您有沒有拚命練習卷腹、平板支撐、仰臥起坐等腹部動作，但當您 起上衣，腹部不但沒有明顯的馬甲線或者清晰的腹肌，還是厚厚的一層脂肪蓋在上面。特別是下腹部，相信很多的女性（特別是生過孩子的女性），下腹部總是凸起，所以很多的女性已遠離性感的緊身褲或者裙子（雖然超級喜歡）。

在我們鍛鍊腹肌之前先來了解一下腹部構成：

腹部是有兩部分組成，一部分是腹部肌肉（腹肌），腹肌占據從胸部下部到骨盆上部的區域，覆蓋腹腔。腹肌對保持正確的姿勢及維持並保持內髒來說很重要，腹肌又由腹橫肌、腹直肌、腹斜肌組成；另一部分是腹肌外面的脂肪（肥胖的人還會有腹內脂肪）。

所以說，健身者要想腹部肌肉清晰可見，女性顯現馬甲線，就必須要做兩件事情，一件是減少儲存在腹部（腹內和腹外）的脂肪；第二件是選擇正確的腹肌鍛鍊動作和方法，讓腹肌強壯。

降低體脂、減少腹部脂肪：

女性想擁有馬甲線，男性要有清晰的6塊腹肌，首先要做的就是降低體脂、減少腹部脂肪，要做一些有氧運動，例如：慢跑、游泳、騎單車、健身操等。除了做適當的有氧運動之外，還要做無氧力量訓練，例如：臥推、硬拉、深蹲等，最好的減脂計劃就是有氧和力量結合，每天可以做30分~40分鍾的無氧力量訓練，然後再做20~30分鍾的有氧訓練。

一般情況下，男性體脂降到18左右，女性體脂降到20左右，就可以加強對腹部肌肉的訓練，如果體脂太高，是怎麼樣努力做腹部訓練，腹肌也不會顯示出來。接下來的幾篇文章會針對腹直肌、腹斜肌、前鋸肌的訓練作詳細講解。掌握正確的腹肌訓練動作和方法，快速打造馬甲線和清晰的6塊腹肌。

腹直肌的上中部和下部是由不同的神經支配，所以在訓練腹肌不同部位時，要選擇不同的動作。例如：卷腹和繩索跪姿收腹下拉是訓練腹直肌上中部的動作；反向卷腹和垂懸舉腿是訓練腹下肌下部的動作。所以針對腹肌不同部位要選擇不同的激活動作。

首先講解腹直肌下部訓練的2個動作：反向卷體、懸垂舉腿。

下腹部肌肉訓練：

下腹部肌肉主要是腹直肌的下部分，這個部位也是很多女性（特別是生過孩子的女性）很頭痛的地方，如果這個部位減不下了，那麼基本無緣性感的緊身裙子和緊身褲子。下腹部訓練動作一般採用動態練習，而不採用靜態練習（如：平板支撐），因為靜態練習時腹肌做長度不變，對增長沒有那麼有效。

一、反向卷體：

卷體（卷腹）是訓練腹直肌上半部，而反向卷體（反向卷腹）是訓練腹直肌下半部的一個很好的動作，不論男性還是女性都是非常適合訓練的動作之一。

起始姿勢：仰臥在地板的墊子上，雙手自然放在身軀的兩側或者仰臥在長凳子上，雙手可以伸過頭抓住凳子的兩側，固定上半身、緊縮腹部、背部下放，貼緊墊子或者長凳，雙腿抬高，膝蓋彎曲大約至90度，骨盆後傾、擠臀大肌。

動作過程：下腹部用力、骨盆向上彎曲，臀部抬離地面的墊子或長凳，用上背部做為支撐點。如果想要增加難度，可以在兩個膝蓋中間夾個藥球或者在雙腳之間夾個啞鈴再或者躺在傾斜的長凳子上做反向卷腹。

