很多人在減肥期間，都會依靠飲食計劃去減掉多餘的脂肪，但是一味地減少熱量和蛋白質的攝入，會讓你的身體在減去脂肪的同時，承擔著流失肌肉的風險。即使瘦了，變得松垮的形體，也並不會為你增色多少，所以在減肥的同時進行增肌是十分有必要的。

增加肌肉量不僅有助於預防損傷、 減緩肌肉萎縮，還有助於提高運動成績。而且增加肌肉量還能讓你的身材看起來更好，充滿力量感。

影響肌肉增加的因素

日常中遺傳因素、目前的訓練、以前的訓練史和營養狀況，均會影響肌肉的增大和力量的增加，而減肥期間，增肌的難度將更大，因為低熱量的飲食會減弱肌肉中合成新蛋白質所必需的細胞內信號，而且當你節食時，肌肉組織對蛋白質的敏感度將會降低。

盡管面臨這些挑戰，但通過將高蛋白飲食與激烈的抗阻訓練計劃相結合，還是有可能在降低體脂的同時保持甚至增長肌肉的。肌肉生長所需要的最重要的可調整因素就是，精心設計的分期化抗阻訓練計劃。而良好的飲食習慣可以增強訓練計劃的效果，讓你的訓練能夠事半功倍。

對肌肉生長來說，攝入足夠的熱量和蛋白質總量是很重要的。一項研究表明，在減肥期間，攝入2~3倍推薦的每日攝取量蛋白質的同時再攝入較少的能量，會有助於維持肌肉量。不過只調整飲食會造成肌肉量更大限度地減少，需要將調整飲食與抗阻訓練相結合才能達到較大的增肌效果。下面將從抗阻訓練前和抗阻訓練後，解析如何利用飲食來更好地完成抗阻訓練達到增肌的目的。

與抗阻訓練結合的營養攝入

進行抗阻訓練前

補充水分

水分過少會影響抗阻訓練的表現和恢復。研究表明，脫水量達到體重的3%~4%，會減少約2%的肌肉力量、約3%的肌肉爆發力，還會減少約10%的高強度耐力活動能力。此外，水分過少也會影響身體對激素的反應，加大抗阻訓練造成的壓力，並可能減弱訓練適應性發生的變化。因此，在訓練前訓練者一定要保證充分補水。

攝入碳水化合物

來自循環中的血糖和肌肉糖原的碳水化合物是在進行抗阻訓練期間身體使用的主要能量來源。在訓練之前食用碳水化合物不僅可以幫助緩解肌肉疲勞，也能減少身體使用蛋白質作為能源，還可以提高運動表現。

攝入蛋白質和胺基酸

研究表明，在抗阻訓練之前攝取蛋白質或必需胺基酸會刺激肌蛋白的合成，而長時間補充它們則會增加瘦體重、改變體脂百分比，以及促進肌肉生長。

進行抗阻訓練後

更新糖原

在抗阻訓練後攝入碳水化合物，有助於更新糖原、促進恢復和減少肌肉分解。在完成訓練的第一個45分鍾期間，肌肉會迅速吸收碳水化合物。大約再過45分鍾，糖原再合成的速度就會降低。兩次訓練間隔超過8小時或不是每天都訓練的人，可以不用訓練後立即攝入碳水化合物來快速更新糖原。

生成和修復肌肉

肌肉生長需要肌蛋白合成超過其分解，達到肌蛋白庫慢性淨增長。抗阻訓練與較多可用的胺基酸（來自攝入蛋白質或必需胺基酸）結合起來的協同效應，會使肌蛋白的合成增加得更多，從而促進運動後的肌肉蛋白質淨增長（合成超過分解）。

以上內容來自《運動營養全書（全彩圖解版）》

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