長期的健身運動的女性的肌肉含量比普通人高，而且皮膚緊致越顯年輕，纖細的腰身沒有一絲的贅肉，體脂率較低，臀部會更挺臀，會形成更加完美的腰臀比。

今天給大家介紹一位擁有96cm臀圍和清晰巧克力腹肌且全身充滿肌肉線條的健身女神，雖是「金剛芭比」，但卻身姿婀娜 ,嫵媚動人。

上面的圖片就是今天的主角阿什莉·卡爾特瓦瑟（ASHLEY KALTWASSER），不但有著清晰的肌肉線條，而且身姿優雅、輕盈柔美；她是一位31歲的女性，於1988年出生於美國俄亥俄州阿克倫，是一位健身模特、也是專業健美運動員，IFBB專業運動員和健身教練。

阿什莉·卡爾特瓦瑟（ASHLEY KALTWASSER）在2013年、2014年和2015年贏得比基尼奧林匹亞運動冠軍而聞名，並通過在社交媒體上分享自己的健身照片，獲得了名望和知名度，迄今為止，她已經擁有107.6萬的粉絲。

阿什莉·卡爾特瓦瑟（ASHLEY KALTWASSER）雖然只有34B的胸圍，但是擁有66cm纖細腰身且有清晰馬甲線腹肌，96cm的臀圍，形成黃金腰臀比的「沙漏」身材。

雖然阿什莉·卡爾特瓦瑟（ASHLEY KALTWASSER）在健身房訓練的照片看起來肌肉明顯，感覺是「金鋼芭比」，但生活中的她卻身姿婀娜 ,嫵媚動人。

健身照片是這樣的：

生活中的她是這樣子的：

生活中的阿什莉·卡爾特瓦瑟（ASHLEY KALTWASSER）娉婷裊娜，肌肉並不影響她的性感與嫵媚，所以女性不必害怕力量訓練，有點肌肉並不可怕，不但會讓身體的基礎代謝提高，而且還會讓身材更凹凸有致，更顯顯女性魅力。

如今的健身運動對於阿什莉·卡爾特瓦瑟（ASHLEY KALTWASSER）來說，已經不僅僅是為了保持身材，更是生活當中重要的一部分，是一種健康的生活態度，她每周進行6天的訓練。

• 星期一：腿部，臀部
• 星期二：有氧運動，肱三頭肌
• 星期三：背部，二頭肌
• 星期四：臀部，腹肌
• 星期五：肩膀、胸部
• 星期六：腿部，臀部
• 星期日：休息

以上阿什莉·卡爾特瓦瑟（ASHLEY KALTWASSER）的訓練計劃可以看出她多麼努力，好身材是後天不斷的磨練出來的，只是許多人只看到她光鮮的表面，卻沒有人看到她背部的汗水和努力而已。

從上面日常的健身運動計劃可以看出，阿什莉·卡爾特瓦瑟（ASHLEY KALTWASSER）非常重視力量訓練，特別是對臀腿訓練。

下面貓老師健身跟大家分享阿什莉·卡爾特瓦瑟（ASHLEY KALTWASSER）親授的臀部訓練，愛美的女性練起來，打造黃金腰臀比。

槓鈴屈膝禮弓步：

怎麼做槓鈴屈膝禮弓步：

• 雙腳打開與肩同寬站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖。
• 雙手掌心相對握住啞鈴並置於身體兩側，這是起始姿勢。
• 保持核心緊繃，背部挺直，呼氣，左腳小心穩定向前邁出一大步，將左腳放在地板上，穩定後將雙膝彎曲大約90度，此時可膝蓋接近地板但不要接觸地板，並確保雙腿之間的重量均勻分布。
• 停留1秒後，呼氣，大腿和臀肌發力向上蹲起，直至伸展雙膝。
• 然後重復蹲下動作
• 每側做4組，每組10個。

俯臥後抬臀：

怎麼做俯臥後抬臀：

• 俯臥在平板凳（或上斜凳）上，髖部正好位於凳子邊緣。
• 雙手抓住長凳穩定身體，繃緊核心，這是起始姿勢。
• 臀部發力向後展，帶動大腿和穩定球向上抬起。
• 在最高處注意擠壓臀部，但不要過度伸展腰椎。
• 在臀部的控制下緩慢下放大腿和穩定球，直至起始姿勢。
• 重復。
• 做4組，每組做12個。

負重驢踢：

怎麼做負重驢踢：

• 跪在地板的墊子上，雙手置於肩膀正下方，膝蓋置於臀部正下方。
• 右腳掌頂住器械的輔助墊，這是起始姿勢。
• 右膝保持90度變曲，臀肌發力帶動右腿向後抬起，直至右膝蓋、臀部、和上半身成一直線。
• 在臀肌的控制下緩慢下放右腿至起始姿勢。
• 每側做4組，每組10個。

繩索胯下直腿硬拉：

怎麼做繩索胯下直腿硬拉：

• 雙手握緊繩索從雙腳的胯下通過，向前走幾步，讓繩索拉緊。
• 雙腳打開與肩同寬背後器械站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖，膝蓋微微彎曲。
• 保持膝蓋微微彎曲且角度不變，臀部向後推向前俯身，直至上半身幾乎與地面平行。
• 在最低端保持1秒。
• 臀部和大腿同時發力，臀部向前推，直至髖部完全伸展。
• 重復。
• 做4組，每組12個。

槓鈴直腿硬拉：

怎麼做槓鈴直腿硬拉：

• 雙手握住槓鈴並從架上拉起槓鈴，腿後向步，使槓鈴置於大腿前方。
• 兩腳分開與肩同寬站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖並微微彎曲。
• 肩胛骨下沉後收，將胸部略微向外推，這是起始姿勢。
• 吸氣，保持微微彎曲膝蓋固定角度，在不改變膝蓋角度的情況下，臀部向後推，屈髖身前俯身，並讓槓鈴沿著腿部前側下降，直至脛骨的一半處。
• 呼氣，臀部向前推，伸展膝蓋和臀部，以返回起始姿勢並擠壓臀肌。
• 做3組，每組12個。

坐姿器械髖外展：

怎麼做坐姿器械髖外展：

• 兩腿並攏坐在椅子上，彎曲膝關節。
• 輔助墊應與膝蓋的外側接觸，並將雙腳放在可移到的支撐墊上。
• 雙手扶住前方器械兩側幫助穩定身體。
• 通過髖關節外展使雙腿分開，當達到最大分離點時，保持姿勢1秒。
• 在受控下緩慢回到起始姿勢。
• 做4組，每組做12個。

結束語：以上阿什莉·卡爾特瓦瑟（ASHLEY KALTWASSER）親授的6個臀部訓練動作，針對臀大肌、臀中肌和臀小肌，全方位刺激臀肌，打造飽滿挺翹的同款臀部。

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