健身動起來

在家15分鍾全身訓練,提高心肺且高效燃燒卡路里,減脂瘦身提臀

導語:

  • 只要堅持「攝入的卡路里」<「基礎代謝」 「運動消耗」就能達到減脂瘦身的效果。
  • 攝入的卡路里:要求飲食要「少」而且要「健康」;基礎代謝:提高肌肉的含量就是提高身體基礎代謝的消耗;運動消耗:要求多運動,在運動中多燃燒卡路里,而且運動能起到緊致肌膚的作用。
  • 運動的方式很多,健身房訓練、長時間運動、在家訓練、短時高效訓練,不同的人可以選擇不同的運動方式。「堅持」最重要。

下面的訓練計劃是在家15分鍾內完成的全身訓練,會標明每一個動作訓練的動間和休息時間。希望對大家有所幫助。

開合跳:

怎麼做:

  • 雙腳打開站立,約1.5個肩膀,然後跳起。
  • 跳起時,雙手往頭頂方向拍掌,注意手肘盡量伸直在頭部兩側夾緊,可同時使身體往上延伸。
  • 再次一次後雙腳並攏,注意身體仍要往頭頂方向延伸,盡量不要駝背。
  • 時間為1分鍾,然後休息30秒,再做下一個動作。

仰臥起坐:

怎麼做:

  • 仰臥在墊子上,雙手放在耳朵附近,不要抱頭;彎曲膝蓋,腳掌著地。
  • 吐氣,腹部用力帶到上半身捲起。
  • 吸氣,在腹肌控制下放下上半身。
  • 時間為1分鍾,然後休息30秒,再做下一個動作。

振動弓箭步:

怎麼做:

  • 雙腳分開站立,然後右腳向前跨一步做一個弓箭步勢姿。
  • 一隻手叉腰,另一隻手可以摸著牆保持穩定。
  • 在後(左)腳用力使身體上下振動。
  • 1分鍾後休息30秒,然後換另一邊做1分鍾後再休息30秒,接著做下一個動作。

登山跑 跪姿伏地挺身:

怎麼做:

  • 平板支撐姿勢,然後左右腳各做一個登山跑。
  • 然後跪下,接著做一個跪姿伏地挺身。
  • 重復。
  • 時間為1分鍾,然後休息30秒接著做下一個動作。

高抬腿:

怎麼做:

  • 雙腳與肩同寬站立,身體不要前傾和後傾。雙手撐放置腰前打開,掌心向下。
  • 擺臀抬腿,使大腿與小腿之前成90度角,大腿與上半身之前也成90度角。
  • 腳抬起時,大腿觸碰手掌。
  • 時間為1分鍾,然後休息30秒接著做下一個動作。

旋轉平板支撐:

怎麼做:

  • 一個標准平板支撐姿勢,手肘和小臂與腳尖著地支撐。
  • 腹部用力左右旋轉身體。
  • 時間為1分鍾,然後休息30秒接著做下一個動作。

跪姿髖關節外展 後踢:

怎麼做:

  • 跪姿,膝蓋和手掌著地支撐。
  • 向外旋轉髖關節後,向後上踢腿。
  • 然後向下返回跪姿姿勢。
  • 時間為1分鍾,然後休息30秒後換另一邊重復1分鍾,然後休息30秒接著下一個動作。

深蹲跳:

怎麼做:

  • 雙腳分開與肩同寬站立,屈髖屈膝下蹲,蹲至大腿與地面平行。
  • 大腿和臀部用力跳起,落地後重復。
  • 時間為1分鍾。

結束語:

  • 以上8個動作用時10分鍾,加上中間休息5分鍾,共用時15分鍾。
  • 這是一套在家全身訓練計劃,這個計劃可以幫助高效燃燒卡路里。
  • 這套全身訓練可以幫助提高心肺功能,達到減脂瘦身提臀的效果。

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