每個女生都想擁有「S」型的身材，前凸後翹（飽滿緊實的胸部、馬甲線腹肌、大長腿翹圓臀），但不是每個女性都是天生的好身材，很多讓人羨慕的曲線身材都是經過後天的管理和汗水澆灌而成的。

好身材的標准中80%的女生是最想擁有圓潤的翹臀，畢竟緊身牛仔褲和包臀短裙是女生的最愛，但如果屁股扁平，那要扣分不少！而且有一項研究表明，男性認為女性最性感的部位是臀部的占32%，僅次於胸部，體現了臀部是彰顯性感的部位。

對於東方女性來說，臀部訓練的成效可能沒有歐美女那麼顯著，但是只要努力堅持，加以時日，打造歐美型翹臀不是不可能的，今天給大家介紹一位國產的臀部，健身4年，不但打造了魔鬼的曲線身材，而且「翹臀」讓人羨慕，臀圍比卡戴珊。

圖上的這位可愛小姐姐叫宋昱欣，是國內的一名健身網紅，1994年出生，今年26歲的她憑借著甜美的臉龐和健身照在網絡走紅，被國內網友稱為「健身達人」，又因為手紋大花臂，又被稱為「花臂臀神」和「金剛芭比」。

宋昱欣作為中國早期的健身女神，曾在2016年入選《男人裝》中國最美女主播TOP50，曾獲2017龍騰精英超級模特大賽女模組亞軍，現在的她還是一名創業公司的老闆。

宋昱欣作為中國的初代健身網紅，並不是天生就長完美身材，她的曲線身材也是經過了4年的時間擼鐵汗水澆灌還成就的，在4年的在刻苦的訓練下，宋昱欣的身材已完全擺脫了骨感，打造了傲人的雙峰、纖細腰身和超越了「蜜桃臀」的范疇的「西瓜臀」的健美身材。

宋昱欣還拍攝自己的健身視頻上傳網絡，不僅長相甜美，身材的曲線非常的勻稱和飽滿，而且手臂的紋身非常吸引人，配上她的完美身材，感覺紋身是她身份的象徵，被被大家稱之為「紋身女神」（紋身只是個人的愛好。不能因為紋身來評判一個人是否善良).

就算成名後，現在的宋昱欣每周5天去健身房打卡，而且也是認真對待每一次健身，因為只有不停的訓練，才能保持性感的身材，迷人曲線的身材，很多人都知道，堅持健身，不僅可以讓自己收獲一個好身材，體型也會發生改變的同時，心態也在慢慢地發生改變。

面對這樣的人間尤物，誰能不愛呢？

許多人看到宋昱欣的身材都會羨慕她纖細的腰身和飽滿的臀部，再看到自己腰上的贅肉和扁平臀部都會感到非常的苦惱。

別著急，貓老師健身分享健身房臀部訓練，堅持下來，也能擁有同款的纖細的腰腹，飽滿挺翹的臀部。

槓鈴分裂蹲：

怎麼做槓鈴分裂蹲：

• 在身體後方合適位置放置一個約膝蓋高度的長凳。
• 將合適重量的槓鈴放置在肩胛骨上，將兩只手放在槓鈴上，穩定槓杆。
• 雙腳與肩同寬（或略寬於肩寬）站立，膝尖朝前，膝蓋對腳尖。
• 左腳站穩，右腳緩慢安全地向後把腳掌放置在長凳上，這是起始姿勢。
• 吸氣並直視前方，確保左膝蓋與腳趾保持一致，彎曲臀部和膝蓋蹲下，直到左腳（前腳）大腿與地板平行。
• 吐氣，同時臀部和左大腿同時發力蹲起至起始姿勢。
• 重復，換邊重復。
• 每側做4組，每組做8－10個。

槓鈴臀推

怎麼做槓鈴臀推：

• 雙腿伸直坐在地板上，將背部靠在穩定的長凳上。
• 將槓鈴滑過大腿，直到槓鈴位於髖關節的恥骨上方，並在整個設置過程中一直停留在該位置，不要讓槓鈴向前或向後滾動。。
• 彎曲膝蓋，移動腳的位置直至抬起臀部時小腿與地面垂直，將腳掌牢牢地踩在地面上，雙腳筆直指向前方或稍微張開。
• 臀部發力抬起槓鈴，確保達到髖關節完全伸展，但防止胸部拱起，確保腰椎不會過度伸展，並且骨盆不會向前傾斜。
• 在運動的最高處，小腿應該垂直於地面。
• 降低槓鈴，緩慢下降臀部接近地面，但不要觸碰地面，同時保持臀肌的離心張力。
• 做4組，每組11－16個。

