小時候，每個女孩都想擁有一個芭比娃娃，金色長發披肩、胸部高聳，纖細腰身和挺翹的臀部，讓小女孩愛不擇手，就算是早就過了玩芭比娃娃的年紀，但每每看到芭比，還是會忍不住多看幾眼。

可以想像真人版芭比娃娃有多美和吸引人，今天給大家介紹一位來自美國的天然版真人芭比娃娃，擁有纖腰翹臀和火辣性感曲線的金發健身女郎。

眼前這位的芭比和新聞報導那些經過後天加工、一看就非常刻意的人造芭比不一樣，是美國的金發健身女郎AmandaTaylor，不僅性感，還多了自然的真實感，少了浮誇的人工味，更顯得天然純粹。

今年24歲的AmandaTaylor，因有著小巧精緻巴掌臉、纖細骨感卻前凸後翹的性感身材，深受年輕人的喜愛，在社交媒體上已擁有103萬的粉絲。

AmandaTaylor的身材曲線，無不是朝著性感的方向無限延伸，標志性的金色長發、豐腴的上身、盈盈一握的小蠻腰、括號似的翹臀、修長的美腿，一顰一笑間，風情橫生，性感流露。

AmandaTaylor作為模特要經常走T台，穿的甚是清涼，只要遮住三點，就能與低俗劃開界限，所以，臀部就成了重中之重，臀部挺不挺，直接關繫到T台上的美觀度。

翹臀的日常，總有無盡的魅力，搭配緊身褲裝，比如西裝褲、牛仔褲，瞬間成為背影殺手，一旦擁有了性感身材，在穿衣搭配這方面，就會有著巨大的優勢，哪怕是破布麻袋，都能穿出時尚潮流。

AmandaTaylor堅持去健身，畢竟身材是可以通過長期的揮汗如雨，改變一二的，最後的事實證明，她擁有了逆天身材，有一半的功勞是健身訓練。

從一定意義上說，好身材是老天爺賞飯吃，但能不能吃一輩子，還是要看自己，要是「管住腿張開嘴」，再好的身材，都於事無補，所以要想保持曲線好身材，還得努力健身運動，AmandaTaylor非常重視力量訓練，特別是臀腿訓練，她認為臀腿訓練不但可以讓身材保持曲線，而且還能讓身體更年輕。

下面貓老師健身分享一套在家可以訓練的臀部動作，可以幫助一些沒有時間或不方便去健身房訓練的愛美女性居家進行動動，訓練臀部打造完美翹臀和纖細腰身。

驢踢：

怎麼做驢踢：

• 跪在地板的墊子上，雙手置於肩膀正下方，膝蓋置於臀部正下方,這是起始姿勢。
• 右膝保持90度變曲，臀肌發力帶動右腿向後抬起，使腳掌指向天花板，直至右膝蓋、臀部、和上半身成一直線。
• 在臀肌的控制下緩慢下放右腿至起始姿勢。
• 每側做4組，每組10個。

跳箱：

怎麼做跳箱：

• 面向箱子，雙腳打開與肩同寬站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖並微微彎曲。
• 雙手置於身體兩側。
• 臀部向後推，先做一個半蹲准備跳起。
• 臀部和大腿同時發力跳起，落在箱子上，注意落地時保持半蹲姿勢，
• 然後臀部發力向前推蹲起至站立姿勢。
• 站在箱子上，臀部向後推，做一個半蹲姿勢，准備跳下箱子。
• 臀部和大腿發力跳下箱子，同樣落地時保持半蹲姿勢。
• 然後返回站立姿勢。
• 重復。
• 做3組，每組做11個。

啞鈴後弓步：

怎麼做啞鈴後弓步：

• 雙腳並攏放在地板上，腳尖朝前，膝蓋對腳尖，雙手掌心相對握住啞鈴，這是起始姿勢。
• 吸氣，右腳小心地向後邁出一大步，當右腳掌著地時，將兩個膝蓋彎曲大約90度（前腳大腿與地面平行），以確保體重均勻地分布在兩條腿之間。
• 呼氣，伸展雙膝並將重量轉移到左腳上，左腳支撐，右腿回到起始站立姿勢。
• 換邊重復。
• 做4組，每組10個/條腿。

負重髖關節推力

怎麼做負重髖關節推力：

1. 仰臥在地板上，雙手握住一個啞鈴的兩端並置於髖部上方。
2. 彎曲膝蓋，雙腳平放在地板上，確保雙腳置於膝蓋正正下方。
3. 收緊腹部和臀部的肌肉。
4. 抬起臀部，使膝蓋到肩膀成一條直線。
5. 擠壓核心和臀部肌肉，停留1~2秒。
6. 緩慢下放臀部至起始位置。
7. 重復。
8. 完成四組，每組10個

單腿跪姿啞鈴直腿硬拉：

怎麼做單腿跪姿啞鈴直腿硬拉：

• 左手掌心朝後握住啞鈴，並將右膝蓋跪在平板凳上，左腳著地支撐，左膝微微彎曲。
• 臀部向後推，屈髖向前俯身，啞鈴沿著左腿脛骨下降，直至膕繩肌緊繃。
• 在底部停留1秒，然後臀部向前推，直至髖部完全伸展，同時擠壓臀肌，但不要過度伸展腰椎。
• 重復，然後換邊重復。
• 每側做4組，每組10個。

負重跪姿髖外展：

怎麼做負重跪姿髖外展：

• 跪在地板的墊子上，雙手置於肩膀正下方，膝蓋置於臀部正下方。
• 右膝蓋的摺痕處夾住一個2分斤以上的啞鈴，這是起始姿勢。
• 臀部發力將夾著啞鈴的右腿向右側抬起，盡量抬高並在最高處停留1秒。
• 在臀部的控制下，緩慢回到起始姿勢，整個過程脊柱保持中立，身體保持穩定，不要向右傾斜。
• 做4組，每組每側10個。

我是貓老師健身，用易懂的語言分享健身知識！覺得不錯的老鐵們，關注、點贊、轉發哦！您的關注、點贊、轉發是對我創作的最大支持！謝謝！