提到抗阻訓練，許多女性都避而遠之，認為抗阻訓練會使她們的身材變得更加壯實，因此只使用節食或有氧運動來保持體形。

 

 

索西·李是美國國家體能協會和國際運動營養學會認證的健身教練，也是《健身手冊：目標設定、訓練模式、營養策略與健身計劃》的作者。

曾經，索西·李也同大多數的女性一樣，為了追求苗條的身材，在13歲時就開始節食並強迫自己進行大量的有氧運動，但她並不快樂。直到2008年1月，她在一家普通的雜貨店中，從一本雜志封面上看到了一位健身模特，這位模特看起來充滿了力量，而且非常有女人味，身體纖細、健康。從這一刻，索西·李意識到抗阻訓練不僅適用於男性，也同樣適用於女性。

於是，索西·李開始了她的抗阻之旅。她不再努力「縮減」身體，而是愛上了「舉重」。之後，索西·李參加了一場國家級比基尼大賽，以一名舉重運動員的身份走上了講台，拿到了職業卡，並將冠軍獎杯捧回了家。

 

 

從索西·李的經歷可以認識到，抗阻訓練對女性來說並不是”洪水猛獸”，相反，女性進行抗阻訓練不僅能夠提高生活品質，還能提高效率。抗阻訓練應該成為每位女性鍛鍊計劃的重要支柱。如果你想擁有更緊實、更纖細的身體，抗阻訓練就是答案。

 

 

你應該積極接受抗阻訓練的主要原因有三個：健康、功能與表現以及美感。

​健康

持續的抗阻訓練有助於提高胰島素敏感性、基礎代謝、骨密度、高密度脂蛋白膽固醇和甘油三酯，同時減少內髒脂肪、低密度脂蛋白膽固醇和甘油三酸酯。此外，抗阻訓練對於預防和治療諸如下腰痛和關節炎的不適症狀起著關鍵性作用。

久坐的成年人每10年就會失去3%~8%的肌肉，這可能會減少新陳代謝和增加身體脂肪。定期進行抗阻訓練還有助於預防或減緩骨質疏鬆症和肌萎縮症(與年齡有關的肌肉萎縮)，降低摔倒和受傷的可能性。

 

 

所有這些都表明，抗阻訓練對你的身體健康有好處。但還不止於此，抗阻訓練對你的整體幸福和精神健康也有很大好處。

想像一下，如果你能實現以前認為不可能的事情，那將是多麼的振奮人心。你將會獲得一種全新的感受，對你在健身房內外的生活都有積極的影響。你不再允許自己成為周圍環境的受害者，通過抗阻訓練，你有了一種不可戰勝的感覺。

功能與表現

在進行抗阻訓練以前，可能你都拽不動一個重20kg的行李箱，你需要等待一位好心的先生將行李箱放到你面前。而在進行抗阻訓練之後，你將截然不同。

 

 

—「你需要幫助嗎？」

—「不，謝謝，我自己能搞定。」

當你一遍又一遍地學習拿起重物後，將會覺得以往搬不動的重物變得輕盈無比。你將不再需要等待別人的幫助，因為你知道自己一個人就能搞定。

來自各行各業進行抗阻訓練的女性都認為，抗阻訓練幫助她們完成了她們曾經無比掙扎的日常任務，例如在打掃房間時能夠自己移動沙發、把笨重的物品搬到郵局，完成以前需要外界幫助的活動。這種獨立是無價的。

美感

有一種常見的錯誤觀念：在跑步機上花更多的時間就能得到平坦的腹肌、纖細的腰肢、結實的胳膊和雙腿，還有挺翹的臀部。其實，很多人都沒有意識到只有持續進行抗阻訓練才能幫助她們獲得夢寐以求的身材。

通過在不同的重復范圍內進行抗阻訓練，遵循精心設計的抗阻訓練計劃，你就不必擔心鍛鍊出厚重的腰身。

 

 

