女生想擁有「S」型，前凸後翹的身材離不開飽滿緊致的臀部，有一項研究表明，男性認為女性最性感的部位是臀部的占32%，僅次於胸部，體現了臀部是彰顯性感的部位。

今天給大家介紹一位完全符合亞洲審美觀的俄羅斯健身小姐姐，是球星J羅的正牌女友，被稱為「地球上穿比基尼最好看的姑娘」。

圖上的這位小姐姐是今天的主角，名字叫Helga Lovekaty海爾加·洛夫凱蒂，完全沒有歐美健身女性「金剛芭比」類的體形，而是符合亞洲審美觀的曲線體形。

Helga Lovekaty，於1992年出產於俄羅斯聯邦的聖彼得堡，今年28歲，神似Angelababy，但她的身材可相當「惹火」，又被國人稱為俄羅斯健身Angelababy。

Helga Lovekaty（海爾加·洛夫凱蒂）是俄羅斯成人模特，身體175厘米，體重卻只有52公斤，身體材苗條，但身體曲線非常完美，35D胸圍和0.7黃金腰臀比。

Helga Lovekaty擁有火辣身材，本可以去參加選美，但是又嫌限制條件太多，而在2010年開始在潮流雜志上擔任模特，並且逐漸打響知名度，目前IG上粉絲超過400多萬。

Helga Lovekaty（海爾加·洛夫凱蒂）傲人的上圍曲線，令人著迷的蜜桃臀、更抓人眼球的，是她那完美到剛剛好的馬甲線，真是「肉都長到了該長的地方」，Helga代言的比基尼隔天就被賣脫銷，怪不得被粉絲稱為「地球上穿比基尼最好看的姑娘」，而且Helga Lovekaty（海爾加·洛夫凱蒂）還是球星J羅（哈梅斯·羅德里格斯）的正牌女友哦。

Helga Lovekaty（海爾加·洛夫凱蒂）之所以能保持如此完美的身材，她坦言：這離不開科學的飲食和堅持不懈的健身運動。

而且她非常重視的是臀腿力量訓練，因為臀部和腿部是身體的大肌肉群，增加這兩個部分的練習可以更好的增肌和減脂，而且還可以讓曲線更加完美。

下面貓老師健身分享一套臀部訓練動作進行練習，堅持下來，您也可以打造和保持Helga Lovekaty（海爾加·洛夫凱蒂）同款前凸後翹的「性感身材。

槓鈴臀橋：

怎麼做槓鈴臀橋：

• 坐在地板上，斜方肌和三角肌後束靠在椅子上。
• 將槓鈴放在髖部位置，雙手握住槓鈴。
• 彎曲膝蓋，腳掌著地支撐，兩腳打開與髖同寬，腳尖微微外展。
• 調整腳的前後位置，使髖部向上伸展至水平時，小腿要垂直於地面。
• 將重心置於腳跟，向上伸展髖關節至大腿與地面平面，然後緩慢下放髖部至接近地面但不觸碰地板。
• 下降時吸氣，頂髖時吐氣。
• 做4組，每組11個。

俯臥後抬臀：

怎麼做穩定球俯臥後抬臀：

• 俯臥在平板凳（或上斜凳）上，髖部正好位於凳子邊緣。
• 雙腳向兩側打開，雙手抓住長凳穩定身體，繃緊核心，這是起始姿勢。
• 臀部發力向後展，帶動大腿和穩定球向上抬起。
• 在最高處注意擠壓臀部，但不要過度伸展腰椎。
• 在臀部的控制下緩慢下放大腿，直至起始姿勢。
• 重復。
• 做4組，每組做16個。

寬站距壺鈴直腿硬拉：

怎麼做寬站距壺鈴直腿硬拉：

• 雙腳打開是肩寬的1.5倍站立（可站在箱子上面），腳尖微微指出，膝蓋對腳尖，膝蓋微微彎曲。
• 雙手握住壺鈴置於身體中線位置並自然垂下。
• 保持膝蓋微微彎曲，臀部向後推，向前俯身並降低壺鈴直至上半身與地面平行（或者感覺到膕繩肌緊繃）。
• 臀部發力向前推，拉起壺鈴，直至完全伸展髖關節，並注意擠壓臀肌。
• 做4組，每組16個。

交錯姿態硬拉：

怎麼做交錯姿態硬拉：

• 雙腳打開與臀部同寬站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖且微微彎曲，然後向後彎曲右膝，後大腿與小腿成約30度角，錯開雙腿，且使右腳尖著地支撐。
• 手握壺鈴或兩個啞鈴，將壺鈴放在大腿前面，手掌朝向身體。
• 保持膝蓋略微彎曲，臀部向後推，屈髖屈膝，上半身向前俯身，壺鈴沿著脛骨垂直下降，接近地板但不要觸碰地板。
• 然後臀部發力向前推，把壺鈴拉起至站立姿勢，並向前擠壓臀肌。
• 做4組，每組10個。

側臥槓鈴片髖外展：

怎麼做側臥槓鈴片髖外展：

• 向左側臥在平板凳上，右手抓住適當重量的槓鈴片，並貼緊右大腿外側。
• 左腳掌著地支撐，左手扶住板凳保持穩定，抬起右膝使大腿與小腿成90度角，保持槓鈴片貼緊右大腿，這是起始姿勢。
• 保持核心繃緊，旋轉髖關節，臀肌發力把右腿向外側盡量抬起。
• 在臀肌的控制下緩慢回到起始姿勢。
• 重復，然後換邊重復。
• 每側做4組，每組做12個。

坐姿器械髖外展：

怎麼做坐姿器械髖外展：

• 兩腿並攏坐在椅子上，彎曲膝關節。
• 輔助墊應與膝蓋的外側接觸，並將雙腳放在可移到的支撐墊上。
• 雙手扶住前方器械兩側幫助穩定身體。
• 通過髖關節外展使雙腿分開，當達到最大分離點時，保持姿勢1秒。
• 在受控下緩慢回到起始姿勢。
• 做4組，每組做12個。

貓老師健身建議：以上6個臀部下半身訓練動作，可以一周訓練3次，但不要連續進行，肌肉需要休息和恢復；在這些力量訓練之前一定要熱身，力量訓練之後一定要30分鍾的靜態拉伸，靜態拉伸對於女性保持纖細且有肌肉線條的大腿非常重要。

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