競技鋼管舞由舞蹈、體操、雜技等元素存在，是集多種藝術於一體的運動，但由於比較小眾並沒受到體育部門立項，這並不影響它的發展速度；據悉，每年全球有近百萬人投入練習鋼管舞，有專家預測它未來極有可能成為奧運會項目。

每一個練習的女孩，身材都不會差，今天給大家介紹這位是身材火辣的泰國鋼管舞紋身女孩，不但喜歡練習鋼管舞，而且還酷愛健身，打造了致柔致剛前凸後翹的身材。

上面的圖片就是今天的主角，她來自泰國的鋼管舞紋身辣妹，叫做莫斯·索米（Mos Somi），風格非常火辣，纖細的腰身沒有一絲的贅肉、飽滿挺臀的臀部、美腿又細又直，身材肌肉曲線明顯。

莫斯·索米（Mos Somi）是性感的泰國模特，她在泰國和印度尼西亞都是有相當的名氣，是泰國一本性感雜志的模特。，美麗的臉龐和性感的身體形態使他在許多人中廣為人知。

好身材，是每個女人都心心惦念的事情，但是想要擁有好身材，難度係數可不小，要麼是後天管住嘴邁開腿，常年累月在健身房裡揮汗如雨，保持規律的飲食作息習慣；要麼家裡基因好，生下來就有好身材。

從一定意義上說，好身材是老天爺賞飯吃，但能不能吃一輩子，還是要看自己，要是「管住腿張開嘴」，再好的身材，都於事無補。莫斯·索米（Mos Somi）每天堅持到健身房報到，進行鋼管舞訓練和力量訓練，她擁有強大的核心耐力，每次訓練都訓練都能做得十分持久。

鋼管舞活動本身具有許多好處，包括減輕體重和燃燒脂肪，減輕壓力，改善睡眠，增強體力和增強身體柔韌性，而力量訓練使她的肌肉含量比普通人高，皮膚緊致越顯年輕，再者使纖細的腰身沒有一絲的贅肉，更能打造前凸後翹的曲線身材。

許多人看到莫斯·索米（Mos Somi）的身材都會羨慕她纖細的腰身和飽滿的挺翹臀部，再看到自己腰上的贅肉和扁平臀部都感到非常的苦惱。

別著急，貓老師健身分享莫斯·索米（Mos Somi）親授的腹部和臀uk訓練，堅持下來，也能擁有同款的纖細的腰腹。

一、腹肌訓練：

側髖橋：

怎麼做側髖橋：

• 從側平板支撐開始，側躺，左手臂置於肩膀正下方，左小臂著地支撐。
• 雙腳重疊，核心繃緊，從頭到腳成一直線，這是起始姿勢。
• 腹部和臀部發力，向上側髖，然後緩慢回到起始姿勢後向下側髖直至拉近地板。
• 重復。
• 每側做4組，每組做16個。

彩虹平板支撐：

怎麼做彩虹平板支撐：

• 從標准平板支撐開始，雙臂伸出，手肘直接疊放在肩膀下。
• 從肩膀到腳跟形成一條直線，骨盆略微後傾，兩腳分開與肩同寬。
• 將臀部向左側傾斜，並向左扭腹部，直至臀部左側接近地板但不接觸地板。
• 然後再向右傾斜臀部和向右扭腹部，直至臀部右側接近地板但不接觸地板。
• 這是一個動作。重復。
• 做4組，每組做12個。

X登山者：

怎麼做X登山者：

• 以高位（手掌）平板支撐開始（或者把雙手常置於較高的物體上），確保手臂在肩膀正下方，肩膀、臀部、腳跟成一直線。
• 保持核心部位的肌肉及臀部都要始終收緊。
• 先向左側邁出右腿，彎曲並置左側手肘後方。
• 左腿原路返回，然後再向右側邁出左腿，彎曲並置於右側手肘後方。
• 動作操作的同時，要注意身體一直保持最自然的一直線，下背部不過度下凹或上凸，利用核心肌群，控制身體的穩定。
• 剛開始時可以放慢速度，等熟練後再加快動作速度。
• 做4組，每組12個。

二、臀部訓練：

槓鈴臀推

怎麼做槓鈴臀推：

• 雙腿伸直坐在地板上，將背部靠在穩定的長凳上。
• 將毛巾或肩墊放在髖部上以保持舒適（可選），將槓鈴滑過大腿，直到槓鈴位於髖關節的恥骨上方，並在整個設置過程中一直停留在該位置，不要讓槓鈴向前或向後滾動。。
• 彎曲膝蓋，移動腳的位置直至抬起臀部時小腿與地面垂直，將腳掌牢牢地踩在地面上，雙腳筆直指向前方或稍微張開。
• 臀部發力抬起槓鈴，確保達到髖關節完全伸展，如果無法鎖定臀部，則表示槓鈴重量太重，並且使用平穩的速度推起，避免將槓鈴向上甩。
• 在運動的最高處，小腿應該垂直於地面。
• 最重要的是腰椎力學，在整個過程中將胸腔壓低，以防止胸部拱起，確保腰椎不會過度伸展，並且骨盆不會向前傾斜。
• 降低槓鈴，緩慢下降臀部接近地面，但不要觸碰地面，同時保持臀肌的離心張力。
• 做4組，每組做16個。

槓鈴深蹲：

怎麼做槓鈴深蹲：

• 可以選擇自己適合的高杆或者低杆，起杆向後退，注意一定要在深蹲架的保護范圍內。
• 雙腳打開與肩同寬站立，腳尖微微指出，膝蓋向腳尖，膝蓋微微彎曲。
• 臀部向後推，屈髖屈膝下蹲，蹲至大腿與地面平行。
• 股四頭肌和臀大肌發力蹲起到至起勢姿勢。
• 注意整個過程保持背部挺直，膝蓋指向腳尖，不內扣。
• 做4組，每組10個。

啞鈴直腿硬拉：

怎麼做啞鈴直腿硬拉：

• 雙手握住啞鈴並使啞鈴鈴置於大腿兩側。
• 兩腳分開與肩同寬站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖並微微彎曲。
• 肩胛骨下沉後收，將胸部略微向外推，這是起始姿勢。
• 吸氣，保持微微彎曲膝蓋固定角度，在不改變膝蓋角度的情況下，臀部向後推，屈髖身前俯身，並讓啞鈴沿著腿部前側下降，直至脛骨的一半處。
• 呼氣，臀部向前推，伸展膝蓋和臀部，以返回起始姿勢並擠壓臀肌。
• 做3組，每組12個。

繩索回扣：

怎麼做繩索回扣：

• 雙腳並攏站立，身體站直，上半身微微前傾或者俯身成直角，雙手扶住器械；滑輪繩索放到腳踝位置的高度，扣環可以扣在腳踝上。
• 微微彎曲膝關節，慢慢向後抬腿，伸展髖關節，盡可能把腿踢高伸直，然後緩慢回到起始位置。
• 整個移動過程，膝關節保持微微彎曲；在移動到最底端時保持腳不要與地面接觸。
• 保持身軀平穩，背部挺直，腹部收緊，整個過程只是髖關節和膝關節運動。
• 做4組，每組12個。

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