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如何做標準的寬握引體向上?如何增加引體向上數量?從0到15個

寬握引體向上是訓練背闊肌兩側的王牌動作之一,主要是增加背部寬度的動作;是上半身多關節、多肌肉群的訓練動作,參與的肌群有腹部核心肌群、背闊肌、肱二頭肌、肱橈肌、大圓肌、斜方肌中下部。是發展背部肌肉最有效的練習動作之一。

雖然只是一個拉起的動作,看起來很簡單,但健身的人都知道,引體向上比任何一個健身動作都難,有些人能臥推很重的重量,但引體向上就是拉不起來。但千萬不要放棄引體向上!這是上半身無可替代的王牌動作!

寬握引體向上的起始姿勢:雙手寬握橫杆,握距大約是肩寬的1.5倍,腰腹核心收緊,肩胛骨下沉內收,微微抬頭,看向斜上方。

寬握引體向上的動作過程:握住橫杆後,吐氣,背闊肌發力帶動身體向上拉起,拉到大約下巴過橫杆。吸氣,在背闊肌的控制下慢慢下放至原始姿態,肘關節不能完全伸直,保證背闊肌的張力。過程中,身體不能擺動,不能借力。

以上引體向上的動作過程看起來非常簡單,但是很多人使出了全身的力氣也還是不能拉起一個,令人非常沮喪,並不是所有人都沒有力氣,而是不能控制背闊肌發力。所以在做完整引體向上的動作之前要做些准備練習,讓肌肉和神經系統的結合。

肩胛骨引體向上:

肩胛引體向上是雙手握住橫杆,把身體吊成一個「Y」字,然後向上拉但不完全拉起身體,不要讓肘部彎曲,向下向下擠壓肩膀,把肩膀壓下去、遠離耳朵。這個動作是加強肩膀力量和穩定肩胛骨的作用。

反向引體向上:

反向引體向上是從頂端開始,在背闊肌張力控制下慢慢下放,盡量加長下放時間。這個動作可以增加上背部的力量和穩定核心的作用。是一個離心訓練。

反向劃船:

反向劃船是一個很好的背部鍛鍊動作,可以提高背部肌群和肘曲肌力量和核心穩定性。是初學者很好的引體向上替代動作。可以一步一步放低杆的高度來增加難度。

輔助引體向上:

藉助彈力帶來做引體向上。彈力帶的彈力可以減少體重的阻力、減輕引體向上的難度,從而循序漸進的完成引體向上。

努力按順序練習4個基礎動作,並增加每個基礎動作的難度,直到引體向上能破零。

破零後如何做更多數量的引體向上?

1.每周2次肩胛引體向上,每次3組、每組10-15個。

2.每周2次反向引體向上,每次2-3組、每組10個,每個堅持30秒。

3.每周2次反向劃船,每次3組,每組8-12個(降低角度)。

4.每周2次彈力帶引體向上,每次3組,每組10-15個,盡量用最小彈力的。盡量使用最小阻力的彈力帶。

5.每周2次增加重量引體向上(10~15公斤),拉到力謁。

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