反向卷體的錯誤及糾正：

錯誤：擺動過大、會藉助了動能，讓其他的肌肉補償；髖屈肌受力、靠臀部的力量抬起，這樣只有輕微的下腹部刺激。

糾正：首先躺下後要把骨盆後傾，讓整個背部貼緊地板的墊子或者長凳的表面；收緊腹部。

然後，下腹肌發力帶到骨盆向肚子彎曲，下放時速度要慢，是抬起時間的2倍。每一次下放到起始姿勢時都要保證骨盆後傾，讓整個背部貼緊地板的墊子或者長凳的表面並重新收緊腹部，然後再開始第二次的抬起。

二、懸垂舉腿：

垂懸舉腿是一個較難的動作，對身體和力量的要求較高，相對仰臥抬腿運作還會對手臂、肩的力量有一定的要求，這樣才能保持身體的穩定性。雖然垂懸舉腿要求會高點，但效果會更好，時間會更少，就會更高效。

起始姿勢：寬握距正握在單槓上，雙手是處於懸垂狀態，讓身體懸垂下來；不能聳肩，肩膀下沉開向後打開；腳尖指向地板，膝蓋微微彎曲，收緊腹肌，雙腿輕微向前抬使骨盆後傾。

動作過程：向上抬起雙腿（想像把膝蓋拉起來），抬起的高度大於90度（高於90度，膝蓋會更靠近上半身，令下半身出現骨盆後傾的動作，這樣會增加下腹肌的刺激）。整個過程保持身體不要搖晃，不能藉助慣性完成抬起動作；下放時動作要慢，不要直接掉下，而是要在腹肌的控制下慢速下放，腿不要放到底伸直。

懸垂舉腿的錯誤及糾正：

錯誤：抬起時，藉助慣性完成動作，腹肌刺激較少。放下時快速掉下，雙腿向後超過身體的豎直位置。

糾正：第一個動作之前都先收緊腹肌，雙腿輕微向前抬使骨盆後傾，然後腹肌用力抬起；放下時，在腹肌張力下慢慢放下，不用把腿放直。在整個過程中，身體要保持穩定，不能搖晃。

三、腹肌輪：

腹肌輪（卷腹輪、健腹輪）樣子和傳統磨中藥的差不多，腹肌輪訓練分為站姿和跪姿，站姿難度較大，需要非常強大的核心和腹部力量；跪姿難度相對較小，一般女性和核心沒有這麼強大的男性都採用跪姿式訓練腹肌輪。

起始動作：雙膝蓋跪在地板的墊子上，雙腳的前腳掌著地或者腳腕交叉在一起，雙手握住腹肌輪的兩端的手把，雙手臂垂直地面，骨盆後傾，收緊腹肌和臀部肌肉，背部呈現一個拱形。

動作過程：呼氣，推著腹肌輪沿著直線方向向前移動，推出時保持脊柱彎曲，身體慢慢降低高度，眼睛看向地板，始終保持肌肉緊張的狀態，不能放鬆，盡可能下降到胸部接觸到地面，雙腳可以微微翹起保持平衡；呼氣，腹部用力拱起背部，帶著腹肌輪回到起始位置，拉回時，臀部不要向後超過起始位置。

女性做這個訓練可能會有點難度，那麼可以叫上一個夥伴一起鍛鍊，用一條較長的腰帶綁在訓練者的腰腹部，另一個人拉住幫助下降和拉起，以防下降和拉起時預防出現失控的狀態。

懸垂舉腿的錯誤及糾正：

錯誤動作：起始姿勢和推出時背部塌下來或者直背、拉回時臀部向後腿，腹肌沒有用力，是上半身帶著腹肌輪拉回而不是腹肌。

糾正：骨盆後傾，收緊腹肌和臀部肌肉，背部呈現一個拱形，推出時保持脊柱彎曲；拉回時臀部不能向後退，臀部不要向後超過起始位置。

總結：要想有效訓練腹肌下部，可以用3個訓練動作：反向卷體、垂懸抬腿和腹肌輪。每個動作必須防止錯誤動作，把動作做標准才能省時高效並且不會讓身體受傷。