可能很多人談起翹臀，第一反應就是健身的歐美小姐姐們，她們擁有美臀細腰或搓衣板式似的腹肌，其實隨著世界對健身好處的認識，也出現越來越多通過健身獲得好身材的小姐姐。

韓國的健身文化在近幾年也發展較為迅速，出現了許多身材曲線很好的健身網紅，擁有像「卡戴珊」一樣臀圍的翹臀女神也越來越多了，下面這位可以說身材當相的完美，、纖細的腰身和96cm的飽滿括號蜜桃臀。

上面的圖片就是今天的主角，她來自韓國的健身網紅，叫做Alyisia，她不同於亞洲人的瘦小苗條，而且擁有傲人的胸部和飽滿挺翹的臀部，風格非常火辣。

Alyisia於1990年出生於韓國首爾，是韓國的比基尼模特、資深健身教練，她一直堅持健身，所以除了纖細的腰身沒有一絲的贅肉外，Alyisia非常注重下半身的訓練，特別是臀肌的力量訓練，打造了卡戴珊般臀部的蜜桃臀。

在網上很多人認為Alyisia是通過手術打造的臀部，其實堅持刺激臀肌，是可以將臀部打造成飽滿翹臀的，Alyisia臀部歸功於日常努力的臀肌力量訓練，其實對於臀部的訓練動作無需太多，只需針對臀大肌和臀中肌、和臀小肌進行刺激就可以。

其實臀部肌肉主要由臀大肌、臀中肌、和臀小肌組成：

臀大肌是臀肌中最重要的肌肉，它的主要功能是臀部的伸展，在跳躍和快速啟動時都會被用到；臀大肌也是大多數運動項目中使用最多的肌肉，比如100米短跑、跳高等；要想一個飽滿挺翹的臀部，必須同時訓練臀大肌和臀中肌、臀小肌（外展肌群）。

下面貓老師健身分享Alyisia每天堅持練的2個臀部訓練動作，只需堅持這2個動作，飽滿挺翹的括號蜜桃臀指日可待，愛美的女性練起來。

槓鈴直腿硬拉 深蹲：

怎麼做槓鈴直腿硬拉 深蹲：

• 雙手握住槓鈴使槓鈴置於大腿前方。
• 兩腳分開與肩同寬站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖並微微彎曲。
• 肩胛骨下沉後收，將胸部略微向外推，這是起始姿勢。
• 吸氣，保持微微彎曲膝蓋並固定角度，在不改變膝蓋角度的情況下，臀部向後推，屈髖向前俯身，並讓槓鈴沿著腿部前側下降，直至脛骨的一半處。
• 呼氣，臀部向前推，伸展膝蓋和臀部，以返回起始姿勢並擠壓臀肌。
• 同時彎曲手肘，將槓鈴置於肩膀高度，此時掌心朝前。
• 緊接著臀部向後推，屈髖屈膝下蹲，蹲至大腿與地面平行。
• 股四頭肌和臀大肌發力蹲起到至起勢姿勢，這是完整的一個動作。
• 注意整個過程保持背部挺直，膝蓋指向腳尖，不內扣。
• 做4組，每組16個。

槓鈴屈膝禮弓步 深蹲：

怎麼做槓鈴屈膝禮弓步 深蹲：

• 兩腳分開與肩同寬站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖並保持膝蓋微微彎曲。
• 將槓鈴置於肩胛骨上方，雙手掌心朝前穩定槓鈴，這是起始姿勢。
• 右腿向後退一步，同時越過左側，並彎曲膝蓋和臀部蹲下，直至左大腿幾乎與地板平行。
• 整個過程軀干保持直立。
• 返回至起始姿勢。
• 馬上臀部向後推，屈髖屈膝下蹲，蹲至大腿與地面平行。
• 然後股四頭肌和臀大肌發力蹲起到至起勢姿勢，這是一個完整的單邊動作。
• 換邊重復。
• 注意整個過程保持背部挺直，膝蓋指向腳尖，不內扣。
• 每側做4組，每組8個。

結束語：以上2個組合動作中，深蹲和硬拉可以針對臀大肌進行訓練，而屈膝禮弓步不但可以刺激到臀大肌，也可以刺激到臀中肌和臀小肌，只需堅持這2個組合臀部訓練，可以全方位刺激臀肌，打造飽滿的括號蜜桃臀。

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