導語:
- 只要堅持「攝入的卡路里」<「基礎代謝」 「運動消耗」就能達到減脂瘦身的效果。
- 攝入的卡路里:要求飲食要「少」而且要「健康」;基礎代謝:提高肌肉的含量就是提高身體基礎代謝的消耗;運動消耗:要求多運動,在運動中多燃燒卡路里,而且運動能起到緊致肌膚的作用。
- 運動的方式很多,健身房訓練、長時間運動、在家訓練、短時高效訓練,不同的人可以選擇不同的運動方式。「堅持」最重要。
下面的訓練計劃是在家15分鍾內完成的全身訓練,會標明每一個動作訓練的動間和休息時間。希望對大家有所幫助。
開合跳:
怎麼做:
- 雙腳打開站立,約1.5個肩膀,然後跳起。
- 跳起時,雙手往頭頂方向拍掌,注意手肘盡量伸直在頭部兩側夾緊,可同時使身體往上延伸。
- 再次一次後雙腳並攏,注意身體仍要往頭頂方向延伸,盡量不要駝背。
- 時間為1分鍾,然後休息30秒,再做下一個動作。
仰臥起坐:
怎麼做:
- 仰臥在墊子上,雙手放在耳朵附近,不要抱頭;彎曲膝蓋,腳掌著地。
- 吐氣,腹部用力帶到上半身捲起。
- 吸氣,在腹肌控制下放下上半身。
- 時間為1分鍾,然後休息30秒,再做下一個動作。
振動弓箭步:
怎麼做:
- 雙腳分開站立,然後右腳向前跨一步做一個弓箭步勢姿。
- 一隻手叉腰,另一隻手可以摸著牆保持穩定。
- 在後(左)腳用力使身體上下振動。
- 1分鍾後休息30秒,然後換另一邊做1分鍾後再休息30秒,接著做下一個動作。
登山跑 跪姿伏地挺身:
怎麼做:
- 平板支撐姿勢,然後左右腳各做一個登山跑。
- 然後跪下,接著做一個跪姿伏地挺身。
- 重復。
- 時間為1分鍾,然後休息30秒接著做下一個動作。
高抬腿:
怎麼做:
- 雙腳與肩同寬站立,身體不要前傾和後傾。雙手撐放置腰前打開,掌心向下。
- 擺臀抬腿,使大腿與小腿之前成90度角,大腿與上半身之前也成90度角。
- 腳抬起時,大腿觸碰手掌。
- 時間為1分鍾,然後休息30秒接著做下一個動作。
旋轉平板支撐:
怎麼做:
- 一個標准平板支撐姿勢,手肘和小臂與腳尖著地支撐。
- 腹部用力左右旋轉身體。
- 時間為1分鍾,然後休息30秒接著做下一個動作。
跪姿髖關節外展 後踢:
怎麼做:
- 跪姿,膝蓋和手掌著地支撐。
- 向外旋轉髖關節後,向後上踢腿。
- 然後向下返回跪姿姿勢。
- 時間為1分鍾,然後休息30秒後換另一邊重復1分鍾,然後休息30秒接著下一個動作。
深蹲跳:
怎麼做:
- 雙腳分開與肩同寬站立,屈髖屈膝下蹲,蹲至大腿與地面平行。
- 大腿和臀部用力跳起,落地後重復。
- 時間為1分鍾。
結束語:
- 以上8個動作用時10分鍾,加上中間休息5分鍾,共用時15分鍾。
- 這是一套在家全身訓練計劃,這個計劃可以幫助高效燃燒卡路里。
- 這套全身訓練可以幫助提高心肺功能,達到減脂瘦身提臀的效果。
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