傳統硬拉：

怎麼做傳統槓鈴硬拉：

• 槓鈴放好後，走向槓鈴，使槓鈴杆應該在腳掌的中央。
• 向後伸髖（臀部後推）屈膝，身體往前握住槓鈴，膝蓋放鬆並向外打開，此時雙手應該剛始在雙腳的外側。
• 雙手抓住槓鈴後，確保臀部處於頭部和膝蓋之間。
• 收緊臀部、雙臂打直，向前挺胸，這時背部就自然挺直，雙膝推向你的手肘，全身繃緊，下背部保持挺直，頭部、背部和臀部成一直線，眼睛是向下斜前方看，不要抬頭。
• 臀部用力向前推起、把槓鈴沿著身體往上拉，槓鈴全程要貼著身體，拉起全程不要弓腰，要保持挺直。
• 拉起後身體挺胸站直，這時膝蓋和臀部應該是鎖死狀態，不要刻意向後仰，過度伸展後仰會導致腰部受傷，可以有個展肩動作。
• 站立鎖定大約1秒後，然後臀部向後推，屈髖屈膝把槓鈴下放至膝蓋後讓槓鈴自由落下，讓槓杆全程保持在腳掌中央。
• 傳統硬拉注重的是從地面拉起的過程（向心收縮過程），而忽視下放過程（離心收縮過程）。
• 做4組，每組8－10個。

壺鈴搖擺

怎麼做壺鈴擺動：

• 雙腳分開與肩同寬站立，腳尖略微指出，膝蓋對腳尖。
• 把壺鈴放在身體中線的正前方（蹲下時伸直雙手可以握住的范圍內）。
• 保持背部挺直和伸直手臂、屈髖屈膝、臀部後推並把壺鈴下降至胯下。
• 臀部和大腿同時發力把臀部向前推並同時把壺鈴擺動至肩膀高度。
• 注意擠壓臀部但不要過度伸展。
• 整個過程保持背部挺直、核心繃緊。
• 做4組，每組8－11個。

繩索站姿髖外展：

怎麼做繩索站姿髖外展：

• 雙腳打開與肩同寬站在繩索器械旁，左腳靠近器械。
• 腳尖朝前，膝蓋對腳尖，膝蓋微微彎曲，繩索套在右腳的腳踝上方。
• 左腳著地支撐，左手扶住器械保持穩定，抬起右腳直至膝蓋彎曲成90度，這是起始姿勢。
• 保持核心繃緊，旋轉髖關節，把右腿向外側盡量打開。
• 在臀肌的控制下緩慢回到起始姿勢。
• 重復，然後換邊重復。
• 每側做4組，每組做10－12個。

坐姿器械髖外展：

怎麼做坐姿器械髖外展：

• 兩腿並攏坐在椅子上，彎曲膝關節。
• 輔助墊應與膝蓋的外側接觸，並將雙腳放在可移到的支撐墊上。
• 雙手扶住前方器械兩側幫助穩定身體。
• 通過髖關節外展使雙腿分開，當達到最大分離點時，保持姿勢1秒。
• 在受控下緩慢回到起始姿勢。
• 做4組，每組做10－16個。

結束語：

• 許多讓人羨慕「S」型的身材，前凸後翹（飽滿緊實的胸部、馬甲線腹肌、大長腿翹圓臀），都是經過後天的管理和汗水澆灌而成的。
• 東方女性來說，臀部訓練的成效可能沒有歐美女那麼顯著，但是只要努力堅持，加以時日，打造歐美型翹臀不是不可能的
• 有著「花臂臀神」和「金剛芭比」之稱的宋昱欣健身4年，不但打造了魔鬼的曲線身材，而且「翹臀」讓人羨慕，臀圍比卡戴珊。
• 以上6個健身房臀肌訓練動作，從不同角度刺激臀大肌、臀中肌和臀小肌，堅持訓練，加以時日，打造「花臂臀神」同款翹臀。

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