亞洲審美觀很久以來，都是以「瘦」為美，體重也似乎成為了衡量美的重要標准，這種觀點也讓很多女生瘋狂的減肥，即便是犧牲健康也在所不惜，例如節食減肥、藥物減肥，雖然體重在一段時間內降下來，但卻嚴重降低了基礎代謝率，犧牲了健康。

但仔細觀察就會發現，那些所謂的瘦成一道閃電的女生，看起來弱不禁風，竹竿形的身材更是沒有任何曲線和性感可言，更無法彰顯女性的魅力，這真的能叫做美嗎？

而這位維密比基尼模特，因為身材不夠凹凸，通過健身增重20斤，從骨感到曲線性感，穿上比基尼後卻更讓人人血脈噴張！

上面的照片就是今天的主角，是美國的魅力模特：安娜·卡塔琳娜（Anna Katharina），顏值有目共睹，是大家公認的美人兒，深邃眼神、高挺鼻樑、誘人嘴唇，結合而成一張精緻的臉龐。

安娜·卡塔琳娜（Anna Katharina）於1992年出生於美國加利福尼亞，今年28歲，身高177cm，現體重是128斤，三圍：30D－61cm-88cm（30-24.5-34）擁有完美的黃金腰臀比。

安娜·卡塔琳娜（Anna Katharina）不但是健身模特、維密比基尼模特，還是宣傳模特和平面設計師，還獲得了平面設計學位和網頁設計學位和網頁設計副學士學位，還擔任芭蕾舞演員，曾在Viva Glam，B-authentique和TransWorld Motocross等各種著名出版物中亮相，在社交媒體上擁有132萬的粉絲，可謂是多才多藝的女神。

安娜·卡塔琳娜（Anna Katharina）的身材曲線，無不是朝著性感的方向無限延伸，標志性的金色長發、豐腴的上身、盈盈一握的小蠻腰、括號似的翹臀、修長的美腿，一顰一笑間，風情橫生，呈現出令人驚奇的性感和時尚外觀。

但安娜·卡塔琳娜（Anna Katharina）之前沒有這麼完美的曲線身材，身高177cm，體重只有108斤，屬於「瘦」且臀部扁平的模特，因為身材不好，穿上比基尼後完全沒有魅力可言，所以安娜·卡塔琳娜（Anna Katharina）接觸健身運動，通過努力進行力量訓練，增加食量特別是蛋白質的攝入，經過2年後，體重過到了128斤，但體型卻更加的完美和曲線，穿上比基尼更性感更具魅惑力。

安娜·卡塔琳娜（Anna Katharina）從108斤到128斤，除了增加蛋白質攝入外，她還非常重視力量訓練，特別是臀腿力量訓練，因為臀部和腿部肌肉是身材的大肌肉群，不但可以增加體重外，還可以打造纖細腰身和飽滿挺翹臀肌，這是比基尼模特最為需要的身體曲線。

下面貓老師健身分享一套臀部訓練動作，堅持下來，每周2至3次訓練，並增加蛋白質和優質碳水的攝入，打造安娜·卡塔琳娜（Anna Katharina）同款曲線身材，愛美的女性練起來！

史密斯機後蹲：

怎麼做史密斯機後蹲：

• 將史密斯機杆的高度設置為大約胸部高度，將身體蹲在在槓鈴下面，使杆靠在肩膀上。
• 將兩只手放在槓鈴上，穩定槓杆。
• 雙腳與肩同寬（或略寬於肩寬）站立，膝尖朝前，膝蓋對腳尖。
• 臀部和大腿發力抬起杆，並從鎖定位置釋放杆，這是起始姿勢。
• 吸氣並直視前方，確保膝蓋與腳趾保持一致，彎曲臀部和膝蓋蹲下，直到大腿與地板平行。
• 確保背部與臀部保持45至90度角。
• 吐氣，同時臀部和大腿同時發力蹲起至起始姿勢。
• 重復。
• 做4組，每組12個。

槓鈴分裂蹲：

怎麼做槓鈴分裂蹲：

• 在身體後方合適位置放置一個約膝蓋高度的長凳。
• 將合適重量的槓鈴放置在肩胛骨上，將兩只手放在槓鈴上，穩定槓杆。
• 雙腳與肩同寬（或略寬於肩寬）站立，膝尖朝前，膝蓋對腳尖。
• 左腳站穩，右腳緩慢安全地向後把腳掌放置在長凳上，這是起始姿勢。
• 吸氣並直視前方，確保左膝蓋與腳趾保持一致，彎曲臀部和膝蓋蹲下，直到左腳（前腳）大腿與地板平行。
• 吐氣，同時臀部和左大腿同時發力蹲起至起始姿勢。
• 重復，換邊重復。
• 每側做4組，每組做8－10個。

