快速伸縮復合訓練（Plyometrics）這個術語，最初是由美國田徑選手、教練弗雷德·威爾特於1975年提出的，也可以稱為「超等長練習」。從本質上說，快速伸縮復合訓練利用的是肌肉快速拉長時人體的自然反應，這種反應也被稱作「拉長一縮短周期」或者「牽張反射」。
研究表明，肌肉在收縮之前快速伸展，收縮會更加的有力和迅速，從而對力量、爆發力和速度產生積極的適應。比如說，一名籃球運動員在准備搶籃板球的時候，會蓄力並降低身體重心，然後用力跳起抓住球。
Plyo訓練有多種動作選擇：跳躍練習、投擲練習和沖刺練習等；除了自重動作練習外，Plyo訓練可以使用的器材也多種多樣：跳箱、欄架、藥球和其他外部訓練負荷（啞鈴、槓鈴、彈力帶和負重背心等）。
要想又快又好地達成訓練目標，進一步增強肌肉的爆發力，下面的這套Plyo跳躍與沖刺跑專項組合練習則較為適合大家練習。
提示：跳躍與沖刺跑專項組合練習適合有一定訓練基礎的高水平受訓者，初級受訓者則需從基礎練習開始，循序漸進地增加訓練強度和訓練難度。
-跳躍與沖刺跑專項組合練習-
將跳躍動作和沖刺跑組合起來是Plyo訓練中的一種很常見的日常訓練。在沖刺跑之前進行跳躍練習，可以作為起始動作的部分來強化下半身所發出的爆發性動作，或者也可強調短距離且有彈性的觸地。
下面為大家詳細解析4種跳躍與沖刺跑組合動作，帶你了解不同組合動作的練習步驟和練習要點。
-連續雙腳跳加沖刺跑-
練習要點：
在沖刺跑之前，使出最大的力量進行多次雙腳跳（跳2~5次），並在沖刺跑前要連續跳躍，使運動速度越來越快。跳躍動作的離地和落地必須快速簡單地進行，盡可能少地接觸地面，以增加水平速度。
在跳躍過程中，手臂最大限度地向前、向上擺動。在沖刺跑之前進行的最後一次跳躍後應當快速轉變成跑步的動作，沖刺的第一步是在髖的下方觸地。
練習步驟：
1.雙腳分開與髖同寬，膝關節適度屈曲。在首次雙腳跳之前，做恰當的反向動作，使雙腿產生更大的力量，同時用力伸展髖部。跳起離地時雙臂用力擺動，使身體用力向前、向上運動。每次跳起離地時，運動軌跡要低於30°。
2.雙腳在身體重心的投影前方輕輕落地，使動能和垂直方向以及水平方向的力不變。雙腳要相對平坦地落地，此時股四頭肌、臀肌以及下背部會吸收落地的力量。
3.連續落地和跳起離地時膝關節微屈，以安全地吸收落地的沖擊力，同時也有助於在下一次跳躍時產生推力。但是屈曲程度不可以太大，否則會減小水平速度和距離。
-跨步跳加沖刺跑-
練習要點：
單腿交替跨步跳後接沖刺跑可以增強跑動中每一個步伐的力量，加長跑動步長。保證在距離合適的基礎上慢慢地將這兩種練習結合起來。
練習步驟：
1.一側膝關節向前驅動整個練習動作，同時另一側的手臂也向前運動。有爆發力地伸展另一側的腿，邁出一大步。
2.在跨步跳離地階段，前擺腿為接觸地面做准備，開始用力向下邁，使足中部落地。另一側的腿用力向前擺動，超過落地觸地的那條腿，開始向前上方邁出。手臂朝著相反的方向用力擺動來平衡下半身的動作。
3.在跨步跳過程中加大跳躍距離，以有節奏的方式加大每次跨步的距離，使跨步跳跳得更遠更高，同時保持落地後觸地時間較短。
-低欄架跳加沖刺跑-
練習要點：
快速跳過比較低的欄架後接沖刺跑，讓小腿為時間短促而有效的地面接觸做好准備。欄架與欄架之間距離應近一點，但是也要有足夠的空間來確保安全的地面接觸。
練習步驟：
1.跳躍之前的身體要保持高姿態，躍過欄架落地時要注意雙腳觸地，觸地動作要輕而快。由於欄架比較低，因此重點強調主動的地面接觸，使小腿和足部的肌肉和肌腱做好准備。觸地時的觸地點位於腳掌處。
2.越過欄架時速度要快，節奏要平穩，同時雙臂快速擺動，動作幅度相對較小，保持身體軀干和頭部的較高的姿勢。
3.越過最後一個欄架時，雙腳分開，先落下一條腿，再開始沖刺跑。身體稍微向前傾斜，進入沖刺跑階段。最後沖刺跑加速10~30米，在整個跑步期間保持有效的跑步技術。
-側向欄架跳加沖刺跑-
練習要點：
根據練習目標和能力，可選擇使用低欄架或高欄架進行練習。低欄架可使受訓者更加注意保持較高的身體姿態和快速地面接觸，高欄架可使受訓者更加注意屈髖的程度和跳躍高度。
在沖刺跑之前進行1~6次側向跳躍，然後以快速沖刺跑結束，沖刺距離為10~30米。
練習步驟：
1.將多個欄架呈一線排列，側向跳躍越過欄架，在越過前一個欄架的時候身體稍微向前傾斜。在欄架上來回折線跳躍。根據欄架的高度，每次跳到最高處時可能需要用力伸展髖關節，同時抬起膝關節。
2.每次落地要利用足部和小腿的彈性反應，接觸地面時間短，速度要快。每次跳躍時，手臂也要發力，有節奏地向前、向上擺動以協助完成動作。
3.跳過所有欄架或完成某一特定次數的跳躍後，進行直線沖刺跑，距離10~30米。
今天的分享就到這里了，想了解更多快速伸縮復合訓練可參閱《快速伸縮復合訓練解剖學（全彩圖解版）》。
以上內容來自《快速伸縮復合訓練解剖學（全彩圖解版）》
由人民郵電出版社授權發布，轉載務必保留圖書版權資訊：書名、封面、出版社