每個男人都想擁有「倒三角」的強壯背部，因為強壯的背部是體現男人力量魅力的標志之一，穿上衣服就是行走的荷爾蒙。研究表明男人強壯的體魄，更能吸引女性的注意。而背闊肌是決定背部寬度和形態的肌肉，背闊肌能讓你的上半身呈倒三角。男性寬闊的背很大程度上由背闊肌的視覺效果決定。

女性如果背闊肌練得好，可以有效優化上半身的體態，創造一個較小的腰部假象，更顯曲線美。

如何才能訓練好背闊肌呢？

答案是在做背部訓練動作時，正確啟動背闊肌，每做一個動作就要感覺背闊肌發力，而不要為了做完這個動作而做動作，盡量減少肱二頭肌和菱形肌發力。

要想做到這一點，一定要時常訓練腦和肌肉的聯接，就是肌肉和神經系統的結合，重視神經對肌肉的支配。研究表明：對肌肉增長（8周時間）來說，有強大的心靈和肌肉連接的效果會比沒有心靈肌肉聯系高5.9%。

要想肌肉與神經系統的結合就要常在做力量訓練之前對肌肉進行激活，就像是告訴身體，將要訓練這部分肌肉。如果要對背闊肌進行肌肉激活，可以使用以下動作：

1.身體向前傾，前臂伸直，拇指向上。

2.使用背闊肌控制手臂靠近側面,手臂伸到身體後面。

3.向外旋轉手臂，向後拉肘部並向脊柱方向拉。

4.專注於背闊肌，堅持幾秒鍾。

剛開始時可能感覺不到背闊肌的張力，做多幾次練習，感覺會慢慢的強烈起來。

健身房常用來訓練背部寬度（背闊肌）的動作有：繩索高位下拉、引體向上。

繩索高位下拉：

繩索高位下拉是訓練背闊肌兩側的動作，協同的肌肉還有：大圓肌、斜方肌中下部、肱二頭肌、肱橈肌。

起始姿勢：雙手握住拉杆，寬握，大約是肩寬的1.5倍，坐在凳子上，卡住雙腿。

動作過程：吐氣，背闊肌發力帶動手肘把橫杆拉至鎖骨位置，吸氣，在背闊肌控制下慢慢把橫杆放至起始位置。

注意：

1.用肘部拉，而不是用二頭肌發力；把手肘拉到後背。

2.把手掌和手指當作把手當作鉤子，使用無拇指握把，把大部分壓力放在小指上。

3.下拉前先肩膀內收，肩帶下壓。

引體向上也是訓練背闊肌兩側（寬度），協同的肌肉還有肱二頭肌、肱橈肌、大圓肌、斜方肌中下部。

起始姿勢：雙手寬握橫槓，握距大約是肩寬的1.5倍，雙腳抬起、收緊腹部核心，肩胛骨後收。

動作過程：吐氣，在背闊肌發力把身體拉起，大約下巴略過橫槓，吸氣，在背闊肌控制下慢慢把身體放下。

注意：

1.上拉之前要肩胛骨收緊且有一個聳肩的動作。

2.下放過程一定要慢，要在背闊肌的控制下慢慢下放，不能直接自由落下。

總結：要想有一個寬的背部，形成「倒三角」，就必須訓練背闊肌（寬度）而引體向上、高位下拉這2個動作可以訓練背闊肌的寬度，做這2個動作必須要肌肉與神經系統的結合。時刻讓背闊肌主導發力，其它的肌肉只做協同，而不是主導發力。