3月不減肥，就要帶著小肚腩過夏天了！這就意味著夏天海灘的比基尼派對與您無緣了。

肚腩就是腹部的脂肪，腹部是身體中最容易堆積脂肪的部位，也是最較難減脂的一個部位。

不用擔心，下面我們一起來聊聊怎麼在1個月內減掉腹部脂肪，在夏天時露出您的小蠻腰。

有些人因為工作、生活原因不能進行長時間的有氧減脂運動，又或者是比較憜，不想進行長時間無聊的有氧減脂運動，那麼下面的減脂計劃就可能適合您了。

今天給大家分享是類似HIIT（高強度間歇性訓練）的模式，而且又針對腹部脂肪的訓練，重點是每天只須8分鍾哦。希望能幫能到您，使您1個月後能在海邊露出小蠻腰。

我從2大方面來講解：

一、8個訓練動作的講解。

二、8個動作的訓練計劃。

一、8個訓練動作的講解。

這8個動作專門為不方便或者不想長時間做低強度有氧運動的人精選的。是類似有氧減脂運動而且又是針對腹肌的訓練動作：

死蟲式：

怎麼做：

• 仰臥躺下，手臂和雙腳抬起與地面與90度。這是起始姿勢。

• 左手臂向頭頂方向伸直，同時右腳向慢慢朝地板方向伸展。注意手掌和腳不能碰到地板。

• 然後左手臂和右腳都回到起始姿勢。換邊重復（左臂右腿、右臂左腿）。

外側板走：

怎麼做：

• 平板支撐姿勢，手掌和腳尖著地支撐，保持背部和腿部成一直線。

• 抬起右臂和右腿向右移動，然後左臂和左腿向左移動。

• 移動過程中保持背部和腿部始終成一直線。

平板支撐兔跳：

怎麼做：

• 平板支撐姿勢，手掌和腳尖著地支撐並且雙腳並攏在一起，保持背部和腿部成一直線。

• 雙腳向前跳到右邊，膝蓋盡可能靠近右手肘，然後跳回平板支撐姿勢。

• 換邊重復。

螃蟹觸趾：

怎麼做：

• 坐在地板的墊子上，手掌、臀部、腳掌著地支撐並且手指朝向背部。

• 從地板上抬起臀部，只用手掌和腳掌支撐身體。

• 然後抬起右腿，同時用左手去觸碰右腿趾，然後再回到手掌、腳掌支撐位置。整個過程要保持身體穩定。

• 換邊重復。

側向平板支撐：

怎麼做：

• 右手肘、右小臂和右腳支撐的側向平板支撐姿勢，保持兩腳並攏，左腳放在右腳上面。

• 在腹部控制下放下臀部，盡量使臀部觸碰地板。

• 腹部用力再將臀部抬起。

• 換邊重復。

抬腿：

怎麼做：

• 平躺在地板的墊子上，伸直雙腿，雙手自然放置在身體兩側。

• 保持兩腳並攏，並抬起雙腿，不要讓膝蓋彎曲，抬起到大腿與地板成90度。

• 然後在腹肌的控制下慢慢下放雙腿，盡量放到最低，但不要碰到地板且停留1秒。

• 重復。

下犬式：

怎麼做：

• 平板支撐姿勢，手撐與腳尖著地支撐。

• 屈髖推臀進入像犬一樣的姿勢，將身體顯現一個倒V字，注意腹部收緊。

• 雙手、雙腳、背部都伸直，頭部向下在兩手臂之間。

• 抬起右腿反踢向天花板，使身體與大腿成一直線。

• 然後收回右腿彎曲膝關節，讓膝蓋靠近胸部，然後向天花板反向踢起右腿。

• 換邊重復。

戰士式：

怎麼做：

• 身體站直抬起右腿，使膝蓋與臀部同高，雙手握挙於胸前。

• 用左腿支撐身體，然後右腿反向踢起，雙手向前伸展，使大腿與手臂、臀部成一直線。

• 然後返回起始姿勢，換邊重復。

二、8個動作的訓練計劃。

• 每個動作訓練時間為40秒鍾。
• 要換邊的動作每邊20秒。
• 每個動作間休息20秒。
• 每個動作盡自已努力做得最快。（除個別動作必須要慢以外）

結束語：

• 8個訓練動作可以代替有氧減脂運動，而且可以達到塑形的效果。
• 此訓練計劃時長為1個月，幫助您減脂瘦腰腹。
• 必須以科學飲食為基礎。
• 必須保持充足的睡眠。

我是貓老師健身，用易懂的語言分享健身知識！覺得不錯的老鐵們，關注、點贊、轉發哦！