赤字硬拉：

• 在地板上放置較厚的槓鈴片（或其他穩固的木箱類），並確保其固定和穩定。
• 將兩只腳踩在槓鈴片上方，雙腳打開與肩同寬，腳尖朝前，膝蓋對腳尖。
• 向後伸髖（臀部後推）屈膝，身體往前俯身握住槓鈴，膝蓋放鬆並向外打開，此時雙手應該剛好在雙腳的外側。
• 雙手抓住槓鈴後，確保臀部處於頭部和膝蓋之間。
• 收緊臀部、雙臂打直，向前挺胸，這時背部就自然挺直，雙膝推向你的手肘，全身繃緊，下背部保持挺直，頭部、背部和臀部成一直線，眼晴是向下斜前方看，不要抬頭。
• 臀部用力向前推起、把槓鈴沿著身體往上拉，槓鈴全程要貼著身體，拉起全程不要弓腰，要保持挺直。
• 拉起後身體挺胸站直，這時膝蓋和臀部應該是鎖死狀態，不要刻意向後仰，過度伸展後仰會導致腰部受傷，可以有個展肩動作。
• 站立鎖定大約1秒後，然後臀部向後推，屈髖屈膝把槓鈴下放至膝蓋後讓槓鈴自由落下，讓槓杆全程保持在腳掌中央。
• 重復。
• 做4組，每組8個。

槓鈴臀推

怎麼做槓鈴臀推：

• 雙腿伸直坐在地板上，將背部靠在穩定的長凳上。
• 將毛巾或肩墊放在髖部上以保持舒適（可選），將槓鈴滑過大腿，直到槓鈴位於髖關節的恥骨上方，並在整個設置過程中一直停留在該位置，不要讓槓鈴向前或向後滾動。。
• 彎曲膝蓋，移動腳的位置直至抬起臀部時小腿與地面垂直，將腳掌牢牢地踩在地面上，雙腳筆直指向前方或稍微張開。
• 臀部發力抬起槓鈴，確保達到髖關節完全伸展，如果無法鎖定臀部，則表示槓鈴重量太重，並且使用平穩的速度推起，避免將槓鈴向上甩。
• 在運動的最高處，小腿應該垂直於地面。
• 最重要的是腰椎力學，在整個過程中將胸腔壓低，以防止胸部拱起，確保腰椎不會過度伸展，並且骨盆不會向前傾斜。
• 降低槓鈴，緩慢下降臀部接近地面，但不要觸碰地面，同時保持臀肌的離心張力。
• 做4組，每組11個。

壺鈴搖擺

怎麼做壺鈴擺動：

• 雙腳分開與肩同寬站立，腳尖略微指出，膝蓋對腳尖。
• 把壺鈴放在身體中線的正前方（蹲下時伸直雙手可以握住的范圍內）。
• 保持背部挺直和伸直手臂、屈髖屈膝、臀部後推並把壺鈴下降至胯下。
• 臀部和大腿同時發力把臀部向前推並同時把壺鈴擺動至肩膀高度。
• 注意擠壓臀部但不要過度伸展。
• 整個過程保持背部挺直、核心繃緊。
• 做4組，每組10個。

繩索站姿髖外展：

怎麼做繩索站姿髖外展：

• 雙腳打開與肩同寬站在繩索器械旁，左腳靠近器械。
• 腳尖朝前，膝蓋對腳尖，膝蓋微微彎曲，繩索套在右腳的腳踝上方。
• 左腳著地支撐，左手扶住器械保持穩定，抬起右腳直至膝蓋彎曲成90度，這是起始姿勢。
• 保持核心繃緊，旋轉髖關節，把右腿向外側盡量打開。
• 在臀肌的控制下緩慢回到起始姿勢。
• 重復，然後換邊重復。
• 每側做4組，每組做12個。

結束語：以上6個針對臀肌的訓練動作，可以很好的全方位刺激臀大肌、臀中肌和臀小肌，打造翹臀，同時又可以增加脂肪的燃燒，塑造更明顯的肌肉線條和馬甲線。

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