翹臀是很多女性都追求的，因為女性最優美的線條是由腰、腰和臀共同構成了波浪起伏的「S」型曲線，是女性性感的象徵，更是健康的表現，但如果再加上大長腿，可以使得女性的整體更加完美，簡直是秀長的纖纖細腿，魔鬼般的身材，撫媚動人。

上面的照片是韓國著名的女主播，名叫米娜ChoiSomi(최소미)，以前是一名韓國的網紅，喜歡健身和跳舞，在社交媒體上上傳自已運動健身和熱舞視頻後，立刻圈了一大批宅韓國宅男，被宅男們奉為女神級的人物，在社交媒體上擁有20W的粉絲。

被稱為「國民老公」的王思聰，不僅是首富王健林的兒子，還是知名直播網站熊貓TV的老闆，為了提升熊貓TV的知名度，王思聰旗下收集了不少美女主播，曾砸2億挖米娜ChoiSomi(최소미)到熊貓TV直播網站，但被拒絕，從這件事可以看出米娜ChoiSomi(최소미)的身材有多麼的出眾。

米娜ChoiSomi(최소미)容貌也很精緻而且身材非常火爆性感，清晰的馬甲線、挺撥的翹臀加上完美不粗不細的大長腿，讓所有人驚呀不已絕對是所有亞洲女性的理想身材。

很多女性很是詫異米娜ChoiSomi(최소미)擁有翹圓臀的同時還擁有迷人的、不粗大腿的完美大長腿，這是怎麼練的啊？

「無深蹲不翹臀」說明深蹲對臀部訓練效果很好，但也會帶來女性不願意接受的負面效果，那就是「粗腿」。

當深蹲的動作不夠標准，深蹲動作中的唯一膝關節伸肌－股四頭肌就會由協助肌變成原動肌，從而讓女性的腿變粗壯。

那麼有什麼動作可以較孤立臀大肌的呢？讓臀翹起來且緊致大腿，變大長腿呢？

下面貓老師健身分享3個臀部運動，堅持下來增臀圍而且不粗腿，打造韓國主播米娜同款翹圓臀大長腿

俯臥後抬臀：

俯臥後抬臀可以很好的孤立臀大肌，可以完全使膝關節伸肌（股四頭肌）不參與發力。

怎麼做俯臥後抬臀：

• 俯臥在平板凳（或上斜凳）上，髖部正好位於凳子邊緣。
• 雙手抓住長凳穩定身體，繃緊核心，這是起始姿勢。
• 臀部發力向後展，帶動大腿向上抬起。
• 在最高處注意擠壓臀部，但不要過度伸展腰椎。
• 在臀部的控制下緩慢下放大腿，直至起始姿勢。
• 重復。
• 做4組，每組做18個。

槓鈴臀推

槓鈴臀橋也是臀大肌孤立動作，股四頭肌較小參與。

怎麼做槓鈴臀推：

• 雙腿伸直坐在地板上，將背部靠在穩定的長凳上。
• 將毛巾或肩墊放在髖部上以保持舒適（可選），將槓鈴滑過大腿，直到槓鈴位於髖關節的恥骨上方，並在整個設置過程中一直停留在該位置，不要讓槓鈴向前或向後滾動。。
• 彎曲膝蓋，移動腳的位置直至抬起臀部時小腿與地面垂直，將腳掌牢牢地踩在地面上，雙腳筆直指向前方或稍微張開。
• 臀部發力抬起槓鈴，確保達到髖關節完全伸展，如果無法鎖定臀部，則表示槓鈴重量太重，並且使用平穩的速度推起，避免將槓鈴向上甩。
• 在運動的最高處，小腿應該垂直於地面。
• 最重要的是腰椎力學，在整個過程中將胸腔壓低，以防止胸部拱起，確保腰椎不會過度伸展，並且骨盆不會向前傾斜。
• 降低槓鈴，緩慢下降臀部接近地面，但不要觸碰地面，同時保持臀肌的離心張力。
• 做4組，每組20個。

單腿跪姿啞鈴直腿硬拉：

單腿跪姿啞鈴直腿硬拉是髖關節主導的彎和伸展，膝關節參與較少所以股四頭肌基本不參與發力。

怎麼做單腿跪姿啞鈴直腿硬拉：

• 左手掌心朝後握住啞鈴，並將右膝蓋跪在平板凳上，左腳著地支撐，左膝微微彎曲。
• 臀部向後推，屈髖向前俯身，啞鈴沿著左腿脛骨下降，直至膕繩肌緊繃。
• 在底部停留1秒，然後臀部向前推，直至髖部完全伸展，同時擠壓臀肌，但不要過度伸展腰椎。
• 重復，然後換邊重復。
• 每側做4組，每組16個。

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