌肉生長（肌肉肥大），必須以超出肌肉慣常水平的水平進行鍛鍊。換句話說，訓練應該挑戰之前身體的承受（但並不是大重量），持續地增強訓練刺激或負荷，遵循漸進性超負荷的原理要求肌肉適應當前的超負荷後為其提供新的刺激，可以自由地增加阻力，增加重復次數或增加給定肌肉群的組數。
2.恢復階段：
第二階段是恢復階段。肌肉在得到超負荷鍛鍊刺激之後，必須給身體提供營養的系統清理運動中的代謝廢物，並補充其能量儲備。實際上，完成此過程可能需要兩到三天甚至更長的時間，具體取決於個人訓練期間所使用的肌肉輸出水平和受試者天生的運動適應性。
3.肌肉增長階段：
第三也是最後一個階段是肌肉增長階段。在獲得足夠的刺激並且完全恢復之前，絕不會發生肌肉生長。肌肉無法跳過第一步和第二步。它總是刺激，恢復，成長－刺激，恢復，成長。
（三）肌肉肥大發生的必要條件是什麼？
根據以上肌肉生長的三個階段說明肌肉肥大有以下必要條件：
1.負重訓練：
只有進行較重的訓練才能導致工作肌肉纖維的微觀損傷，根據漸進性超負荷和適應的理論，這是人體的自然修復和再生過程，從而導致肌肉質量增加。
2.兩次訓練之間休息：
研究表明，每周進行2次的鍛鍊頻率更能促進肌肉肥大；在《加拿大應用生理學雜志》上的一項研究上提示在劇烈運動後大約24小時，蛋白質合成會增加一倍以上，然後大約12小時後開始下降至基線。
如果只是每星期一進行1次胸部訓練，那麼到星期三肌肉蛋白質合成又回到基線。
如果每周訓練胸部2次（例如星期一和星期四），那麼星期三回到基線，第二天又升高了。
所以每周至少進行2次胸部鍛鍊，以確保進行足夠的鍛鍊，同時還能提供足夠的恢復時間。個人建議選擇星期一和星期四。
3.為肌肉重建提供基礎：
身體需要哪些構成要素？答案很簡單：蛋白質。僅當肌肉蛋白質合成勝過肌肉蛋白質分解時，肌肉生長才能發生。至關重要的是，肌肉得到刺激後要比平時多吃蛋白質，否則，無論做多少次練習，肌肉都無法重建。
4.充足的睡眠：
肌肉不在訓練中增長，而在休息中增長，所以睡眠，休息鍛鍊肌肉和飲食對於恢復肌肉至關重要。
（四）什麼是肌肉萎縮？
對於40 男性來說是非常重要的一點。
肌肉萎縮和肌肉肥大是科學術語，基本上是指肌肉浪費（萎縮）和肌肉生長（肥大）。
肌肉肥大不會無限期持續，如果沒有繼續進行肌肉刺激，則身體沒有理由適應，因此它將保持在該水平。
但相反，不運動會導致肌肉萎縮。隨著年齡的增長，我們的身體自然會經歷這個過程，這在40 男性中尤為普遍，中老年人通常四肢的肌肉量較低，骨骼易碎。
根據以上的對肌肉增長和肌肉萎縮的認識，40 男性接觸健身抗阻力訓練是非常有必要的，而胸肌是身體的大肌肉群，每位男性都不可能忽視這個胸部的訓練，但對於40 男性，安全、高效訓練是重點，下面貓老師健身分享40 男生如何在家安全高效利用啞鈴訓練胸肌，打造飽滿的方型胸肌，成為行走的「荷爾蒙」。
三、40 男性安全高效居家訓練動作：
動作一：站立式胸部推舉
怎麼做站立式胸部推舉？
- 雙腳打開與肩同寬站立，胸部挺直，脊柱保持中立。
- 雙手握住一個啞鈴兩端，彎曲手臂並將啞鈴放在胸前。
- 用手掌擠壓啞鈴以激活胸部，然後將啞鈴推離身體，直到手臂完全伸展，然後再將啞鈴返回至胸前。
- 做4組，每組做20個。
動作二：站姿啞鈴飛鳥
怎麼做站姿啞鈴飛鳥？
- 雙腳打開與肩同寬站立，核心繃緊，掌心朝前握住啞鈴並置於身體兩側。
- 微微彎曲手肘並鎖定肘部，從兩側抬起雙臂，使啞鈴在胸部的高處相遇。
- 在胸肌的控制下緩慢下放啞鈴至起始姿勢。
- 也可以做單側飛鳥交替動作可能達到更佳效果。
- 做4組，每組18個。
動作三：反向啞鈴胸部推舉
怎麼做反向啞鈴胸部推舉?
- 仰臥在地板上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上。
- 雙手手掌朝向頭部握住啞鈴，將手臂與身體成45度角。
- 推起啞鈴直至手臂完全伸直，並擠壓胸肌。
- 在胸肌的控制下緩慢返回，直至手臂接觸地板（保持與身體成45度角）。
- 重復4組，每組22個。
動作四：啞鈴T伏地挺身
怎麼做啞鈴T伏地挺身？
這種獨特的伏地挺身可以測試身體力量和耐力、核心強度和穩定性。因此，不建議初學者使用。
- 用雙手將啞鈴放在肩膀正下方的位置上，從高位平板支撐開始。
- 首先握住啞鈴做一個伏地挺身，然後再次伸直手臂撐起身體，返回平板支撐姿勢。
- 保持手臂伸直，將一個啞鈴抬離地面並旋轉，直到身體形成「 T」形。
- 旋轉返回平板支撐姿勢，然後重復伏地挺身，再在另一邊旋轉。
- 重復，交替重復。
- 做4組，每組共旋轉20次。
動作五：穩定球啞鈴頭頂直臀上拉：
怎麼做穩定球啞鈴頭頂直臀上拉？
啞鈴頭頂直臀上拉通常是在長凳上完成的，但是，用穩定球來做會增加平衡和穩定性的元素，這使其更具挑戰性。
- 雙手握住一個啞鈴，然後以穩定球支撐上背部的姿勢開始，此時手臂伸直在胸部的正上方。
- 然後保持手臂伸直，將啞鈴放低至頭後，直到感覺到背闊肌伸直。
- 將啞鈴拉回到起始位置時，請考慮向內而不是向外旋轉手和手臂，保持手臂伸直。
- 做4組，每組22個。
動作六：單臂地板胸部推舉
怎麼做單臂地板胸部推舉？
這項運動非常適合在胸部左右兩側肌肉不平衡的人進行訓練。同時增加身體一側的重量時，它也提供了鍛鍊核心力量和穩定性的機會。
- 仰臥，雙腿伸直，一隻手將啞鈴放在與身體成45度角的位置。
- 另一隻手臂遠離身體打開（手掌朝下）以增加穩定性。
- 胸部發力推起啞鈴，在頂端擠壓胸肌。
- 在胸肌的控制下緩慢下放啞鈴直至手臂與地板接觸。
- 做4組，每組12個（單側）。
動作七：穩定球啞鈴飛鳥
怎麼做穩定球啞鈴飛鳥？
- 中上至上背部放在穩定球上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上
- 雙手掌心相對握住啞鈴，肘部略微彎曲，並將啞鈴推向胸部正上方，讓啞鈴靠在一起，這是起始姿勢。
- 在胸肌的控制下緩慢放開雙臂，直至手臂與地板平行。
- 然後胸肌發力，將啞鈴拉回起始姿勢。
- 做4組，每組20個。
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#頭號運動玩家#