很多人在問：「臀部兩側的凹陷能改善嗎？；天生髂骨和大腿骨之間的距離較長能改善嗎？」答案是「可以」，但需要時間。任何體態的改善都不是一蹴而就，當你堅持時，雖然短時間內肉眼看不見效果，但實質上已發生了改變。
因為基因不同，臀部兩側的凹陷能改善時間的長短也會不同，有些人需要1至2年，有些人需要10年，就像下面這位越南「宅男女神」，在10年前還是一個丑小鴨，健身10年由路人甲逆襲成女神。
上圖的這位小姐姐叫阮方蓁，現在是越南一名健身教練，憑借著甜美的臉龐和性感的身材，無論在越南還是網上都吸引無數粉絲，成為越南的「宅男女神」，擁有完美的「肩寬括號臀」，側影迷人，被稱為越南版「卡戴珊」。
阮方蓁不論從哪一個角度都無懈可擊，半球形D罩杯、馬甲線腹肌，最重要是完美的臀型，飽滿挺翹蜜桃臀形且臀部兩側沒有一絲凹陷，弧線括號臀，體形也符合亞洲人的審美，再加上天使的微笑，沒有一絲瑕疵。
但在10年之前，阮方蓁是一個名不見經傳的路人甲，10年的時間，阮方蓁把臀部鍛鍊成完美沒有瑕疵的翹臀，性感迷人，真是「三分天註定，七分靠打拚」，命運從不虧欠努力拚搏的人。
在我們身邊，有許多是臀部兩側出現凹陷（天生或者後天），那麼就算不上是「括號臀」，都會有一些遺憾。
對於有些人天生髂骨和大腿骨之間的距離較長，且骨盆相對較高時，就會在臀部兩側容易形成凹陷。
這種天生的缺憾，骨髂是不能改變，但是可以加強影響兩側視覺效果的肌肉：臀中肌、臀小肌（臀小肌在臀中肌的深層）和臀大肌（臀大肌上部），增加肌肉量可以使兩側凹陷在視覺上變得不太明顯，臀部看起來就更圓潤，髖部看起來又圓了許多。
臀部肌肉包括臀大肌、臀中肌和臀小肌（臀小肌在臀中肌的深層），而影響臀部兩側凹陷的肌肉有：臀大肌上部和臀中肌後部還有闊筋膜張肌。
所以，天生的骨骼我們沒有辦法改善，但可以針對臀部兩側凹陷部位的肌肉進行改善，長時間的刺激會使肌肉增長，完全可以從視覺上改善臀部兩側凹陷，使臀部更寬更飽滿圓潤。
我們只需要針對是臀大肌、臀中肌和闊筋膜張肌。這樣不但可以改善女性扁平臀、增加臀部曲線、提高臀線不但可以讓臀更翹還可以讓腿更顯長，提升身體的整體視覺形象，而且還可以讓臀部更寬，改善兩側凹陷。
下面是貓老師健身分享阮方蓁針對臀部兩側臀大肌、臀中肌和闊筋膜張肌的6個居家訓練動作（使用小工具），幫助使臀部更寬，改善兩側凹陷，打造「肩寬括號臀」。
壺鈴屈膝禮弓步：
怎麼做壺鈴屈膝禮弓步：
- 兩腳分開與肩同寬站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖，雙手掌心相對握住壺鈴。
- 右腿向後退一步，同時越過左側，並彎曲膝蓋和臀部蹲下，直至左大腿幾乎與地板平行。
- 整個過程軀干保持直立。
- 返回至起始姿勢。
- 換邊重復。
- 做4組，每組每側12個，一組共24個。
壺鈴側弓步：
怎麼做壺鈴側弓步：
- 雙腳打開與肩同寬站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖。
- 雙手握住壺鈴並置於肩膀高度。
- 左腳向左邁出一大步，右腳保持原地，兩腳成一道「V」字，站穩，這是起始姿勢。
- 然後向後向下推動臀部，屈髖屈左膝向後坐下直至左大腿幾乎與地板平行，此時右腿完全伸直。
- 左腿和臀部發力回到倒「V」字的起始姿勢。
- 換邊重復。
- 做4組，每組每側做10個，一組共做20個。
彈力帶跪姿髖外展：
跪姿髖外展激活臀中肌和核心。
怎麼做彈力帶跪姿髖外展：
- 跪在地板的墊子上，雙手置於肩膀正下方，膝蓋置於臀部正下方，把彈力帶置於膝蓋正上方位置，這是起始姿勢。
- 臀部發力將右腿向右側抬起，盡量抬高並在最高處停留1秒。
- 在臀部的控制下，緩慢回到起始姿勢，整個過程脊柱保持中立，身體保持穩定，不要向右傾斜。
- 做4組，每組每側10個。
側臥抬臀：
怎麼做側臥抬臀：
- 向左側臥，左手肘置於肩膀正下方，左手肘和小臂著地支撐。
- 雙腿彎曲，使腳跟與臀部對齊，抬起臀部，這是起始姿勢。
- 再向上打開右腳膝蓋，盡可能打開，在最高處注意擠壓臀肌。
- 然後在臀肌的控制下緩慢降低至起始姿勢。
- 重復，然後換邊重復。
- 每側做3組，每組20個。
彈力帶站姿髖外展：
怎麼做彈力帶站姿髖外展：
- 側向器械或者牆站立，雙腳打開與肩同寬，腳尖朝前，保持膝蓋微微彎曲。
- 把彈力帶置於膝蓋上方，左腳著地支撐，右腳微微抬離地面。
- 左手扶住器械或牆保持穩定，右手叉腰，保持核心穩定，臀部發力帶動右腿向右側抬起。
- 然後緩慢回到單腳站立的姿勢。
- 整個過程保持身體挺直，核心繃緊。
- 每側做4組，每側16個。
蛙式臀橋：
怎麼做蛙式臀橋：
- 仰臥在地板上，雙手置於身體兩側的地板上，或者置於臀部（可感受臀肌發力）。
- 彈力帶置於膝蓋上方，彎曲膝蓋，腳掌並攏並放在地板上，膝蓋向兩側打開，直至彈力帶拉緊，形狀像是青蛙的雙腿，這是起始姿勢。
- 收緊腹部和臀部的肌肉。
- 抬起臀部，使膝蓋到肩膀成一條直線。
- 擠壓核心和臀部肌肉，停留1~2秒。
- 緩慢下放臀部至起始位置。
- 重復。
- 完成3組，每組20個
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