但是，定期進行抗阻訓練並不等於擁有了一張在廚房放縱自己的通行證，攝入過多的熱量會抵消你在健身房的所有努力。達到瘦身減脂的關鍵是要找到一種平衡：吃足夠的食物以便能在健身房裡繼續鍛鍊，但適量就好，否則你的努力將會被討厭的贅肉掩蓋。

「一周訓練三天」是進行抗阻訓練的最佳選擇。每周只花幾個小時進行抗阻訓練，能夠讓你在不影響健身效果的前提下，有更多時間和精力關注生活中的其他方面。兩次訓練之間保持充足的休息，這不僅會使你精力充沛，也能讓你更加有動力的去進行訓練。

下面介紹一套「一周三練」抗阻訓練計劃，一起來進行抗阻訓練吧！

 

 

A：槓鈴臀部沖刺

 

 

1.坐在地板上，雙腿向前伸展，身體向後仰靠在平凳上，將裝有軟墊的槓鈴在腿上滾動，槓鈴置於恥骨正上方的髖關節處。

2.雙腳距離比髖關節略寬，腰椎伸展，腳後跟發力下蹬，膝關節彎曲呈90度，雙手放在槓鈴上，將其固定在髖關節處。深吸一口氣，核心肌群繃緊，髖關節伸展，將槓鈴抬離地面，腳後跟發力後蹬。

3.髖關節完全打開，臀肌收緊鎖定，慢慢將槓鈴放回到地板上。呼氣，然後再深吸一口氣重復這組動作。

B：自重引體向上

 

 

1.雙手正握單槓，雙手間距與肩同寬。雙臂完全伸展，身體成靜止懸垂姿勢。

2.使用背闊肌將軀干朝單槓方向上拉，同時肘關節緊貼身體兩側。

3.用胸骨碰觸單槓，然後身體慢慢下降還原，直至雙臂完全伸展。

C：啞鈴酒杯深蹲

 

 

1.站姿，手握啞鈴抵住胸口，掌心朝上，雙腳位置比肩稍寬。

2.深吸一口氣，然後臀部向下坐，並控制好力度。同時膝蓋向外撐開，並盡可能地

保持直立。身體下蹲直至髖部摺痕與膝關節在一條直線上或者稍低。

3.腳後跟下壓起身，起身的同時呼氣。擠壓臀肌並保持不動。

D：上斜槓鈴臥推

 

 

1.坐在健身斜凳上，反手抓握槓鈴，雙手間距比肩略寬，將槓鈴從臥推架上取下，將其置於上胸部上方。雙臂鎖定，腕關節伸直。

2.深吸一口氣，慢慢將槓鈴放下，槓鈴與上胸部相觸，然後向上推舉槓鈴，直至雙臂完全伸展，將槓鈴重新推回至臉部上方。

3.呼氣，然後再深吸一口氣，完成重復練習。

E：自重背部伸展

 

 

1.髖關節緊緊抵住背部伸展訓練器的襯墊，調整襯墊的高度，使其最高點恰好在髖部摺痕的下方。

2.在髖關節處俯身折彎，腳趾朝外，雙臂在胸前交叉。下巴內收，上背部弓起，然後上背部和髖關節向襯墊方向擠壓內收。

3.臀部肌肉收緊鎖定，然後反向動作。

F：啞鈴仰臥屈臂上拉

 

 

1.仰面平躺在長凳上，肩部貼在長凳上。雙腳應與肩同寬，膝關節呈90度。

2.雙手垂直握住啞鈴，將啞鈴舉在胸前。手臂應完全伸展，肘部輕微彎曲。

3.將啞鈴慢慢沿著弧形路徑放在腦後。

G：自重側臥髖外展

 

 

1.身體成側臥姿勢，雙腳上下疊放，雙腿完全伸展。

2.上方腿盡可能地向上抬，腳後跟略微向外旋轉。

3.上方腿下壓，恢復開始姿勢。完成重復練習後，換另一側繼續以上動作。