凸凹有致細柳腰，

健身主持競妖嬈。

秀發如瀑飛流下，

柳眉秀眸嫣然貌。

以上四句用來描述下面這位性感的體育節目主持最合適不過了：

上面的小姐姐是號稱高爾夫和體育界最性感的女性，霍利·桑德斯（Holly Sonders） 於1987年出生於美國俄亥俄州馬里斯維爾，今年33歲，身體172厘米，體重55公斤，是一個擁有完美體型的性感女人。

霍利·桑德斯（Holly Sonders）以前是一名高爾夫球手，後來成為體育節目主持人，因為擁有 36D的胸圍和強壯而又充滿曲線的完美身材，已是社交媒體上的超級明星。

霍利·桑德斯（Holly Sonders）首先通過打高爾夫球而聲名鵲起，然後擔任高爾夫運動主持人，這是她一生中相當重要的一部分，現在是美國電視節目主持人兼聯合主持人；她於2011年1月加入高爾夫頻道，提供比賽和新聞更新，以及早上播音時段最晚時段的頭條新聞。

霍利·桑德斯（Holly Sonders）除了喜歡打高爾夫球外就是喜歡健身擼鐵，她坦言：健身運動是她打造並保持完美曲線身材的手段和保證，霍利·桑德斯（Holly Sonders）擁有清晰的馬甲線腹肌和挺翹飽滿的蜜桃臀。

許多人看到霍利·桑德斯（Holly Sonders）的身材都會羨慕她纖細的腰身，大胸和飽滿的臀部，再看到自己腰上的贅肉和扁平臀部都感到非常的苦惱，其實好身材是後天的自律和努力鍛鍊得到的，只是許多人沒有看到她們背後的汗水而已。

您也可以擁有這樣的好身材，下面貓老師健身分享一套減脂塑形的居家訓練動作，愛美的女性練起來。

啞鈴相撲硬拉：

怎麼做啞鈴相撲硬拉：

• 雙腳打開是肩寬的1.5倍左右，腳尖微微指出，膝蓋對腳尖，並保持膝蓋稍微彎曲。
• 雙手掌心相對握住壺鈴，並置於大腿前面。
• 臀部向後坐，屈髖屈膝蓋下蹲，直至啞鈴接近地面。
• 臀部和大腿內側發力蹲起，完全伸展髖關節。
• 做4組，每組12個。

啞鈴後弓步：

怎麼做啞鈴後弓步：

• 雙腳並攏放在地板上，腳尖朝前，膝蓋對腳尖，雙手掌心相對握住啞鈴，這是起始姿勢。
• 吸氣，右腳小心地向後邁出一大步，當右腳掌著地時，將兩個膝蓋彎曲大約90度（前腳大腿與地面平行），以確保體重均勻地分布在兩條腿之間。
• 呼氣，伸展雙膝並將重量轉移到左腳上，左腳支撐，右腿回到起始站立姿勢。
• 換邊重復。
• 每側做4組，每組做10個。

地板啞鈴胸部推舉：

如何做地板啞鈴胸部推舉：

• 將身體平躺於地板上，雙手各握一個啞鈴並將手臂直接伸到肩膀上，掌心朝向腳的方向，肘部彎曲90度，雙腳牢牢地壓在地板上。
• 肩胛骨下沉後收，繃緊核心。
• 呼氣同時胸部發力向上推兩個啞鈴時，使它們直接在肩膀上方結束，此時確保手腕並與肩膀對齊。
• 緩慢將啞鈴降低，直至大臂和手肘完全碰到地板。
• 做4組，每組11個。

單側（支撐）俯身劃船：

怎麼做單側支撐俯身劃船：

• 雙腳打開與肩同寬站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖，左手握住壺錐或啞鈴，掌心朝向身體。
• 臀部向後推，屈髖屈膝蓋向前俯身，軀干大約向前傾斜45度，左手臂伸向地板左腳的前部，右手擱在長凳或椅子上以保持平衡，這是起始姿勢。
• 保持肩膀水平並擠壓左肩胛骨，向上拉動左肘直到壺鈴或啞鈴達到胸部高度。
• 盡量把手肘向背後拉，在最高處停留1秒鍾。
• 在背肌的控制下降低壺鈴（或啞鈴），返回起始姿勢。
• 每側做4組，每組重復10個。

啞鈴屈膝禮後弓步：

怎麼做屈膝禮弓步：

• 兩腳分開與肩同寬站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖，雙手掌心相對握住啞鈴。
• 右腿向後退一步，同時越過左側，並彎曲膝蓋和臀部蹲下，直至左大腿幾乎與地板平行。
• 整個過程軀干保持直立。
• 返回至起始姿勢。
• 每側做3組，每組10個。

單臂負重腿直角上下打腿：

怎麼做單臂負重腿直角上下打腿：

• 仰臥在地板上，下背部著地支撐，右手握住啞鈴並豎直向上舉起。
• 抬起肩胛骨，並將雙腿抬至天花板並完全伸直，雙腳成90度角。
• 保持腹部收緊，慢慢降低右腳接近地板但不觸碰地板，然後緩慢抬起右腳。
• 換左腳重復。
• 做4組，每組每側16個。

結束語：以上6個鍛鍊可以當作一天的訓練動作，包括胸部、臀部、背部大肌肉群的訓練，還包括腹部核心的訓練，是打造馬甲線和飽滿翹臀必練動作。

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