「沒有人能隨隨便便成功」、「不經歷風雨怎麼見彩虹」，的確！任何逆襲、蛻變之路都是非常艱辛和需要付出汗水的，且成功是需要時間的！

上面的這位小姐姐是日本的健身模特Miharu，也是一名cosplay愛好者，曾獲IFBB BIKINI PRO（國際健美聯合會）健美女組冠軍。

Miharu在5年前，還是一位相貌平平，身材不性感，沒有曲線的普通模特，只能接拍一些不起眼的廣告，在cosplay行業也是無起色，於是Miharu決定通過健身改變自已的體形，雕琢身體曲線。

通過痛苦的五年的訓練，和不懈地努力，終於破繭成蝶，走出困境，Miharu健身成果已經非常明顯了，在保持胸圍的情況下，腹肌和美臀一個都不少，再搭配上古銅色的肌膚，完全詮釋了另外一種力量性感之美。

終於Miharu走向了國際的舞台，成為IFBB BIKINI PRO的選手並獲得冠軍，在之後的健美比賽中也取得了非常好的成績。

雖然Miharu已是人妻，但作為一名專業的健身模特，和狂熱的動漫迷，它兼顧了事業與興趣愛好，可以說是人生大贏家了。

健美也是女性的一種美，Miharu非常重視力量訓練，特別是臀部和腿部的力量訓練，這使得她能擁有巧克力式的腹肌和飽滿挺翹的臀部。

許多女性看完這位日本女性的逆襲和蛻變之路，也有一種改變現狀的沖動，別著急，下面貓老師健身分享5個臀部訓練動作，愛美的女性練起來，加油！

槓鈴相撲深蹲

如何做槓鈴相撲深蹲：

• 將槓鈴放在架子上，站在槓鈴下方，並將槓杆置於背部和肩胛骨上。
• 將槓鈴從機架上抬起，向後走幾步，雙腳分開站著，雙腳與髖同寬，腳尖向外翻，膝蓋對腳尖，這是起始姿勢。
• 臀部向後推，屈髖屈膝蓋蹲下，直至大腿與地面平行。
• 蹲下時保持軀干直立並放鬆肩膀。
• 在底部時，稍稍停頓一下，然後臀部和大腿同時蹲起，直到雙腿完全伸展而不鎖定。
• 做4組，每組11個。

槓鈴臀橋：

怎麼做槓鈴臀橋：

• 躺在地板上並加載槓鈴直到槓杆位於髖部正上方。
• 雙手握住槓鈴以保持穩定，然後彎曲膝蓋並將雙腳分開與肩同寬。
• 調整雙腳的位置，使得抬起槓鈴時，小腿與地面垂直。
• 穩穩握住槓鈴，快速抬起臀部，直到肩膀、髖部與膝蓋成一直線，並擠壓臀肌但不要過度伸臀腰椎。
• 在臀肌的控制下慢慢降低到起點並立即重復。
• 做4組，每組做16個。

羅馬尼亞槓鈴硬拉：

怎麼做羅馬尼亞槓鈴硬拉：

• 握住負重的槓鈴並握緊手，雙腳分開與臀部同寬站立，膝蓋對腳尖。
• 稍微彎曲膝蓋，使其柔軟而不被鎖住。
• 保持背部平坦，臀部向後推，屈髖向前俯身，將槓鈴沿身體的前部降低，直到達到脛骨中部，如果靈活性允許，請再降低。
• 然後臀部發力向前推，拉起槓鈴，直至髖部完全伸展，並擠壓臀肌但不要過度伸展腰椎。
• 做4組，每組12個。

跪姿髖外展：

跪姿髖外展激活臀中肌和核心。

怎麼做跪姿髖外展：

• 跪在地板的墊子上，雙手置於肩膀正下方，膝蓋置於臀部正下方，這是起始姿勢。
• 臀部發力將右腿向右側抬起，盡量抬高並在最高處停留1秒。
• 在臀部的控制下，緩慢回到起始姿勢，整個過程脊柱保持中立，身體保持穩定，不要向右傾斜。
• 做4組，每組每側10個。

驢踢：

怎麼做驢踢：

• 跪在地板的墊子上，雙手置於肩膀正下方，膝蓋置於臀部正下方，這是起始姿勢。
• 右膝保持90度變曲，臀肌發力帶動右腿向後抬起，直至右膝蓋、臀部、和上半身成一直線。
• 在臀肌的控制下緩慢下放右腿至起始姿勢。
• 每側做4組，每組10個。

壺鈴搖擺

怎麼做壺鈴擺動：

• 雙腳分開與肩同寬站立，腳尖略微指出，膝蓋對腳尖。
• 把壺鈴放在身體中線的正前方（蹲下時伸直雙手可以握住的范圍內）。
• 保持背部挺直和伸直手臂、屈髖屈膝、臀部後推並把壺鈴下降至胯下。
• 臀部和大腿同時發力把臀部向前推並同時把壺鈴擺動至肩膀高度。
• 注意擠壓臀部但不要過度伸展。
• 整個過程保持背部挺直、核心繃緊。
• 做4組，每組10個。

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