良好的飲食，加上定期參加的鍛鍊，是預防，甚至逆轉某些疾病的重要一步。通過為身體提供所需的能量和營養素，您將為您的身體提供充足的能量，用於體力活動和鍛鍊。就像汽車需要優質燃油才能平穩地行駛一樣，我們的身體同樣需要均衡的營養素，以便發揮最佳功能。本文將從一個積極的營養觀點出發，幫助您確定一天的能量和營養素需求量。
確定能量需求
總能量消耗（TEE）是指您身體每天所需要的能量，它由以下因素決定：基礎代謝率（BMR）、食物的熱效應（也稱為飲食引起的產熱）、體力活動的熱效應。
基礎代謝率是指在靜止狀態下，維持身體所需的能量（例如：呼吸、循環）。為了精確地確定您的BMR，您需要禁食8~12小時，然後進入實驗室測試。在測試中，您靜坐30分鍾，同時分析您呼出的氣體。這個測試可以確定您休息時會消耗多少能量。基礎代謝率是TEE的60%~75%。通常情況下，體形越大，肌肉越發達，BMR就越高。
食物的熱效應是指消化和吸收食物所需的能量。食物的熱效應與BMR的測量類似，只是測量時間通常是在您進餐後4小時。食物的熱效應占TEE的10%~15%。
運動熱效應是指進行運動所需的能量。它可以在實驗室里測量，在固定自行車或跑步機上鍛鍊時進行。運動熱效應是TEE的三個主要組成部分中變化最大的部分，因為對於久坐的人來說，運動熱效應可以低至15%，而對於每天訓練6至8小時的運動員來說，運動熱效應可以高達80%。
TEE的另一個組成部分是非運動性活動產熱（NEAT），它是指除運動或鍛鍊之外體力活動消耗的能量。非運動性活動產熱的特點是，運動之外的任何體力活動，其消耗的能量比靜坐不動時要高。這可以包括不坐電梯而爬樓梯；坐在桌邊的平衡球上；把車停在離目的地稍遠的地方，步行一段。通過計算BMR、食物的熱效應、運動熱效應和NEAT，可以估計一個人每天需要消耗多少能量，或者個人的TEE。
維持理想體重所需的單位體重每日攝入能量（單位為千卡）
簡單粗略的估算方法是，首先根據您的年齡、性別、身高和體重計算BMR，然後加上食物和運動的熱效應。為了維持您當前的體重，您每日所需攝入的能量見上表。這里提供一個大致的量，旨在為您提示，為了保持現有體重，應該攝入多少能量。為了減肥或是增加體重，您需要相應地調整您的食物攝入量。
營養素需求量的確定
營養素包括碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質和水。前三種營養素，即碳水化合物、蛋白質和脂肪，在體內大量（「常量」）存在，因此被稱為常量營養素。
每克常量營養素提供稍微不同的能量：
● 每克碳水化合物含約4千卡的能量。
● 每克蛋白質含約4千卡的能量。
● 每克脂肪含約9千卡的能量。
根據上文，我們已經能估算每日需要的總能量，在計算能量時，應根據毎個類別的范圍來選擇適合您的生活方式的營養素的百分比。攝入碳水化合物的能量應該占總能量的45%-65%，蛋白質占10%-15%，脂肪占20%-35%。經過一些簡單的計算，您就可以確定您需要需要攝入多少常量營養素了。
學會看食物標簽將幫助您確定食品中常量營養素的含量和其中提供的能量。食品標簽是該食品信息的重要窗口（新鮮食品沒有標簽）。因為沒有足夠的空間將所有的營養素信息都放在食品標簽上，標簽只提供對營養成分的快速查看。然而，閱讀標簽可能會令人困惑。下面就以下圖為例，介紹如何解讀食品標簽提供的信息。
食物標簽示例
食品每份的量
食品每份的量通常標注在食品標簽上第一行。每份的量對於類似的食物是標准化的。請密切注意食物的每份的量，因為在某些情況下，食品公司將食品分裝成兩小份或更多份。考慮一下微波爆米花正規包裝。如果您吃了整包，您已經消耗了兩份或三份爆米花了！注意，食品每份的量可以幫助您跟蹤您的能量攝入量，並避免吃得過多，體重增加。
來自脂肪的能量和千卡數
您應該經常檢查食品標簽顯示的食品提供的能量，以及脂肪提供的能量。注意食品每份的量是確定每種食物提供的能量的關鍵。作為能量攝入的快速南，請記住以下幾點：
● 每份食物提供40千卡即為「低能量」食物。
● 每份食物提供100千卡即為「中等能量」食物。
● 每份食物提供400千卡或更多即為「高能量」食物。
在通常的一天中，您可能會攝入各種各樣的食物。只要您留意您在整個過程中攝入的總能量，您就能夠保持能量平衡（即您消耗的能量與您攝入的能量是一致的）。
每日攝入量的百分比
食品標簽上需要注意的另一項是，所有食品標簽上某些營養素的「%每日攝入量」（%DV）。這些量基於2000千卡的飲食。雖然這種攝入量可能不直接匹配您每天需要的能量，但它確實提供了一般性的指導，並涵蓋了廣泛的人群。對於一些營養素（如總脂肪、飽和脂肪、膽固醇和鈉鹽），攝入量最好低於推薦量。然而，對於其他營養成分，如總碳水化合物和膳食纖維，攝入量至少應該達到推薦量。一般來說，%DV低於5%被認為是低的，而20%或更高被認為是高的。
當您查看食品標簽上脂肪的部分時，請注意飽和脂肪和反式脂肪的含量。您應該盡可能限制反式脂肪的攝入，並且飽和脂肪的攝入不超過攝入總能量的10%。同樣地，仔細檢查膽固醇和鈉的含量非常重要。對於碳水化合物，往往是按膳食纖維、糖類和添加糖的亞類被列出來。限制添加糖的攝入量。您應該嘗試增加而不是限制膳食纖維的攝入量。
以上內容來自《ACSM體能指導手冊（第2版）》
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