亞洲審美觀一直以來都不喜歡類似歐美健身女性的健美大腿，雖然歐美女性力量訓練使得臀部非常挺翹，但同時大腿粗壯，這是亞洲女性最不願意的結果。

健身房裡流行的「無深蹲，不翹臀」，雖然是非常正確的，但深蹲的效果除了可以刺激臀部生長，還可以刺激腿部生長，導致腿粗。

有什麼辦法能做到翹臀的同時不粗腿的呢？下面貓老師健身給大家分享一位完全符合亞洲審美觀的韓國健身網紅，魔鬼般惹火的身材，撫媚動人。

 

 

 

 

上圖就是今天的主角，非常符合亞洲審美的韓國健身網紅Euddeum shim，她不但擁有馬甲線、傲人的上圍和蘋果臀，最難得的是在擁有性感翹臀的同時還擁有迷人的修長的大腿，真是魔鬼般的身材，撫媚動人。

 

 

 

 

Euddeum shim在社交媒體上擁有40多萬粉絲，是韓國90後新生女子健身教練，一個纖細的小腰，挺翹的臀部再加上大長腿，讓她穿上包臀裙時簡直是一個無敵的存在。

 

 

 

 

Euddeum shim是完全符合亞洲審美的健身網紅，不會有歐美健身女性的「厚重」，而又有歐美女性的胸圍和肌肉線條，最難得的是擁有迷人的馬甲線和性感的蘋果臀再加上修長的大長腿，身材真的是完美絕倫。

 

 

 

 

 

 

Euddeum shim通過健身運動把身體該瘦的地方瘦了下來，而該翹的地方也翹起來，真是完美和性感，那麼如何才能打造翹臀的同時不粗腿呢？

在健身房裡做槓鈴深蹲，弓箭步和羅馬尼亞硬拉等這些廣為人知練習完全可以使臀部飽滿挺翹，但是這些鍛鍊的共同作用於臀肌、股四頭肌（大腿前側的肌肉）和繩肌（大腿後側的肌肉），通過這些練習，不僅可以刺激臀部生長，還可以刺激腿部生長，所以翹臀的同時也會讓腿部變粗壯。

幸運的是，還有一些臀部的動作選擇，以下是這位韓國健身網紅Euddeum shim針對臀部的練習的示例，這些練習可以使臀部圓滑飽滿同時會減少激活四頭肌，從而達到不粗腿的效果。

槓鈴臀橋：

 

 

怎麼做槓鈴臀推：

• 雙腿伸直坐在地板上，將背部靠在穩定的長凳上。
• 將毛巾或肩墊放在髖部上以保持舒適（可選），將槓鈴滑過大腿，直到槓鈴位於髖關節的恥骨上方，並在整個設置過程中一直停留在該位置，不要讓槓鈴向前或向後滾動。。
• 彎曲膝蓋，移動腳的位置直至抬起臀部時小腿與地面垂直，將腳掌牢牢地踩在地面上，雙腳筆直指向前方或稍微張開。
• 臀部發力抬起槓鈴，確保達到髖關節完全伸展，如果無法鎖定臀部，則表示槓鈴重量太重，並且使用平穩的速度推起，避免將槓鈴向上甩。
• 在運動的最高處，小腿應該垂直於地面。
• 最重要的是腰椎力學，在整個過程中將胸腔壓低，以防止胸部拱起，確保腰椎不會過度伸展，並且骨盆不會向前傾斜。
• 降低槓鈴，緩慢下降臀部接近地面，但不要觸碰地面，同時保持臀肌的離心張力。
• 做4組，每組做16個。

啞鈴早安式：

 

 

怎麼做啞鈴早安式：

• 雙腳打開與肩同寬站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖並保持微微彎曲。
• 雙手握住一個啞鈴的兩端自然垂下，保持膝蓋角度不變，臀部向後推，屈髖向前俯身，直至上半身與地面平行。
• 臀肌發力，臀部向前推直至髖部完全伸展。
• 重復。
• 做4組，每組16個。

俯臥後抬臀：

 

 

怎麼做俯臥後抬臀：

• 俯臥在平板凳（或上斜凳）上，髖部正好位於凳子邊緣。
• 雙手抓住長凳穩定身體，繃緊核心，這是起始姿勢。
• 臀部發力向後展，帶動大腿向上抬起。
• 在最高處注意擠壓臀部，但不要過度伸展腰椎。
• 在臀部的控制下緩慢下放大腿，直至起始姿勢。
• 重復。
• 做4組，每組做20個。

山羊挺身：

 

 

如何做山羊挺身：

• 俯臥在器械上，使髖部剛好位於器械輔助墊的邊緣，腳踝上方卡在器械下方的輔助墊上。
• 雙手抱胸，保持身體成一直線，核心繃緊，這里起始姿勢。
• 屈髖向上俯身，同時保持上半身完全挺直。
• 到達最低處時，臀部發力拉起上半身，直至完全伸展髖部並擠壓臀肌，但不要過度伸展腰椎。
• 做4組，每組20個。

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