世上沒有毫無理由的橫空出世，
光鮮亮麗的背後總有無人問津的努力！
汗水不會欺騙你，
時光不會辜負你！

以上是零零後國產美臀網紅「葉小美兒_May」在社交媒體上的一句勵志短句，致奮斗的自己也激勵人心！

以上的照片就是我們勵志的葉小美兒_May，是來自「天府之國魚米之鄉」的浙江，出生於2000年4月，是一個零零後。

葉小美兒_May非常喜歡健身，是社交媒體上的vlog博主和知名運動博主，在2020年10月20日獲北京「CHINAFIT陽光健身偶像」稱號。

她有著圓潤飽滿挺翹的臀部，被稱為「國產美臀」網紅，而且最難得的是她翹臀的同時卻有著大長腿，大臀圍配大長腿完全符合東方女性的審美的喜愛。

翹臀的吸引力是非常大的，也是許多女性喜歡和嚮往的，但許多女性在羨慕翹臀的同時又非常怛心粗腿，這也是女性不想練習深蹲的原因。

葉小美兒_May說：「其實翹臀完全可以不粗練，只需在初學健身時選擇較容易上手的翹臀動作，等感受到正確的臀肌發力時，再練習深蹲、硬拉等動作，這樣可以做到增大臀圍不粗腿。」

那麼什麼動作對於初學者來說是較容易上手而且又較容易感受臀肌發力的動作呢？

葉小美兒_May認為超級虐臀、初學者也容易上手且翹臀不粗腿的動作是「負重臀橋」。

槓鈴臀橋：

怎麼做槓鈴臀橋：

• 平躺在瑜伽墊上，彎曲膝蓋，將腳牢牢固定在墊子上，確保兩腳分開與肩略微寬且脊椎處於中立位置並向兩側打開。
• 槓鈴用瑜伽墊或者滾軸裹著杆子，放在就小腹靠下的位置，雙手緊緊握住槓鈴保持固定距離動作，防止變形以及滑落，這是起始姿勢。
• 讓臀部慢慢下沉至最低點，然後呼氣並將腳後跟壓入墊子，激活臀部，集中臀部力量快速挺髖將骨盆抬離地面，直到身體從下巴到膝蓋形成一條直線，稍停。
• 吸氣，在臀肌的控制下放低骨盆，回到起始姿勢。
• 重復。

做負重臀橋時要注意以下幾點：

• 雙腿開合的距離：雙腿應該保持在比肩略微寬的距離，這樣對整體臀部肌肉刺激最勻稱。
• 雙腿並攏：雙腿並攏的話，不能刺激到全部臀肌，僅能刺激到臀部內側的肌肉，同時會讓有很強烈的肌肉緊張感。
• 頂峰收縮：在動作的頂端時，讓臀大肌用最短的時間去努力擠壓肌肉，感受到十分強烈的酸脹感，就像抽筋一樣，這樣的鍛鍊效果非常好。
• 減少大重量：不管你是初學者還是健身很久的，都不要嘗試太大重量，這個動作一旦重量變大，就會對你的腰部造成很大的壓力，應該採用適當重量多組數的原則。
• 動作要點：不要通過腰部發力，而是用臀大肌發力；臀腰部肌肉都要保持緊繃感，起來時身體保持在一條直線上，不要過度頂胯和伸展腰椎。

貓老師健身建議：

• 如果是健身初學者，建議可以先練習徒手臀橋。
• 等到核心力量，以及背部肌肉足夠時，再進行負重臀橋。

自重臀橋：

怎麼做自重臀橋：

• 仰臥在地板上，雙手置於身體兩側的地板上，或者置於臀部（可感受臀肌發力）。
• 彎曲膝蓋，雙腳平放在地板上，確保雙腳置於膝蓋正下方。
• 收緊腹部和臀部的肌肉。
• 抬起臀部，使膝蓋到肩膀成一條直線。
• 擠壓核心和臀部肌肉，停留1~2秒。
• 緩慢下放臀部至起始位置。
• 重復。

當然，如果不方便去健身房使用槓鈴進行負重臀橋訓練，還是可以使用啞鈴代替槓鈴進行練習。

啞鈴臀橋：

怎麼做啞鈴臀橋：

• 仰臥在地板上，雙手握住一個啞鈴的兩端並置於髖部上方。
• 彎曲膝蓋，雙腳平放在地板上，確保雙腳置於膝蓋正正下方。
• 收緊腹部和臀部的肌肉。
• 抬起臀部，使膝蓋到肩膀成一條直線。
• 擠壓核心和臀部肌肉，停留1~2秒。
• 緩慢下放臀部至起始位置。
• 重復。

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