在健身的人對於「核心訓練」這個詞並不陌生，之所以核心這麼備受大家關注，是因為我們所有的活動都起源於核心區、與核心區相結合或由核心區提供穩定性，它就像一座橋梁，來連接上肢和下肢，幫助能量進行上下傳遞，幾乎是我們所有活動的靠山，既包括日常活動、休閒娛樂、也包括高水平競技。

近年來，核心的重要性越來越被大家所認知，核心訓練也幾乎成為健身人群的必備項目，這類核心訓練動作相信你不會感到陌生：

卷腹系列

平板支撐系列

而今天我們要分享的是使用健身球進行的核心訓練。它的獨特之處在於球體本身軟趴趴的既不好控制又很不穩定，其實，這正是它的獨特之處，讓你在不穩定中鍛鍊到更多肌肉。你的核心會被迫起到穩定作用，從而刺激身體的自然運動反射保持正確的姿勢並實現穩定。

健身球有大有小，在理想的情況下你應當選擇一個坐下時大腿可以與地面保持平行的球。球體充氣越滿，保持平衡就越困難。那運用健身球可以做哪些穩定核心的訓練呢？你准備好迎接挑戰了嗎？

1.肘部平板支撐（不穩定下肢，下肢高位）

注意事項

1. 雙膝位於球上。

2. 腳踝位於球上。

3. 前腳掌和腳趾位於球上。

1. 雙腳放在穩定球上，或者位於加高平台上的適度不穩定設備上。注意，確保不穩定設備在加高平台上相對安全。

2. 肘部和前臂放在地面上，上提身體，下半身的一些部位與不穩定設備接觸。

2.登山運動（不穩定下肢，下肢高位，雙側屈膝折疊）

注意事項

1. 雙側膝蓋位於球上。

2. 雙側腳踝位於球上。

3. 雙側前腳掌和腳趾位於球上。

1. 部分下半身位於穩定球上。

2. 上提身體，接觸點只有穩定球上的下半身和地面上的雙手。

3. 穩定上半身，尤其是肩關節復合體。

4.向天花板上提髖部，膝蓋向胸部拉動（折疊軀干）。

5. 伸展髖部和膝蓋，回到起始姿勢。整個運動期間，保持核心部位緊實且使動作符合生物力學規律。

3.肘部側平板支撐（不穩定上肢，手臂和腿外展，上肢高位）

1. 在肘部側平板支撐的姿勢中，把下側肘 部和前臂放在一個穩定球上。

2. 上提身體，接觸點只有穩定球上的肘部和前臂，以及地面上的下側腳的側面。

3. 向天花板方向外展手臂（額狀面），手臂與地面垂直，且與下側手臂對齊（即，從上 到下，從手腕到肘部和肩膀，再到另一個肩膀和肘部，呈一條直線）。

4. 同時，上提上側腿，遠離下側腿。保持該側腿伸直，該側腳對齊。在外展的時候，輕微內旋上側腳將更充分地運用臀部復合體（尤其是臀中肌）。

4.穩定球單腿橋式

1. 臉朝上躺於一個穩定球上（仰臥），雙肩和頭部支撐在球上，下腰背和髖部向地面懸垂（但是沒有接觸地面）。

2. 平穩地抬起髖部，遠離地面，直到完全伸展，但是不要過度伸展（避免腰椎過度拱起）。在頂端位置時，雙膝應屈曲 90 度，軀干與地面平行。

3. 在頂端位置，伸展一條腿，直到其與地面大約平行。在這個姿勢下，接觸點只有地面上的一隻腳和穩定球上的雙肩和頭部後側。

4. 最後把腿放回地面，繼續用同側腿或另一條腿進行練習。

5.穩定球提髖

1. 臉朝上躺於地面，雙膝屈曲，腳跟直接放在穩定球的上端，腳趾指向天花板（踝背屈），雙手放在髖部。

2. 收緊臀肌和核心部位。

3. 平穩地抬起髖部，遠離地面，直到完全伸展，但不是過度伸展（避免腰椎過度拱起）。雙膝、雙臀和雙肩呈直線。在向上抬起髖部的姿勢中，雙膝應屈曲 90 度。

4. 在頂端位置，雙膝應屈曲 90 度，此時接觸點只有穩定球上端的雙腳腳跟和地面上的雙肩和頭部後側。

5. 最後，緩慢下落髖部至地面，回到起始姿勢。

6. 按照預先確定的次數或時間重復練習。

以上內容來自《核心體能訓練 釋放核心潛能的動作練習和方案設計》

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